Κάποιοι όταν κοιμούνται, κοιμούνται βαθιά. Δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τον παραμικρό θόρυβο. Άλλοι μπορεί με ένα απλό σφύριγμα αέρα να ξυπνήσουν, να αλλάξουν πλευρό και να ξανακοιμηθούν. Το γιατί, όμως, υπάρχουν αυτές οι δύο κατηγορίες παραμένει μυστήριο. Αν και οι περισσότεροι έχουμε παρατηρήσει ότι ανήκουμε σίγουρα σε μία από τις δύο κατηγορίες, λίγα είναι ακόμα γνωστά […]
Κάποιοι όταν κοιμούνται, κοιμούνται βαθιά. Δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τον παραμικρό θόρυβο. Άλλοι μπορεί με ένα απλό σφύριγμα αέρα να ξυπνήσουν, να αλλάξουν πλευρό και να ξανακοιμηθούν.
Το γιατί, όμως, υπάρχουν αυτές οι δύο κατηγορίες παραμένει μυστήριο. Αν και οι περισσότεροι έχουμε παρατηρήσει ότι ανήκουμε σίγουρα σε μία από τις δύο κατηγορίες, λίγα είναι ακόμα γνωστά για το γιατί οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε θορύβους και σε άλλα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια του ύπνου τους.
Η κληρονομικότητα, οι επιλογές στον τρόπο ζωής και οι αδιάγνωστες διαταραχές ύπνου μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο εδώ. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι αλλαγές στην δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί όντως να διαμορφώνουν ένα χαρακτηριστικά ελαφρύ ή βαρύ ύπνο.
Αλλά σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, ένα πράγμα είναι βέβαιο: Τόσο η ποιότητα, όσο και η ποσότητα του ύπνου σας παίζουν σημαντικότατο ρόλο στην υγεία σας.
Εναλλάσσοντας τα στάδια ελαφρύ και βαθύ ύπνου
Κατά τη διάρκεια του ύπνου μας, εναλλάσσουμε τον ύπνο REM (rapid eye movement) με τον NREM (non–rapid eye movement) και αυτή η εναλλαγή επαναλαμβάνεται ανά περίπου 90 λεπτά. Το 75% της νύχτας το περνάμε στον ύπνο NREM, ο οποίος αποτελείται από τρία στάδια αυξανόμενης χαλάρωσης.
Το πρώτο στάδιο, ή η φάση ανάμεσα στο ξύπνιο και στον ύπνο, θεωρείται ελαφρύς ύπνος. Ο βαθύτερος ξεκινά στο δεύτερο στάδιο, καθώς η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός γίνονται κανονικά και η θερμοκρασία σας πέφτει.
Το τρίτο στάδιο είναι το βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου, στο οποίο η αναπνοή επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν και ξεκινά η ανάπτυξη και επανόρθωση των ιστών.
Στη συνέχεια, έρχεται ο ύπνος REM, που συμβαίνει, όταν τα μάτια σας κινούνται γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ είναι κλειστά. Σε αυτό το σημείο βλέπουμε συνήθως τα όνειρα και η ηλεκτροεγκεφαλική σας δραστηριότητα, ο καρδιακός παλμός και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνονται σε επίπεδα, τα οποία ομοιάζουν πολύ με εκείνα στα οποία βρίσκεστε, όταν είστε ξύπνιοι.
Γενικά, οι νέοι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, καθώς ακόμα αναπτύσσονται. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο σε βαθιά στάδια και είναι πιο πιθανό να παραπονεθούν για το ότι ξυπνούν εύκολα.
Αλλά οι ειδικοί αναφέρουν ότι η διαφορά ανάμεσα σε κάποιον που κοιμάται βαριά και σε εκείνον που κοιμάται ελαφριά μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό υποκειμενική.
Κάποιος που κοιμάται οκτώ ώρες κάθε βράδυ μπορεί να μη βιώνει τόσο βαθύ ύπνο, όσο το άτομο που συνηθίζει να κοιμάται μόνο έξι ώρες.
«Μπορεί να υπάρχει κάποια αλληλοεπικάλυψη ανάμεσα σε αυτό που οι άνθρωποι νιώθουν υποκειμενικά για το πόσο βαθιά κοιμούνται και στο τι βρίσκουμε στο εργαστήριο, όταν αξιολογούμε τα διαφορετικά στάδια του ύπνου»…
Aναφέρει ο David Neubauer, MD, καθηγητής ψυχιατρικής και επιστημών της συμπεριφοράς στο the Johns Hopkins University School of Medicine. «Όμως, δεν είναι απαραιτήτως το ίδιο πράγμα».
Έλλειψη ύπνου
Πολλοί είναι οι ειδικοί που προειδοποιούν για ένα κρίσιμο ζήτημα που εμφανίζεται όλο και περισσότερο: τα ελλείμματα ύπνου. Και αυτά οφείλονται τις περισσότερες φορές στα πολυάσχολα και γεμάτα προγράμματά μας, αλλά και στις ηλεκτρονικές συσκευές, με τις οποίες είμαστε συνεχώς συνδεδεμένοι στο email μας και στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης.
Αυτή η έλλειψη, όμως, μπορεί να δημιουργήσει ένα χάος και μια αποδιοργάνωση σε πολλά επίπεδα, στη σωματική, ψυχική, πνευματικά και συναισθηματική μας υγεία.
Η κακή ποιότητα ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο ρίσκο ανάπτυξης μιας σειράς προβλημάτων υγείας, στην οποία συμπεριλαμβάνονται ο διαβήτης, οι καρδιακές νόσοι, η κατάθλιψη, ακόμα και η νόσος Alzheimer.
