Είναι το πιο διάσημο ιαπωνικό πιάτο σε όλη την υδρόγειο, ενώ με τα χρόνια έπαψε να θεωρείται μία από τις τροφές για την ελίτ. Ο λόγος για το σούσι ή αλλιώς το “ξιδάτο ρύζι”, το δημοφιλές ιαπωνικό πιάτο περιέχει συχνά ωμά ψάρια. Πριν ανακαλύψουμε τα οφέλη του, ας μάθουμε κάποια πράγματα για το ντελικάτο πιάτο που έχει φανατικούς λάτρεις ή εχθρούς, αν και σιγά – σιγά γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Τον 4ο αιώνα πΧ για την ακρίβεια, στην Νοτιοανατολική Ασία οι άνθρωποι έτρωγαν αλατισμένο ψάρι και βρασμένο ρύζι. Το προτιμούσαν έτσι γιατί μπορούσε να διατηρηθεί πολύ καιρό. Το αποκαλούσαν nare-zushi. Χωρίς να το ξέρουν είχαν κάνει ήδη το πρώτο βήμα για ένα πιάτο που θα λάτρευε όλος ο κόσμος πολλούς αιώνες μετά.
Τον 8ο αιώνα μΧ το sushi κάνει την εμφάνισή του στη γαστρονομική καθημερινότητα της Ιαπωνίας. Το ψάρι ήταν σχεδόν ωμό και το ρύζι σχετικά φρέσκο. Αργότερα το 1615 με 1868, την εποχή της κυριαρχίας των σογκούν, χάρη στον σεφ Yohei, το sushi αρχίζει να παίρνει σταδιακά τη μορφή που γνωρίζουμε σήμερα. Η τεχνική της δημιουργίας του διανθίζεται με ξύδι και συνοδεύεται από ωμό ψάρι, θαλασσινά ή και λαχανικά.
Όχι μαγειρική, αλλά τέχνη
Για πολλά χρόνια το μονοπώλιο στην παρασκευή sushi, ανήκε στο Τόκυο (Edo όπως ήταν η αρχαία ονομασία του). Για τους Ιάπωνες ο δημιουργός του sushi δεν ήταν ένας απλός σεφ. Για εκείνους ήταν πολύ περισσότερα και κυρίως ένας καλλιτέχνης. Η αυστηρότητα και οι ιεροί κανόνες της παρασκευής του sushi βοήθησαν σημαντικά ώστε να διατηρηθεί αναλλοίωτη η γεύση του τόσο κατά την εξάπλωσή του στην υπόλοιπη Ιαπωνία όσο και σε άλλους λαούς στο πέρασμα του χρόνου. Το sushi είναι πολύ θρεπτική επιλογή κι αυτό έχει τεκμηριωθεί πλέον επιστημονικά με δεκάδες ιατρικές μελέτες. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, και Ω3 λιπαρών οξέων.
Αποτελείται από κρύο μαγειρεμένο ξιδάτο ρύζι που τυλίγεται σε ρολά με ωμό ή μαγειρεμένο ψάρι, αυγό, ή λαχανικά τυλιγμένα σε φύκια. Οι συνολικές θερμίδες σε ένα κομμάτι σούσι ψαριού με ρύζι είναι 35 θερμίδες με 1g πρωτεΐνης, 4g υδατάνθρακες, 0,3g λίπος και 0,05g νατρίου. Eνα κομμάτι σούσι λαχανικών με ρύζι περιέχει 28 θερμίδες, 0,5g πρωτεΐνης, 6g υδατάνθρακες, αμελητέα ποσότητα λιπαρών και 0,01g νατρίου.
Ανάλογα με τα παρασκευάσματα και τον τύπο των κύριων συστατικών, ένα κομμάτι σούσι μπορεί να περιέχει 28 έως 60 θερμίδες. Ενα πιάτο σούσι περιέχει περίπου 10 κομμάτια, έτσι ώστε οι συνολικές θερμίδες σε ένα γεύμα σούσι μπορεί να κυμαίνονται από τις 280 έως 600 θερμίδες. Ανάλογα με την επιλογή των κύριων συστατικών, τη μέθοδο παρασκευής και τα καρυκεύματα, το σούσι μπορεί να είναι ένα μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά ορισμένες επιλογές μπορεί να παρεμποδίσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
🚩Πρόκειται για γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά με τις λάθος επιλογές μπορεί να γίνει ένα γεύμα πάρα πολύ πλούσιο σε θερμίδες.
