Ξεκούραστος ύπνος: 4 μυστικά για να κοιμάσαι καλύτερα

Ξεκούραστος ύπνος: Είναι γνωστό πως η καλή ποιότητα ύπνου επηρεάζει σημαντικά την παραγωγικότητά μας την επόμενη μέρα. Πολλοί είναι αυτοί που δεν καταφέρνουν να κλείσουν το συνιστώμενο 8ωρο βραδινού ύπνου, γιατί πιέζονται να φτιάξουν την επιχείρησή τους. Ακόμα κι έτσι όμως, τα επίπεδα παραγωγικότητάς τους παραμένουν υψηλά. Το ανθρώπινο σώμα, το σώμα μου, το σώμα σου είναι μια τέλεια «μηχανή», η οποία έχει την έμφυτη δυνατότητα της προσαρμογής σε οποιεσδήποτε συνθήκες.

Δεν είναι, όμως, άτρωτο και σε κάποια στιγμή στη ζωή μας θα κληθούμε όλοι να «λογοδοτήσουμε» για την αμέλεια και την ασέβεια μας, με την εκδήλωση κάποιας ασθένειας. Μια χαρακτηριστική αμέλεια εις βάρος της υγείας μας προέρχεται από τη μη επαρκή ξεκούραση του νευρικού συστήματος και την παράλληλη άσκοπη σπατάλη της νευρικής – ζωτικής ενέργειας. Η μέγιστη ενέργεια του σώματος δεν προκύπτει από τη λήψη τροφής, όπως πολύ λανθασμένα επικρατεί ως άποψη σήμερα, αλλά από τη «φόρτιση των μπαταριών» κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

• Ξεκούραστος ύπνος: Τι αναφέρουν ειδικοί για τις επιδράσεις της καφεΐνης  

Επιτρέπεται ο καλός καφές ή το καλό κρασί. Η λύση κλειδί στο θέμα του αλκοόλ και του καφέ είναι η αυτοσυγκράτηση και το σωστό timing. Όσον αφορά τον καφέ, ο ειδικός παθολόγος Μιχάλης Παπαχαραλάμπους προτείνει να περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλιτζάνια το πρωί. Για τον απογευματινό καφέ ο Μάικλ Μπρέους, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται σε διαταραχές ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «Beauty Sleep γράφει: Για να δείχνετε νεότερες, να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα με πιο ήρεμο ύπνο», προτείνει να κόψετε την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. «Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σας περίπου 8 με 10 ώρες», αναφέρει.

Το πράσινο τσάι κάνει καλό στον ύπνο αφού περιέχει μόνο 25 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. «Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης L-Θεανίνη η οποία είναι μία καταπραϋντική ουσία που ρυθμίζει τις επιπτώσεις της καφεΐνης». Χρησιμοποιείται και είναι γνωστό ως ένα από τα ισχυρότερα φαρμακευτικά φυτά στον κόσμο για σχεδόν 5000 χρόνια. Πολλές πηγές μάλιστα αναφέρουν ότι το πράσινο τσάι πίνεται εδώ και αιώνες στην Κίνα και στην Ιαπωνία, σχεδόν αποκλειστικά για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Οι περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες σε ανθρώπους εστιάζουν στην επίδραση του πράσινου τσαγιού στις καρδιακές παθήσεις και στον καρκίνο και είναι πολλά υποσχόμενες, αλλά η πλειονότητα τους έχει διεξαχθεί στην Ανατολή που το πράσινο τσάι αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφή τους.

• Ξεκούραστος ύπνος: Αλκοόλ και νικοτίνη

Το αλκοόλ δεν απαγορεύεται. «Όσο λιγότερο κι όσο νωρίτερα πίνετε, τόσο το καλύτερο και πάντα συνοδεύοντάς το με φαγητό», λέει. «Αν πίνετε αργά το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα αλλά μετά από λίγες ώρες θα σας ξυπνήσει με τη διεγερτική του δράση» προσθέτοντας ότι «για κάθε ποτό που καταναλώνετε –είτε αυτό είναι κρασί ή κάτι πιο δυνατό– προσθέστε μία ώρα προτού πάτε για ύπνο. Το σώμα σας χρειάζεται μία ώρα για να μεταβολίσει το αλκοόλ που περιέχεται σε ένα ποτό».