Και η έλλειψη ονείρων, που συμβαίνει όταν κάποιος δεν εισέρχεται συχνά στο βαθύ στάδιο του REM ύπνου, έχει βρεθεί ότι συνδέεται με κατάθλιψη, αλλά και άλλες διαταραχές.
Μια εκτενέστατη αναθεώρηση, δημοσιευμένη το 2017 στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the New York Academy of Sciences, από ειδικό σε θέματα ύπνου και ονείρων από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, κατέληξε στο ότι υπάρχει μια όλο και αυξανόμενη σύνδεση του ύπνου REM (και συνεπώς των ονείρων) με τη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, την αποθήκευση δεδομένων στη βραχύχρονη μνήμη και τη διάθεση.
Οι άνθρωποι που μπαίνουν σπάνια στον ύπνο REM μπορεί ακόμα και να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας, σύμφωνα με μια άλλη έρευνα του 2017, δημοσιευμένη στο Neurology.
Ο ύπνος REM είναι το πιο σημαντικό στάδιο, επειδή βοηθά στη μνήμη, στις γνωστικές λειτουργίες, στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού, στην απώλεια βάρους και στην κατάθλιψη.
Στα βαθύτερα στάδια του ύπνου καίμε περισσότερες θερμίδες, επειδή είμαστε δραστήριοι, όπως όταν είμαστε ξύπνιοι!
Παράγοντες που συνεισφέρουν στον ελαφρύ και διακοπτόμενο ύπνο
Μια μικρή έρευνα, δημοσιευμένη στο Current Biology, υποστήριξε ότι οι διαφορές στο πώς οι άνθρωποι αποκρίνονται στο θόρυβο, ενόσω κοιμούνται, μπορεί να σχετίζεται με τα επίπεδα της εγκεφαλικής δραστηριότητας, που αποκαλούνται υπνικές άτρακτοι.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι, των οποίων οι εγκέφαλοι παρήγαγαν υπνικές ατράκτους υψηλής συχνότητας ήταν πιο πιθανό να μην ξυπνούν από δυνατούς θορύβους. Αλλά εδώ, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων.
Αν κάποιος νιώθει ότι δεν ξεκουράζεται και πιστεύει ότι οφείλεται στο ότι κοιμάται ελαφριά, χρειάζεται να εξετάσει τους παράγοντες, που θα μπορούσαν να συνεισφέρουν στην ανικανότητα να καταφέρει να κοιμηθεί βαριά.
Ένας γιατρός πιθανώς να προτείνει μια εξέταση σε κάποιο εργαστήριο ύπνου, ώστε να συγκεκριμενοποιήσει αν υπάρχει κάποια διαταραχή ύπνου.
Κάποιες τέτοιες διαταραχές, όπως η υπνική άπνοια, μπορεί να συνεισφέρει στον ελαφρύ ύπνο, προκαλώντας αφύπνιση καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, εξαιτίας ανωμαλιών στην αναπνοή.
Όμως, και πάλι είναι δύσκολο να γενικεύσουμε ως προς τι είναι αυτό που κάνει κάποιον να κοιμάται ελαφριά ή βαριά. Μπορεί να είναι κληρονομικό ή ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν λίγο διαφορετικό βιολογικό ρολόι.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, οι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας, μπορούν να ελεγχθούν και να επηρεαστούν από εμάς. Υπάρχουν προβλήματα που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, τα φάρμακα, το αλκοόλ και την καφεΐνη.
Υγιεινές συνήθειες ύπνου που μπορείτε να δοκιμάσετε
Αν νιώθετε ανόρεχτοι μέσα στη μέρα ή αποκοιμιέστε -ή νιώθετε επίσης εκνευρισμό, δυσκολεύεστε να θυμηθείτε ή να συγκεντρωθείτε- μπορεί να σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά ή αρκετά βαριά.
Για να βρείτε τη ρίζα του προβλήματος, μιλήστε στο γιατρό σας ή συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε τέτοια θέματα και δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές
– Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα που θα κοιμηθείτε και θα ξυπνήσετε και αποφύγετε τα ξενύχτια τα σαββατοκύριακα. Όταν ξενυχτάμε αυτές τις δύο μέρες, δυσκολευόμαστε να συνηθίσουμε και πάλι από Δευτέρα το πρωινό ξύπνημα, κάτι που προφανώς προκαλεί αίσθηση κόπωσης.
– Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να σας χαλαρώνει πριν, αλλά στη συνέχεια έχει αντίθετη επίδραση κατά τις ώρες που κοιμάστε.
– Κλείστε την τηλεόραση, το κινητό σας και κάθε άλλη ηλεκτρονική συσκευή για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου. Αυτές οι συσκευές μας «κλέβουν» τον ύπνο με διάφορους τρόπους. Το φως των οθονών επιδρά στον κύκλο ύπνου – εγρήγορσης.
– Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν την ώρα του ύπνου, όπως ανάγνωση ή ένα ζεστό μπάνιο.
– Μην τρώτε λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε, για να αποφύγετε τις καούρες, τουλάχιστον 4 ώρες περίπου πριν τον ύπνο. Και φυσικά αποφύγετε την καφεΐνη και ό,τι την περιέχει, όπως και σοκολάτα.
– Βελτιστοποιήστε τις συνθήκες του υπνοδωματίου σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνει πολλή ζέστη και κλείστε τα φώτα. Μη δουλεύετε, αν γίνεται, στην κρεβατοκάμαρά σας, ώστε να είναι ένα μέρος για εσάς που να σας εμπνέει μόνο χαλάρωση.