Ας δούμε τα συστατικά του:
Ψάρια
Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ιωδίου και πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη D. Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία ως γνωστόν, συμβάλλουν στην πρόληψη σημαντικών προβλημάτων υγείας, όπως η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα ψάρια συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων αυτοάνοσων ασθενειών, κατάθλιψης, απώλειας μνήμης και όρασης στην τρίτη ηλικία
Wasabi
Η πάστα Wasabi σερβίρεται συχνά δίπλα στο σούσι. Καθώς η γεύση της είναι πολύ δυνατή, καταναλώνεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Είναι φτιαγμένη από τον τριμμένο στέλεχος του Eutrema japonicum, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο, το χρένο και τη μουστάρδα. Το Wasabi είναι πλούσιο σε βήτα καροτένιο, γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, πολλά εστιατόρια δεν χρησιμοποιούν γνήσιο wasabi αλλά πάστα φτιαγμένη από σκόνη μουστάρδας και πράσινης βαφής. Το προϊόν αυτό είναι απίθανο να έχει τις ίδιες διατροφικές ιδιότητες.
Φύκια Νοri
Το Nori είναι ένας τύπος θαλάσσιων φυκιών που χρησιμοποιείται για το περιτύλιγμα του σούσι. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, ιώδιο, θειαμίνη και βιταμίνες A, C και E. Επιπλέον, το 44% του ξηρού βάρους του είναι πρωτεΐνη, η οποία είναι συγκρίσιμη με φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η σόγια. Ωστόσο, ένα ρολάκι σούσι παρέχει πολύ λίγα φύκια, γεγονός που καθιστά απίθανο να συμβάλλει τόσο πολύ στις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες. Το Nori μπορεί επίσης περιέχει ενώσεις που καταπολεμούν τους ιούς, τη φλεγμονή και ακόμη και τον καρκίνο. Ωστόσο, τα επίπεδα πρόσληψης αυτών των ενώσεων, τρώγοντας σούσι, είναι πιθανώς πολύ χαμηλά για να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Τζίντζερ
Το γλυκό, επιτραπέζιο τζίντζερ, επίσης γνωστό ως γκάρι, χρησιμοποιείται συχνά για να καθαρίσει τον ουρανίσκο σας ανάμεσα σε διάφορα κομμάτια σούσι. Το τζίντζερ αποτελεί καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου. Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, του αρθριτικού πόνου, του εμμηνορρυσιακού πόνου και ακόμη και των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Το κύριο συστατικό του σούσι είναι το άσπρο ρύζι, το οποίο είναι επεξεργασμένο και επομένως «φτωχό» σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων που συνδέεται με τη σχετική άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να προωθήσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, το ρύζι του σούσι συχνά παρασκευάζεται με ζάχαρη. Η προσθήκη ζάχαρης και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες σημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες του σούσι διασπώνται γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, το ξίδι ρυζιού που προστίθεται στο σούσι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των λιπών του αίματος.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος
Το σούσι θεωρείται συχνά ένα γεύμα ιδανικό για δίαιτα. Ωστόσο, πολλά είδη του σερβίρονται με σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αυξάνουν σημαντικά το θερμιδικό προφίλ του. Εκτός αυτού, συνήθως, περιέχουν μικρές ποσότητες ψαριών ή λαχανικών. Αυτό το καθιστά ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ίνες γεύμα και συνεπώς δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας και της όρεξης.
