Στρες και διατροφή: Η κρίση της πανδημίας και το lockdown που επακολούθησε πέρα από τις επιπτώσεις στην οικονομία, έχουν και τεράστιες αφανείς επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία. Πολλοί συνάνθρωποί μας ταλαιπωρούνται από συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες. Και είναι γεγονός πως τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη του στρες με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν, για παράδειγμα, φαγητά που ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μια ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου.
Άλλα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, των ορμονών του στρες, που επιβαρύνουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του αντίκτυπου του στρες με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες ωθούν τον εγκέφαλο να παράξει περισσότερη σεροτονίνη. Για να βελτιώσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για τους χωνέψετε. Καλές επιλογές είναι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, ζύμες και δημητριακά για πρωινό, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως να μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Αλλά μία μικρή μερίδα θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, οδηγώντας σε αύξηση της σεροτονίνης. Ωστόσο δεν διαρκεί πολύ και υπάρχουν καλύτερες επιλογές.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη σε ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη στρες) επανήλθαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα όταν οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.
Σπανάκι
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, χειροτερεύοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλιτζάνι σπανάκι σας βοηθά να αποθηκεύσετε το μαγνήσιο. Δεν σας αρέσει το σπανάκι; Άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές μαγνησίου. Δοκιμάστε μαγειρεμένη σόγια ή ένα φιλέτο σολομού- είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο.
Λιπαρά ψάρια
Για να διατηρήσετε το στρες υπό έλεγχο, πρέπει να τρώτε ψάρια πλούσια σε λίπη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση υπερβολικών ορμονών στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Τρώτε δύο φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον, από μία μερίδα ψαριού πλούσιου σε λίπη.
Μαύρο τσάι
Το μαύρο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από μία κρίση άγχους πιο γρήγορα. Μια μελέτη συνέκρινε ανθρώπους που έπιναν 4 φλιτζάνια τσάι καθημερινά για 6 εβδομάδες με ανθρώπους που έπιναν κάποιο άλλο ποτό. Αυτοί που έπιναν τσάι ανέφεραν αίσθηση ηρεμίας και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, μετά από αγχωτικές καταστάσεις.
Φιστίκια
Τα φιστίκια, καθώς και άλλοι ξηροί καρπόι και σπόροι, αποτελούν καλές πηγές υγιών λιπαρών. Η κατανάλωση μιας χούφτας φιστικιών, καρυδιών ή αμυγδάλων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας, να σας προστατεύσει σε κάποιο ποσοστό από την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, αλλά από τις επιπτώσεις του στρες. Μην το παρακάνετε, όμως: τα φιστίκια είναι πλούσια σε θερμίδες.
Αβοκάντο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να πάρετε αρκετό κάλιο, και μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Λίγο γουακαμόλε, φτιαγμένο από αβοκάντο, μπορεί να γίνει μια καλή επιλογή όταν το άγχος σας ωθεί στο να φάτε λιπαρά φαγητά. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα χρήσιμες βιταμίνες: η βιταμίνη Ε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως και οι βιταμίνες Β, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν πιο ανθεκτικούς κατά τη διάρκεια περιπτώσεων άγχους ή κατάθλιψης. Τρώτε ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού καθημερινά.
Ωμά λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά μπορούν να διευκολύνουν τις επιπτώσεις του στρες με καθαρά μηχανικό τρόπο. Το σέλινο ή τα καρότα βοηθούν στη χαλάρωση της σφιγμένης σιαγόνας και αυτό μπορεί να αποτρέψει την ένταση.
Σνακ πριν τον ύπνο
Οι υδατάνθρακες πριν την κατάκλιση μπορούν να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης του εγκεφάλου και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα Δεδομένου ότι τα βαριά γεύματα πριν από το κρεβάτι μπορούν να προκαλέσουν καούρα, προτιμήστε κάτι ελαφρύ.
Γάλα
Ένας ακόμα ρυθμιστής του στρες για καλύτερο ύπνο είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Οι έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο κατευνάζει το άγχος και τις μεταβολές της διάθεσης που συνδέονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο . Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως γάλα αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Φυτικά συμπληρώματα
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα βοτάνων που φέρονται ότι καταπολεμούν το άγχος. Ένα από τα καλύτερα που είναι υπό μελέτη είναι το βαλσαμόχορτο, το οποίο έχει δείξει κάποια οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το βότανο φαίνεται επίσης να μειώνει τα συμπτώματα άγχους και Προεμμηνορροϊκού συνδρόμου Υπάρχουν λιγότερα δεδομένα σχετικά με την βαλεριάνα, ένα άλλο βότανο που λέγεται ότι έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε, ώστε να μπορούν να ελέγξουν τις πιθανές αλληλεπιδράσεις.
