Αν είστε από αυτούς που περνούν καθημερινά πάνω από 4-5 ώρες μπροστά από μια οθόνη, ήρθε η ώρα να πάρετε μέτρα για την ξεκούραση των ματιών σας! Οι οθόνες έχουν πλέον κατακλύσει την καθημερινότητά μας. Ειδικά όσοι εργάζονται με υπολογιστή, περνούν πάνω από 12 ώρες μπροστά από μια οθόνη αν συνυπολογίσουμε αυτές των smartphones, των tablets και, φυσικά, των τηλεοράσεων. Όσο κι αν μας αρέσει αυτή η επαφή με την τεχνολογία, δεν παύει να αποτελεί ένα πρόβλημα για τα μάτια μας. Τα συνηθισμένα συμπτώματα που παρουσιάζονται από την πολύωρη χρήση οθονών είναι τα κουρασμένα ή ερεθισμένα μάτια που συνοδεύονται από κάποια θόλωση στην όραση ή στέγνωμα του ίδιου του ματιού.
Το τελευταίο συμβαίνει επειδή τα μάτια μας εστιάζουν στην οθόνη και προσπαθούν να παραμείνουν ανοιχτά χωρίς το χρήσιμο ανοιγοκλείσιμο που τα υγραίνει. Όμως, η γενικότερη χρήση των οθονών μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα πέρα από τα μάτια, όπως πονοκεφάλους, καθώς και πόνους σε αυχένα και μέση. Καθώς οι οθόνες γίνονται ολοένα και περισσότερες στη ζωή μας, οι επιστήμονες έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα με την εργονομία που επηρεάζει τα μάτια μας (eye-gonomics) και έχουν εκδώσει αρκετούς οδηγούς με συμβουλές. Στη συνέχεια, συλλέξαμε τα πιο πρόσφατα και έγκυρα tips που θα σας βοηθήσουν να ξεκουράζετε τα μάτια σας και θα κάνουν την πολύωρη χρήση οθονών πιο ευχάριστη, χωρίς ενοχλητικούς πόνους.
1. Έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα όρασης;
Αν είχατε κάποιο πρόβλημα όρασης, όπως αστιγματισμό ή πρεσβυωπία, και οι ώρες μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή έχουν αυξηθεί πρόσφατα, ίσως μπείτε ταχύτερα στη ζώνη υψηλού κινδύνου με προβλήματα κούρασης στα μάτια. Αυτό είναι φυσικό καθώς τα μάτια σας πρέπει να αντιμετωπίσουν παράλληλα τόσο το υπάρχον πρόβλημα, όσο και την πολυπλοκότητα του ψηφιακού περιεχομένου. Μάλιστα, τα γυαλιά που ίσως διαθέτετε για το πρόβλημα όρασης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την κούραση των ματιών αν τα χρησιμοποιείτε στον υπολογιστή. Φροντίστε να ενημερώσετε τον οφθαλμίατρό σας για την ανάγκη να βρίσκεστε μπροστά σε οθόνη υπολογιστή για αρκετές ώρες ώστε να σας δώσει γυαλιά ή φακούς που θα σας ανακουφίσουν σε μεγάλο βαθμό.
2. Καλύτερη ανάλυση, μεγαλύτερη διαγώνιος, λιγότερη κούραση
Σημαντικό ρόλο στην κούραση των ματιών παίζει η ανάλυση της οθόνης της συσκευής. Έρευνες έδειξαν ότι οι high definition οθόνες σε τηλεοράσεις (φυσικά, με high definition εικόνα), tablets και laptops είναι πιο ξεκούραστες για τα μάτια λόγω καλύτερης ευκρίνειας απ’ ό,τι οι παλαιότερες οθόνες.