Το Sushi μπορεί συχνά να σερβίρεται με σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά σχετικά μικρές ποσότητες λαχανικών ή ψαριών, μετατρέποντας το σε γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας, ενώ η έλλειψη πρωτεϊνών και ινών δημιουργεί αίσθημα μη κορεσμού και πείνας. Για να χορτάσετε, δοκιμάστε να το συνοδεύσετε με σούπα miso, edamame, sashimi ή wakame salad.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Ένα πιάτο σούσι περιέχει γενικά μεγάλη ποσότητα αλατιού, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου ενώ παράλληλα να αυξήσει και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πού βρίσκεται όμως το αλάτι; Πρώτον, το ρύζι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα μαγειρεύεται με αλάτι. Επιπλέον, το καπνιστό ψάρι και τα λαχανικά τουρσί περιέχουν αλάτι. Τέλος, συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, η οποία είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε αλάτι.
Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τη σάλτσα σόγιας, καθώς και το σούσι που παρασκευάζεται με καπνιστά ψάρια, όπως σκουμπρί ή σολομό.
Βακτήρια και παράσιτα
Η κατανάλωση σούσι με ωμά ψάρια μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο επιμόλυνσης από διάφορα βακτήρια και παράσιτα. Μερικά από τα είδη βακτηρίων που απαντώνται συχνότερα στο σούσι είναι η σαλμονέλλα, διάφορα βακτήρια Vibrio και τα παράσιτα Anisakis και Diphyllobothrium. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) που ανήκει Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας δεν εκδίδει επί του παρόντος τη χρήση της ετικέτας ‘ψάρια sushi’. Ως εκ τούτου, δεν εγγυάται ότι το σούσι που τρώτε είναι ασφαλές. Ο μόνος ισχύων κανονισμός είναι ότι ορισμένα ψάρια πρέπει να καταψυχθούν για να σκοτωθούν όλα τα παράσιτα πριν να τα σερβίρουν ωμά.
Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε το ωμό ψάρι που χρησιμοποιήθηκε σε 23 πορτογαλικά εστιατόρια και διαπίστωσε ότι το 64% των δειγμάτων μολύνθηκαν από επιβλαβείς μικροοργανισμούς. Ωστόσο, οι κατάλληλες διαδικασίες επεξεργασίας των τροφίμων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο επιμόλυνσης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης, επιδιώξτε να φάτε σούσι σε αξιόλογα εστιατόρια που είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν τις ορθές πρακτικές ασφάλειας τροφίμων. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε χορτοφαγικά ρολά ή αυτά που φτιάχνονται με μαγειρεμένα ψάρια.
Υδράργυρος και άλλες τοξίνες
Ορισμένα είδη ψαριών είναι πιθανότερο να μολυνθούν από τοξίνες, συμπεριλαμβανομένου του υδραργύρου λόγω της θαλάσσιας ρύπανσης. Ψάρια, όπως ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί και ο καρχαρίας, τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα. Τα είδη θαλασσινών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο σολομός, το χέλι, η πέστροφα, τα καβούρια, το χταπόδι. ()
Τα είδη του σούσι
Maki
Είναι το ρολό sushi στην πιο απλή μορφή του. Το ρύζι τυλίγεται με φύκια.
Inside-out»
Το ρύζι εδώ είναι το εξωτερικό κομμάτι του sushi, στο οποίο τυλίγονται τα υπόλοιπα υλικά, ενώ στη συνέχεια διακοσμείται με αβγοτάραχο, σουσάμι και φλοίδες τεμπούρα. Είναι ουσιαστικά το ανάποδο του maki. Πιο γνωστά είναι τα California maki (ή california rolls) που συνήθως φτιάχνονται με αβοκάντο, καβούρι ή σουρίμι και αγγούρι.
Futomaki
Παχύ ρολό sushi με διάφορες γεμίσεις.
Τemaki
Tο σούσι κώνος, όπου το ψάρι και τα υπόλοιπα υλικά αναδιπλώνονται με το nori σε σχήμα κώνου.
Hosomaki
Λεπτά ρολά sushi με μία μόνο γέμιση, με φύλλα nori – δηλαδή φύκια- στο εξωτερικό και ρύζι με ένα συνήθως συστατικό στη γέμιση.
Nigiri
Είναι ένα χοντρό ορθογώνιο δάχτυλο από ρύζι το οποίο καλύπτεται με ωμό ή μαριναρισμένο ψάρι, με λαχανικά κ.ά.
Sashimi
Είναι λεπτοκομμένο κομμάτι ψαριού που όμως σερβίρεται χωρίς ρύζι.
