Φουντούκια: Ένα νόστιμο σνακ και μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Τα φουντούκια αποτελούν μια καλή πηγή ενέργειας χωρίς χοληστερόλη. Είναι γεμάτα με υγιή λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3, τα οποία κάνουν καλό στην καρδιά. Τα φουντούκια είναι επίσης γεμάτα με τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Β1
- Μαγνήσιο
- Χαλκό
- Μαγγάνιο
- Βιταμίνη Β6
- Φολικό οξύ
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Ψευδάργυρο
Ως εκ τούτου, τα φουντούκια μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία, από τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης έως τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Ποια είναι τα οκτώ οφέλη για την υγεία από τα φουντούκια
- Δυσκοιλιότητα
Τα φουντούκια είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών ενθαρρύνει την τακτική κίνηση του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν στις γυναίκες ηλικίας 31–50 ετών να τρώνε 25,2 γραμμάρια (g) διαιτητικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες της ίδιας ηλικίας πρέπει να τρώνε 30,8 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Μια μερίδα 28 g φουντούκια περιέχει περίπου 2,7 g διαιτητικών ινών.
- Σωματικό βάρος
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να πάρουν λιγότερα κιλά. Μια μελέτη του 2018 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών, της μειωμένης αύξησης βάρους και του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι από εκείνους που δεν έτρωγαν. Αν και η έρευνα δείχνει μια συσχέτιση, περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες για να αξιολογηθεί εάν υπάρχει αιτιώδης συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και του μειωμένου κινδύνου αύξησης βάρους.
-
Προστασία από κυτταρική βλάβη
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν από την οξείδωση των κυττάρων. Τα φουντούκια μειώνουν την έκταση της κυτταρικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Τα φουντούκια περιέχουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από τύπους κυτταρικής βλάβης που συνδέονται με τον καρκίνο.
-
Μείωση της χοληστερόλης
Η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκια μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL, ή «κακή» χοληστερόλη) των συμμετεχόντων. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των φουντουκιών για την υγεία είναι να τα τρώτε καθημερινά, χωρίς να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης του 2016 έδειξαν επίσης ότι τα φουντούκια θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της επιβλαβούς χοληστερόλης LDL. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι δεν καταγράφηκε καμία αύξηση στο σωματικό βάρος των συμμετεχόντων. Αυτό μπορεί να μετριάσει ορισμένες ανησυχίες ότι η κατανάλωση των πλούσιων σε θερμίδες ξηρών καρπών θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση ενός μείγματος ξηρών καρπών που περιλαμβάνει φουντούκια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μια μικρή έρευνα του 2011 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός μείγματος ξηρών καρπών 30 γραμμαρίων, που περιείχε 7,5 γραμμάρια φουντούκια, βελτίωσε την ευαισθησία των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη για 3 μήνες. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση αυτής της ευαισθησίας μειώνει τον κίνδυνο της πάθησης.
-
Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
Τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση μιας υγιούς καρδιάς. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φουντούκια μπορεί να βελτιώσει τους βιοδείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
- Μείωση της φλεγμονής
Η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής. Μια άλλη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φουντούκια μείωσε τα σημάδια φλεγμονής μεταξύ των συμμετεχόντων. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αλλαγή στους δείκτες φλεγμονής μετά την κατανάλωση φουντουκιών ήταν ασήμαντη. Ο οριστικός προσδιορισμός της επίδρασης των φουντουκιών ως προς τη φλεγμονή απαιτεί περαιτέρω επιστημονικές έρευνες.
-
Βελτίωση του αριθμού των σπερματοζωαρίων
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και να βελτιώσει την ποιότητα των σπερματοζωαρίων. Οι ερευνητές τονίζουν, όμως, ότι σε αυτήν τη μικρή μελέτη συμμετείχαν υγιείς, γόνιμοι συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα οφέλη ισχύουν για τον ευρύτερο πληθυσμό.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Πολλοί έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών στα φουντούκια. Όταν μαγειρεύετε για άλλους, να τους ρωτάτε πάντα για τέτοιες πιθανές αλλεργίες, προτού προσθέσετε τους ξηρούς καρπούς σε ένα πιάτο. Για να απολαύσει τα οφέλη για την υγεία των φουντουκιών, ένα άτομο πρέπει να προσέχει το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνει κάθε μέρα. Όταν προσθέτετε οτιδήποτε σε μια διατροφή, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεστε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
