Ξυπνάω μέσα στη νύχτα: . Το ξύπνημα λίγα λεπτά ή και ώρες πριν από το ξυπνητήρι δεν είναι νέο φαινόμενο
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τον ήχο του ξυπνητηριού, που σηματοδοτεί την έναρξη μιας κουραστικής εργάσιμης ημέρας. Άλλοι εύχονται να μην ήταν ήδη ξύπνιοι και ο ήχος να τους είχε ξυπνήσει πραγματικά. Το ξύπνημα λίγα λεπτά ή και ώρες πριν από το ξυπνητήρι δεν είναι νέο φαινόμενο, λένε στο CNN οι ειδικοί σε θέματα ύπνου, αλλά μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους απίστευτη δυσφορία. Οι πρόσθετοι παράγοντες άγχους από τη συνεχιζόμενη πανδημία έχουν επιδεινώσει τις συλλογικές μας δυσκολίες για τον ύπνο. Περισσότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερες ώρες τη νύχτα από την ελάχιστη σύσταση των επτά ωρών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μελέτες σε όλο τον κόσμο δείχνουν ότι το 10% έως 30% του πληθυσμού παλεύει με αϋπνία, η οποία ορίζεται ως η συνεχής δυσκολία να κοιμηθεί κάποιος και η αδυναμία επιστροφής στον ύπνο μετά την κατάκλιση.
Όσοι αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να έχουν έναν συνδυασμό “νυχτερινών αφυπνίσεων” και αυτού που χαρακτηρίζεται ως “πρωινές αφυπνίσεις”, σύμφωνα με μελέτη του 2009 από το Κέντρο Έρευνας Επιδημιολογίας Ύπνου του Στάνφορντ και άλλα πανεπιστήμια. Η μελέτη διαπιστώνει ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίζουν πρώιμες αφυπνίσεις χωρίς άλλα συμπτώματα αϋπνίας, όπως “δυσκολία στην έναρξη του ύπνου”, “νυχτερινές αφυπνίσεις” και “μη αποκαταστατικό ύπνο”, δηλαδή ύπνο που δεν είναι ουσιαστικός ακόμη και με τις συνιστώμενες ώρες. “Είναι λίγο μύθος ότι η αϋπνία είναι μόνο το να σε παίρνει ο ύπνος”, δήλωσε η ειδικός στον ύπνο Rebecca Robbins, διδάσκουσα στο Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. “Ένα κοινό παράπονο είναι η υπερβολική υπνηλία και το να ξυπνάς και να αισθάνεσαι πολύ μη φρέσκος”.
Η απογοήτευση για το ότι δεν κάποιος δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί
Ενώ οι θεραπείες της αϋπνίας περιλαμβάνουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και φαρμακευτική αγωγή, άλλες καθημερινές συμβουλές μπορούν να έχουν αντίκτυπο στο πρωινό ξύπνημα. Μια οξεία διαταραχή του ύπνου θα μπορούσε να παίζει ρόλο για κάποιον που δεν αντιμετωπίζει χρόνια αϋπνία αλλά ξυπνάει νωρίς. Το συνεχές ξύπνημα πριν από αυτόν τον καθημερινό ήχο συνδυάζεται με μια τεράστια απογοήτευση για το ότι δεν κάποιος δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί. “Αρχίζεις να το σκέφτεσαι και μετά αρχίζεις να κάνεις πράγματα που επιδεινώνουν την αϋπνία”, δήλωσε ο Dr. Rajkumar Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες. “Μην αρχίσετε να λέτε στον εαυτό σας … ‘Θα αναγκάσω τον εαυτό μου να μείνει στο κρεβάτι μέχρι να με πάρει ο ύπνος’. “Οπότε, τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;
Μην κοιτάτε το ρολόι ή το τηλέφωνό σας
Αν ξυπνήσετε ξαφνικά – σε μια στιγμή που μοιάζει με τις πρώτες πρωινές ώρες – αντισταθείτε στο να ελέγξετε το ρολόι. Το να ανακαλύψετε ότι είναι 3 π.μ. ενώ είχατε βάλει το ξυπνητήρι για τις 7 π.μ. μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος για τις ώρες ύπνου που ελπίζατε να επιτύχετε. “Το άγχος και η απογοήτευση συσσωρεύονται. … Η παρακολούθηση του ρολογιού γίνεται συνήθεια, και αυτή η συνήθης αντίδραση απογοήτευσης και άγχους προκαλεί επίσης μια αντίδραση στρες στο σώμα”, δήλωσε η ειδικός στον ύπνο Wendy Troxel, ανώτερη επιστήμονας συμπεριφοράς στην Rand Corp.
Όταν το άγχος υπερισχύει, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και το σώμα βρίσκεται σε εγρήγορση. Αυτή η διαδικασία είναι αντιπαραγωγική για τη διατήρηση της υπνηλίας- ο εγκέφαλος γίνεται υπερκινητικός. Εάν το ξυπνητήρι σας είναι στο τηλέφωνο, ο έλεγχος του ρολογιού μπορεί να αποτελέσει ακόμη πιο σημαντικό έναυσμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προμηθευτείτε ένα ξυπνητήρι που δεν είναι συνδεδεμένο με το τηλέφωνό σας.