Με τι να το συνδυάσεις 🥂
Ένα λευκό, αφρώδες κρασί είναι το ιδανικό συνοδευτικό για τα makis σου!
Σούσι: Τα μυστικά του εξπέρ
«Το Sushi έχει σχεδιαστεί για να απολαμβάνεται σε μια μπουκιά», λέει ο Hiroshi Ishida, ο καλύτερος Sommelier της Ασίας-Ωκεανίας στο Χονγκ Κονγκ το 2015 και αντιπρόεδρος των Βραβείων Decanter Asia Wine του 2019. «Δεν είναι λογικό να παραγγείλετε ένα διαφορετικό ποτήρι κάθε φορά που έχετε διαφορετική γεύση σούσι. Επομένως, κάθε κρασί πρέπει να ταιριάζει τουλάχιστον με δύο έως τρία πιάτα σούσι. Εάν πάτε σε ένα αυθεντικό ιαπωνικό εστιατόριο, όπου πιάτα σούσι φτιάχνονται φρέσκα μπροστά σας, το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ενημερώσετε τον σεφ ότι θέλετε να συνδυάσετε το σούσι με κρασί.
«Η nagare (ροή) του σούσι που σερβίρεται είναι απαραίτητη για την εμπειρία συνδυασμού», λέει ο Ishida. ‘Για παράδειγμα, θα προσπαθήσετε να βρείτε ένα κρασί που μπορεί να συνδυαστεί καλά ταυτόχρονα και με Ika (καλαμάρι) και με Hirame (βακαλάο) και με Maguro (τόνο)», προσθέτει. Επομένως, ένας καλός σομελιέ θα ζητούσε από τον σεφ να ομαδοποιήσει τα πιάτα ανά κατηγορία συστατικών. Αυτές οι κατηγορίες περιλαμβάνουν το Kai (οστρακοειδή), το Shiromi (λευκό ψάρι) και το Akami (άπαχα κομμάτια), σύμφωνα με τον Ishida. «Αν παραγγείλετε μια πιατέλα σούσι, να ξέρετε ότι μπορεί να μην υπάρχει ένα κρασί που να ταιριάζει τέλεια σε κάθε κομμάτι. Επομένως, σκεφτείτε καλά το wine pairing πριν κάνετε την παραγγελία σας, αν δεν έχετε τη βοήθεια ενός sommelier’.
Ένα άγγιγμα φρεσκάδας
Το Kai (οστρακόδερμα) και το Shiromi (λευκό ψάρι) είναι φρέσκα σε γεύσεις – σερβίρονται αμέσως, χωρίς επιπλέον επεξεργασία ή καρυκεύματα. «Δεν χρειάζεσαι καν σάλτσα σόγιας για να τα απολαύσεις – τρώγονται μόνο με ένα τσίμπημα αλατιού και ίσως ένα άγγιγμα wasabi», προτείνει ο Ishida. «Αυτά τα πιάτα συνδυάζονται καλύτερα με ξηρούς, όξινους και μεταλλικούς λευκούς οίνους όπως το Chablis, το Albariño ή το Ασύρτικο από τη Σαντορίνη».
Pinot και ρύζι
Τα akami είναι πλούσια σε γεύση και υφή, οπότε η φυσική επιλογή θα είναι ένα ελαφρύτερο κόκκινο κρασί, ειδικά το Pinot Noir, εξηγεί ο Ishida. «Νομίζω ότι το Pinot Noir γενικά ζευγαρώνει ωραία με ρύζι ατμού. Η γλυκύτητα στο ρύζι συνήθως λειτουργεί ωραία με την οξύτητα του Pinot Noir. Ακόμα καλύτερα αν το ρύζι σούσι είναι καρυκευμένο με Akazu, ένα κόκκινο ξύδι που χρησιμοποιείται σε σαλάτες, γιατί αυτό τείνει να λειτουργεί καλά με κόκκινα κρασιά.