Επίσης, πολύπλοκες διαδικασίες σε μικρή οθόνη, όπως διάβασμα ή gaming σε smartphone συμβάλλουν στην εμφάνιση οπτικής κόπωσης. Οπότε φροντίστε να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη οθόνη για κάθε λειτουργία. Αν εργάζεστε σε projects που απαιτούν λεπτομέρεια, όπως σχέδιο, οι οθόνες μεγάλων διαγωνίων και υψηλών αναλύσεων δεν είναι μόνο πιο παραγωγικές, αλλά και πιο ξεκούραστες. Αν διαθέτετε κάποια παλαιότερη οθόνη CRT, φροντίστε για την άμεση αντικατάστασή της. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, ελέγξτε τον ρυθμό σάρωσης. Απαγορέψτε στον εαυτό σας τη χρήση της αν δεν μπορεί να ξεπεράσει τα 75Hz. Θα κάνετε ένα σπουδαίο δώρο στα μάτια σας.
3. Η σωστή απόσταση
Από τις πιο συχνές αιτίες που προκαλούν οπτική κόπωση είναι η λανθασμένη απόσταση μεταξύ ματιών και οθόνης. Για καλύτερη θέαση, με το σώμα σας σε όρθια θέση, εκτείνετε το βραχίονά σας. Η σωστή θέση της οθόνης είναι εκεί που η παλάμη σας την ακουμπά. Το πάνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών ή ελάχιστα πιο κάτω. Η οθόνη θα πρέπει να είναι τοποθετημένη κάθετα και όχι να έχει περιστραφεί. Αυτά και πολλά ακόμα συνοψίζονται στην εικόνα που ακολουθεί.
4. Σωστός φωτισμός
Η κόπωση των ματιών προέρχεται συχνά από ισχυρό φως που μπορεί να είναι είτε το φυσικό του ήλιου, είτε ο φωτισμός του δωματίου. Όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, ο περιβάλλων φωτισμός θα πρέπει να είναι περίπου ο μισός σε φωτεινότητα σε σχέση με αυτόν που συναντάται στα περισσότερα γραφεία. Χρησιμοποιήστε στόρια για τον εξωτερικό φωτισμό και λιγότερες λάμπες για τον εσωτερικό, ενώ αν είναι δυνατό, τοποθετήστε την οθόνη έτσι ώστε το παράθυρο να βρίσκεται στο πλάι αντί για μπροστά ή πίσω της.
5. Ελαχιστοποιήστε τις λάμψεις
Οι αντανακλάσεις του φωτός σε τοίχους ή και στην ίδια την οθόνη είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν κούραση στα μάτια. Αν ο χώρος δε διαθέτει στόρια, για να αποφύγετε τις αντανακλάσεις μπορείτε να προμηθευτείτε ένα φίλτρο anti-glare ή ένα κάλυμμα, όπως αυτό που χρησιμοποιούν πολλοί γραφίστες. Αν το πρόβλημα είναι έντονο και έχετε τη δυνατότητα, αλλάξτε το λευκό χρώμα κάποιων τοίχων με ένα πιο σκούρο ματ χρώμα. Αν φοράτε γυαλιά, βεβαιωθείτε ότι διαθέτουν αντι-ανακλαστική επίστρωση.
6. Αλλάξτε τις ρυθμίσεις της οθόνης
Ρυθμίζοντας τη φωτεινότητα και τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης, αλλά και το μέγεθος των χαρακτήρων, μπορείτε να βοηθήσετε τα μάτια σας να παραμείνουν ξεκούραστα. Όσον αφορά στη φωτεινότητα, η σωστή ρύθμιση εξαρτάται από τον περιβαλλοντικό φωτισμό. Μην τη ρυθμίζετε στο μέγιστο, αλλά φροντίστε να βλέπετε το λευκό ως λευκό και όχι ως γκρι. Σχετικά με το κείμενο, τα μαύρα γράμματα σε λευκό background (ή οποιοσδήποτε συνδυασμός με υψηλή αντίθεση) παραμένουν ο ιδανικός τρόπος ανάγνωσης, ενώ το μέγεθος μπορείτε να το καθορίσετε όπως σας βολεύει με zoom ή, πιο μόνιμα σε ένα PC, μέσα από τα Windows (Control Panel > Display > Set custom text size). Τα πράγματα γίνονται πιο τεχνικά σχετικά με τη θερμοκρασία χρώματος, καθώς το μπλε φως είναι αυτό που σχετίζεται περισσότερο με την κούραση των ματιών. Μειώνοντας τη θερμοκρασία χρώματος (τόσο όσο να παραμένει άνετη η θέαση) μειώνετε το μπλε φως που εκπέμπεται.
7. Ανοιγοκλείνετε τα μάτια
Σύμφωνα με έρευνες, όσοι εργάζονται σε υπολογιστή ανοιγοκλείνουν τα μάτια τους λιγότερο συχνά από το κανονικό – περίπου στο ένα τρίτο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το στέγνωμα και τον ερεθισμό των ματιών αφού το ανοιγοκλείσιμο των ματιών είναι σημαντική υπόθεση. Μάλιστα, κάποια περιβάλλοντα έχουν πολύ χαμηλή υγρασία, κάτι που επιταχύνει το στέγνωμα των ματιών.
Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε είναι να ανοιγοκλείνετε αργά τα μάτια σας 10 φορές κάθε 20 λεπτά. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τεχνητά δάκρυα που κυκλοφορούν στα φαρμακεία.
8. Ασκήσεις ματιών
Ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της οπτικής κόπωσης είναι η θόλωση στην εστίαση. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τον κανόνα «20-20-20»: κάθε 20 λεπτά, ρίξτε το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο περίπου 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα.
Άλλη μια άσκηση είναι η εναλλαγή της παρακολούθησης ενός αντικειμένου που βρίσκεται μακριά με ένα κοντινό (10-15 δευτερόλεπτα μακριά, 10-15 δευτερόλεπτα κοντά, 10-15 δευτερόλεπτα μακριά) για 10 φορές. Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με το συχνό ανοιγοκλείσιμο των ματιών, μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα οπτικής κόπωσης.
9. Κάντε συχνά διαλείμματα
Ναι, ακούγεται μερικές φορές ουτοπικό, όταν τα deadlines είναι αυστηρά. Οι έρευνες έχουν δείξει πως εκτός από τα δύο 15λεπτα διαλείμματα που συνηθίζονται, χρειάζονται ακόμα τέσσερα 5λεπτα μέσα στην ημέρα (αμερικάνικο εθνικό ινστιτούτο NIOSH). Μάλιστα, αυτά τα επιπλέον διαλείμματα όχι μόνο δε μειώνουν καθόλου την ημερήσια παραγωγικότητα, αλλά σε πολλές περιπτώσεις την αυξάνουν. Κατά τη διάρκεια αυτών των 5λεπτων διαλειμμάτων, σηκωθείτε, περπατήστε και τεντώστε άκρα, μέση και αυχένα. Αν γνωρίζετε κάποιον φυσιοθεραπευτή ζητήστε του να σας προτείνει κάποιες ολιγόλεπτες ασκήσεις για τα διαλείμματα και μετά την εργασία.
10. Ειδικά για κειμενογράφους
Αν γράφετε κάποιο κείμενο στον υπολογιστή κοιτώντας παράλληλα ένα χαρτί που βρίσκεται μπροστά σας, είναι πολύ πιθανό να γνωρίσετε σύντομα τι θα πει οπτική κόπωση. Προμηθευτείτε ειδικούς βραχίονες που συγκρατούν το χαρτί όρθιο στην απόσταση της οθόνης ώστε να μην έχετε αυτή την έντονη εναλλαγή. Φωτίστε το χαρτί κατάλληλα, χωρίς το φως να πέφτει στα μάτια σας ή την οθόνη.