“Το τηλέφωνό μας είναι το ισχυρότερο σήμα για την εγρήγορσή μας”, δήλωσε ο Troxel. “Παίρνετε την έκθεση στο φως από το τηλέφωνό σας, το οποίο μπορεί να διεγείρει άμεσα το κιρκάδιο σήμα σας για εγρήγορση. Το περιεχόμενο αυτού που καταναλώνουμε στο τηλέφωνό μας μπορεί να είναι πολύ ενεργοποιητικό, είτε πρόκειται για χάζεμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είτε για ανάγνωση των ειδήσεων. Όλα αυτά μπορούν να διεγείρουν συναισθηματικές καταστάσεις που είναι περισσότερο ενεργοποιητικές παρά χαλαρωτικές”.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Παραδόξως, λοιπόν, οι ειδικοί λένε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ναι, ακόμη και στις 3 π.μ. “Εγκαταλείψτε την ιδέα να ξανακοιμηθείτε”, δήλωσε η Troxel. “Όταν το κάνετε αυτό, όταν αφήνετε την πίεση να φύγει ότι ο ύπνος δεν είναι τόσο επίπονος, ο ύπνος είναι πιο πιθανό να επανέλθει”. Σε μια τεχνική ελέγχου των ερεθισμάτων, μπορείτε να αποσπάσετε τον εγκέφαλό σας με μια καθημερινή εργασία για να βοηθήσετε να επανέλθει η υπνηλία πιο γρήγορα από το να μείνετε απογοητευμένοι στο κρεβάτι.
“Μόλις ακουστεί αυτή η φωνούλα, αλλάξτε το περιβάλλον. Σηκωθείτε από το κρεβάτι”, δήλωσε ο Robbins. “Προσπαθήστε να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας και κρατήστε τα φώτα χαμηλά”. Το να φεύγετε από το δωμάτιο όταν αρχίζει η ταραχή μπορεί να διαχωρίσει την απογοήτευση από το κρεβάτι. Οτιδήποτε, από το διάβασμα ενός βιβλίου μέχρι το πλέξιμο ή το άκουσμα απαλής μουσικής (αλλά όχι η χρήση τηλεφώνου) μπορεί να αποσπάσει θετικά τον εγκέφαλο. Μόλις αρχίσει και πάλι η υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Καταγράψτε τι λειτουργεί και τι όχι
O Dr. Dasgupta συνιστά να καταγράφετε όχι μόνο πότε πέσατε για ύπνο και πότε ξυπνήσατε μια δεδομένη νύχτα, αλλά και τις τεχνικές ηρεμίας, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες – ακόμη και τις ρουτίνες διατροφής και άσκησης που φάνηκε να σας βοηθούν να κοιμηθείτε εκείνη την ημέρα. “Ο τέλειος ύπνος είναι σαν να έχεις ένα παζλ και χρειάζεσαι όλα τα σωστά κομμάτια”, δήλωσε ο Dasgupta. Εξαρτάται επίσης από τον δεδομένο κιρκάδιο ρυθμό μας, ή τον 24ωρο ηλιακό κύκλο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα και ο οποίος μας ειδοποιεί όταν η υπνηλία εγκαθίσταται τη νύχτα. Εάν αλλάξουν κάποιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες – όπως το ταξίδι, το πρόγραμμα εργασίας ή ο φωτισμός – ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος μπορεί να είναι εκτός, σηματοδοτώντας ένα δυσάρεστο πρωινό ξύπνημα πριν από το ξυπνητήρι, δήλωσε ο Dasgupta. Σε αυτή την περίπτωση, η αλλαγή του φωτισμού σε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο ή η απόκτηση εναλλακτικού φωτισμού θα μπορούσε να βοηθήσει.
Ακολουθήστε τις συμβουλές των ειδικών για έναν ήρεμο ύπνο το βράδυ
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να λειτουργήσει – ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών, σφίξτε τους συγκεκριμένους μύες για τρία δευτερόλεπτα και αφήστε τους. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Η άσκηση αναπνοής 4-7-8 σε συνδυασμό με τη μυϊκή χαλάρωση μπορεί να είναι επιτυχής, δήλωσε ο Dasgupta. Εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, την κρατάτε για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα.
Άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η γιόγκα, ο διαλογισμός ή το διάβασμα μπορούν να βοηθήσουν όταν ξυπνούν πριν από το ξυπνητήρι τους. Το κλειδί και εδώ είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Οι ίδιες τεχνικές δεν λειτουργούν για όλους, αλλά η εξάσκηση σε διάφορες στρατηγικές που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο είναι κρίσιμη, χτίζοντας τελικά μια καλά ακολουθούμενη ρουτίνα. Εάν το πρόβλημα συνεχίζεται πέρα από τις τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες, η Robbins συνιστά να μιλήσετε με έναν ειδικό στον ύπνο. Μπορεί να χρειαστεί κάτι περισσότερο από μια απλή αλλαγή συνήθειας.