Το στυλ Edomae
Edomae στα ιαπωνικά σημαίνει ‘ελαφρώς επεξεργασμένο’. Έτσι, σε όρους σούσι, το «στυλ edomae» αναφέρεται συνήθως σε πιάτα που είναι ελαφρώς τσιγαρισμένα ή σερβιρισμένα με σάλτσα. Αυτά τα πιάτα τείνουν να έχουν ισχυρότερες, μερικές φορές καπνιστές γεύσεις, εξηγεί ο Ishida. «Με τη βοήθεια του Akazu (κόκκινο ξύδι), ταιριάζουν ωραία με κλασικά κόκκινα κρασιά όπως Bordeaux, Rioja και Brunello. Το Anago (χέλια θαλάσσης), το Unagi (χέλια γλυκού νερού) και το Scorched Maguro (τόνος) εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή’, προσθέτει.
Τα ταμπού
«Το ρύζι είναι σαν ένα μαξιλάρι όταν πρόκειται για συνδυασμούς – απορροφά τις γεύσεις, οπότε στην πραγματικότητα τίποτα δεν θα πάει τρομερά λάθος», λέει ο Ishida. Ωστόσο, τα πιάτα σούσι είναι γενικά ευαίσθητα και απαλά στις γεύσεις, γι΄ αυτό σίγουρα τα εξουδετερώνουν τα δυνατά, κρασιά του Νέου Κόσμου με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και βαριά φρούτα. Ένας έμπορος οίνου θα δυσκολευτεί να πείσει τον πελάτη του να συνδυάσει το Napa Valley Cabernet με ιαπωνικό φαγητό, λέει, αλλά γρήγορα προσθέτει ότι υπάρχουν και κάποια πιο ευαίσθητα και συγκρατημένα κρασιά του Νέου Κόσμου που θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ωραία με σούσι.
Ιαπωνικά κρασιά
«Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ιαπωνικά κρασιά δεν είναι απαραίτητα τέλειοι συνδυασμοί για όλα τα είδη ιαπωνικών φαγητών», λέει ο Ishida. Οι οίνοι Koshu από την κομητεία Yamanashi, για παράδειγμα, είναι ένας καλός συνδυασμός για τα Kai (οστρακοειδή), καθώς τα τελευταία έχουν μια πινελιά πίκρας και μια επίγευση umami. Αυτά τα κρασιά συνδυάζονται επίσης, καλά, με πικρά λαχανικά , εξηγεί. Ένας ακόμα καλύτερος συνδυασμός είναι τα κρασιά Koshu με Dashi – ένας ζωμός με βάση τα φύκια, ο οποίος είναι ένα από τα βασικά συστατικά μαγειρικής της ιαπωνικής κουζίνας, ειδικά η σούπα miso. «Τα ορεκτικά όπως πχ η Sunomono (ιαπωνική σαλάτα με ξίδι) είναι ωραίο να συνδυάζονται με μια γουλιά Koshu», λέει.
Ο διάβολος κρύβεται στα καρυκεύματα
«Τέλος, θα ήθελα να τονίσω ότι αν θέλετε να απολαύσετε πλήρως το σούσι με το κρασί, σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε ποιοτική σάλτσα σόγιας και wasabi. Τα χαμηλής ποιότητας καρυκεύματα σίγουρα μειώνουν ολόκληρη την εμπειρία του paring », λέει ο Ishida. «Η ξεραμένη πάστα wasabi που έχει απομείνει στη γωνία του εστιατορίου δεν θα κάνει το σούσι σας καλύτερο. Αν ξοδεύετε χρήματα στην κορυφαία ποιότητα Maguro (τόνο), εγκαταλείψτε τις φθηνές σάλτσες σόγιας και τις πάστες Wasabi που δίνουν μόνο ένα πικάντικο λάκτισμα.
Στην πραγματικότητα, για να μπορέσει ο καταναλωτής να απολαύσει τις γεύσεις του Ika (καλαμάρι), πολλοί Ιάπωνες σεφ θα το σέρβιραν απλά με αλάτι. «Αν προτιμάτε να απολαύσετε σούσι με σάλτσα σόγιας, αξίζει να σημειώσετε ότι τα πολύ όξινα λευκά δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά τα ερυθρά κρασιά με λίγα φρούτα, όπως η Βουργουνδία ή το Pinot Noir της Νέας Ζηλανδίας, είναι εξαιρετικός συνδυασμός για τη σάλτσα σόγιας”.