Αν καπνίζετε, κάντε νωρίς το τελευταίο σας τσιγάρο, επειδή η νικοτίνη είναι διεγερτική. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins μελέτησαν τις συνήθειες ύπνου 80 εθελοντών, 40 καπνιστών και 40 μη καπνιστών. Από τους μη καπνιστές που συμμετείχαν στη μελέτη, μόλις το 5% ανέφερε ότι συνήθως είχε ανήσυχο ύπνο, ενώ το 22,5 % των καπνιστών δήλωσε ότι έκανε ανήσυχο ύπνο. Στη συνέχεια οι ερευνητές με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα παρακολούθησαν τον ύπνο των συμμετεχόντων και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ανήκαν στην ομάδα των καπνιστών πράγματι έκαναν πιο επιφανειακό ύπνο σε σχέση με τους μη καπνιστές, ενώ από την άλλη οι μη καπνιστές απολάμβαναν πιο βαθύ ύπνο.

• Ξεκούραστος ύπνος: Προσεγμένες τροφές και κατάλληλη θερμοκρασία σώματος 

Προσπαθήστε να περιορίσετε τις λιπαρές τροφές. O Δρ Γκάρντνερ συνέγραψε μία μελέτη που αποκάλυψε ότι μακροπρόθεσμα, οι γυναίκες -κυρίως οι μεγαλύτερες σε ηλικία- που τρώνε περισσότερες λιπαρές και θερμιδικά πλούσιες τροφές κοιμούνται λιγότερο με τον καιρό κι αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας. Το να τρως λιπαρά τρόφιμα πριν κοιμηθείς συχνά προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα, κρατώντας σε σε αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τις λίγες ώρες πριν κοιμηθείς, απόφυγε όλα τα είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως τα τηγανητά σνακ και το παγωτό και ακόμη, τα τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά όπως το αβοκάντο.

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο σπίτι. «Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να κάνουν αυτό που κάνει η γη», λέει Δρ Παπαχαραλάμπους ο οποίος προτείνει στους ασθενείς του να μην ανεβάζουν το θερμοστάτη πάνω απ’ τους 20°C. «Όταν δύει ο ήλιος, η θερμοκρασία πέφτει σταθερά, και το ίδιο συμβαίνει με τη θερμοκρασία του σώματός μας».

• Ξεκούραστος ύπνος: Η τηλεόραση πριν τον ύπνο μας 

Λίγη τηλεόραση δεν βλάπτει. Η ελαφριά γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο κάνουν καλό. Αλλά και λίγο διάβασμα ή τηλεόραση δεν θα σας βλάψουν, ειδικά αν αποφύγετε οτιδήποτε έχει έντονη δράση και σας αναστατώνει. «Βασικά προτείνω στους ασθενείς μου να βλέπουν κωμωδίες. Το γέλιο μπορεί να είναι κατευναστικό και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους. Επιπλέον όσο πιο σκοτεινή η κρεβατοκάμαρα, τόσο καλύτερα για να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα μελατονίνης.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε κουρτίνες συσκότισης και μία μάσκα ύπνου για τα ταξίδια. Ακόμα και το φως απ’ το ξυπνητήρι σας πρέπει να κλείσει. «Κανονικά η μελατονίνη εκκρίνεται ακριβώς την ώρα του ύπνου. Όταν οι άνθρωποι πάνε για ύπνο αρχίζει να εκκρίνεται και η έκκριση της κορυφώνεται μόλις κοιμηθούν» είπε ο Stuart Quan, γιατρός της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, από το τμήμα διαταραχών ύπνου και κιρκαδικού ρυθμού στο νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital. «Ακριβώς σε αυτό το χρονικό διάστημα, εάν προσπαθείς να αποκοιμηθείς και εκτίθεσαι σε φως και ειδικά το μπλε φως, θα αναστείλει την παραγωγή μελατονίνης και της ικανότητάς σου για ύπνο».