Λίγο πριν τις διακοπές, το ρίχνουμε στα γυμναστήρια και τις γρήγορες δίαιτες και μετά χαλαρώνουμε για να απολαύσουμε τους καρπούς των προσπαθειών μας. Λίγο όμως το καλό φαγητό, λίγο το ποτό και τα γλυκά, στο τέλος του καλοκαιριού πρέπει να αντιμετωπίσουμε τα παραπανίσια κιλά και να αλλάξουμε τη χαλαρή μας στάση στη διατροφή. Δείτε ορισμένους απλούς κανόνες που αν τους εφαρμόσουμε η μετάβαση στην καθημερινότητα θα είναι απλούστατη και ανώδυνη.
Μικρά και συχνά γεύματα
Φροντίστε να τρώτε κάτι κάθε 2-3 ώρες και μην παραλείπετε κανένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν τρώτε μια φορά τη μέρα ή αν μένετε πολλές ώρες νηστικοί μειώνετε το μεταβολισμό σας και αυξάνετε τις πιθανότητες να φάτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού στο επόμενο σας γεύμα. Η ημέρα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον έξι γεύματα – τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και τρία ενδιάμεσα σνακ. Φροντίστε όπου και αν βρίσκεστε να έχετε πάντα μαζί σας τα σνακ που σας αρέσουν όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή παστά φρούτα, παξιμάδια ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες, γιαουρτάκια χαμηλά σε λιπαρά και μπάρες δημητριακών.
Ελέγξτε τις μερίδες
Εάν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι περισσότερες από όσες καίτε καθημερινά τότε οδηγείστε στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Αν συμβαίνει το αντίθετο τότε θα χάσετε βάρος, και όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες με αυτές που καίτε, διατηρείτε το βάρος σας σταθερό. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία. Ελέγχοντας τις μερίδες σας σε κάθε σας γεύμα, είναι πιθανότερο να αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Υπάρχουν πολλές απλές στρατηγικές για να το πετύχετε.
Μην πίνετε ποτά με θερμίδες
Πολύ εύκολα μπορεί να ανεβεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως αν πίνετε ποτά πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες όπως συσκευασμένους χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ροφήματα με βάση τον καφέ, αλκοολούχα ποτά, smoothies πλούσια σε ζάχαρη κ.α. Τέτοιου είδους ροφήματα δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό για την υγεία παρά μόνο ζάχαρη (7-12 κουταλάκια ζάχαρη ανά μερίδα) και θερμίδες , και έχουν συνδεθεί άμεσα με την αύξηση του βάρους, την παχυσαρκία και το διαβήτη τόσο σε νεαρά όσο και σε ενήλικά άτομα. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και συνάμα υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα σπιτικά τσάγια της επιλογής σας τα οποία μπορείτε να παγώσετε και να τους προσθέσετε μια κουταλιά μέλι, σιρόπι σφένδαμου ή στέβια για να τα γλυκάνετε.
Μαγειρέψτε σωστά
Το μαγείρεμα στο φούρνο ή τη σχάρα, δίνει ωραία γεύση στο φαγητό, ενώ παράλληλα είναι υγιεινό και μπορείτε να το χρησιμοποιείτε για όλα σας τα κύρια γεύματα. Αποφύγετε την προσθήκη ανθυγιεινών λιπών όπως ζωικό βούτυρο, ζωμούς κρέατος, ή κρέμα γάλακτος υψηλή σε λιπαρά και προτιμήστε τα υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, πάντα όμως στις σωστές ποσότητες. Τέλος, εάν τρώτε κρέας προτιμήστε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά τη βδομάδα ή ακόμα καλύτερα δύο φορές τον μήνα αφού είναι ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά.
Μην ξεχνάτε την άσκηση!
Ξεκινήστε σιγά σιγά να μπαίνετε στους παλιούς ρυθμούς κάνοντας καθημερινά για 30-45 λεπτά ελαφριάς έντασης δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο ή ελαφρύ τρέξιμο. Μπορείτε ακόμη να κατεβάσετε κατάλληλες εφαρμογές στο κινητό σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα καταμετρώντας τα βήματα που κάνετε ανά ημέρα (στοχεύετε να κάνετε περίπου 7500-10000 βήματα ημερησίως για αρχή). Τέλος φροντίστε να μην περνάτε περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα καθισμένοι στον υπολογιστή, το tablet ή το κινητό σας.
Βάλτε στόχους
Σύμφωνα με μελέτες χρειάζεται να δοκιμάζουμε κάτι καινούριο για εμάς για περίπου 21 μέρες, ώστε να μας γίνει συνήθεια, και χρειάζονται περίπου 90 ημέρες μέχρι να δημιουργήσουμε ένα καινούργιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η καλλιέργεια υγιεινών συνηθειών χρειάζεται χρόνο και επιμονή. Σε αντίθεση με την ισορροπημένη διατροφή, καμία εξαντλητική δίαιτα δεν μπορεί να μας παρέχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Καλύτερα είναι να γίνονται μικρά και σταθερά βήματα, παρά τεράστιες αλλαγές σε μικρό χρονικό διάστημα τις οποίες δεν θα μπορούμε να διατηρήσουμε εφ’ όρου ζωής.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ
