Πώς θα αρχίσω το τρέξιμο: Το πρόβλημα είναι πως πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να δεσμευτούμε για τακτική άσκηση
Δεν είναι μυστικό πως η άσκηση κάνει καλό. Έχει αποδειχθεί πως το τρέξιμο π.χ. προάγει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει τον ύπνο και συνολικά οδηγεί σε μια υγιέστερη ζωή. Το πρόβλημα είναι πως πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να δεσμευτούμε για τακτική άσκηση. Μήπως ανήκετε κι εσείς σε αυτούς που ακόμη και ένα τρέξιμο μόλις 30 δευτερολέπτων μέχρι τη στάση του λεωφορείου, σας κάνει να νιώθετε λες και ένα τύμπανο χτυπάει την καρδιά σας; Σε ένα νέο βιβλίο, που δημοσιεύτηκε σήμερα 25 Σεπτεμβρίου με τίτλο «The Psychology of Running», οι αθλητικοί ψυχολόγοι Νόελ Μπρικ και Στιούαρτ Χολιντέι παρουσιάζουν μια σειρά από ψυχολογικές συμβουλές και κόλπα για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να βρίσκει το τρέξιμο πιο ευχάριστο.
Το πρώτο πράγμα, σύμφωνα με τους ψυχολόγους, είναι να καταλάβετε το «γιατί» ή τους λόγους και τα κίνητρα για το τρέξιμο» δήλωσε στο Newsweek ο Μπρικ, λέκτορας ψυχολογίας του αθλητισμού και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Ulster της Βόρειας Ιρλανδίας. «Γνωρίζουμε ότι όσοι έχουν ουσιαστικούς λόγους για να βγουν για τρέξιμο, είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το τρέξιμο μακροπρόθεσμα και να ξεπεράσουν αυτές τις δύσκολες εμπειρίες, όταν το τρέξιμο μπορεί να μοιάζει δύσκολο, δυσάρεστο και όχι ιδιαίτερα ευχάριστο». Αυτά τα κίνητρα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για κάποιους μπορεί να είναι η υγεία ή η απώλεια βάρους, άλλοι μπορεί να εκτιμούν τις κοινωνικές επαφές και κάποιοι μπορεί να προπονούνται για να τρέξουν για φιλανθρωπικό σκοπό. «Όποια κι αν είναι τα κίνητρα, το να έχουμε έναν ουσιαστικό λόγο, μας βοηθά να ξεπεράσουμε τις δύσκολες εμπειρίες και να συνεχίσουμε να τρέχουμε μακροπρόθεσμα» δήλωσε ο Μπρικ.
Θέστε στον εαυτό σας διαχειρίσιμους στόχους
Το επόμενο πράγμα είναι να θέσετε διαχειρίσιμους στόχους και να παρακολουθείτε τα επιτεύγματα σας. «Η εμπειρία της βελτίωσης, η παρατήρηση νέων επιτευγμάτων ή η γνώση πως γινόμαστε καλύτεροι, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να μην εγκαταλείψουμε το τρέξιμο» δήλωσε ο Μπρικ. «Το να παρατηρούμε αυτές τις βελτιώσεις και να αναλογιζόμαστε τα επιτεύγματα, όσο μικρά κι αν είναι, είναι σημαντικά για να συνεχίσουμε». Αυτοί οι προβληματισμοί μπορούν επίσης να βελτιώσουν την πίστη μας στις δικές μας ικανότητες, η οποία στην ψυχολογία ονομάζεται «αυτοαποτελεσματικότητα». «Οι ισχυρότερες πηγές της αυτοαποτελεσματικότητάς μας είναι οι εμπειρίες ή τα επιτεύγματα του παρελθόντος», δήλωσε ο Μπρικ. «Έτσι, η αίσθηση ότι βελτιώνεσαι, όπως το να τρέχεις για ένα ολόκληρο λεπτό για πρώτη φορά χωρίς να σταματάς, ή να ολοκληρώνεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα, παρέχουν μια ισχυρή ώθηση στην αυτοαποτελεσματικότητά μας που βοηθά στη διατήρηση της συμπεριφοράς του τρεξίματος«.
Γιατί όμως δεν πρέπει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο επιλέγουμε αυτούς τους στόχους ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο της εμπειρίας μας. «Συνιστούμε στους αρχάριους να δοκιμάσουν να θέσουν μη συγκεκριμένους ανοιχτούς στόχους και όχι συγκεκριμένους στόχους», πρόσθεσε ο ψυχολόγος. «Ενώ οι συγκεκριμένοι στόχοι απόδοσης παρέχουν έναν σταθερό στόχο, όπως 10.000 βήματα, οι ανοιχτοί στόχοι είναι διερευνητικοί και αντ’ αυτού επικεντρώνονται στο ‘να δω πόσο μακριά μπορώ να πάω’ ή ‘να δω πόσο γρήγορα μπορώ να τρέξω’». «Αυτό που δείχνει η έρευνα είναι ότι οι αρχάριοι μπορούν να επιτύχουν εξίσου πολλά όταν θέτουν έναν ανοιχτό στόχο έναντι ενός συγκεκριμένου στόχου. Ωστόσο, παρά τα παρόμοια επίπεδα δραστηριότητας, οι ανοιχτοί στόχοι θεωρούνται πιο ευχάριστοι και λιγότερο πιεστικοί».
Βρείτε τον ρυθμό σας
Ένα άλλο λάθος που κάνουν πολλοί νέοι δρομείς σχετίζεται με τον ρυθμό τους. «Συχνά, πηγαίνουμε πολύ γρήγορα στην εκκίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι κουραζόμαστε πιο γρήγορα και έχουμε μια αρκετά δυσάρεστη εμπειρία κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας» εξηγεί ο Μπριν. «Το να γνωρίζουμε τα όριά μας και να ξέρουμε πώς να βάζουμε ρυθμό σε ένα τρέξιμο χρειάζεται χρόνο για να το μάθουμε. Επομένως, η καλύτερη συμβουλή μου είναι να πηγαίνετε χαλαρά στην αρχή, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια στρατηγική τύπου τρέχω – περπατώ». Σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, ακόμη και μικρά χρονικά διαστήματα τρεξίματος έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία:
«Μόλις 10 λεπτά τρεξίματος ή περπατήματος, την ημέρα, οδηγούν σε σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της διάθεσης, ο χαμηλότερος κίνδυνος άγχους και κατάθλιψης, η βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και των γνωστικών λειτουργιών, όπως η μνήμη και η προσοχή, και η μείωση του κινδύνου θανάτου μας από όλες αυτές τις αιτίες» ανέφερε. «Έτσι, δεν χρειάζεται να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή για ώρες την εβδομάδα για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία. Μόλις 10 λεπτά την ημέρα, πηγαίνοντας με αργή, μέτρια ένταση είναι ιδανικά για βελτίωση της υγείας σας».
Αναζητήστε περισπασμούς, όπως η μουσική
Τέλος, μπορεί να σας βοηθήσει να αναζητήσετε περισπασμούς. «Η μουσική μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη ως αντιπερισπασμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και να παρέχει οφέλη για την εμπειρία του τρεξίματός σας» ανέφερε. «Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόλαυσης, στη μείωση της πλήξης και στην αύξηση της απόδοσης του έργου μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι όταν ακούμε μουσική προπονούμαστε για περισσότερο χρόνο ή με μεγαλύτερη ενέργεια από ό,τι χωρίς μουσική. Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίληψης της προσπάθειας, πράγμα που σημαίνει ότι το τρέξιμο μοιάζει ευκολότερο και λιγότερο επίπονο.
Βασικά χαρακτηριστικά κατά την επιλογή της μουσικής είναι ο ρυθμός – τα κομμάτια με bpm μεταξύ 125-140 είναι τα καλύτερα – και οι προσωπικές προτιμήσεις όσον αφορά το είδος». Βέβαια, κάποιους άλλους το άκουσμα μουσικής μπορεί είτε να μην είναι εφικτό είτε να μην τους αρέσει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, άλλες μορφές απόσπασης της προσοχής μπορεί να είναι ωφέλιμες. «Αυτές περιλαμβάνουν την κουβέντα με έναν σύντροφο στο τρέξιμο, ή την εστίαση στη γραφική θέα ή απλά να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί» δήλωσε ο Μπρικ. «Τέτοιου είδους περισπασμοί βοηθούν επίσης στο να νιώσετε πιο ευχάριστο και πιο απολαυστικό το τρέξιμο».
