Μύθοι και αλήθειες για τον «χρυσό» κανόνα των 10.000 βημάτων
Το περπάτημα αδιαμφισβήτητα κάνει καλό, ειδικά αν είναι αυθόρμητο και γρήγορο. Τα μέχρι τώρα στοιχεία έχουν δείξει πως είναι σημαντικό για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και τη μείωση της θνησιμότητας. Πόσα βήματα όμως πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας; Συχνά ακούμε ότι ο «χρυσός αριθμός» είναι 10.000 βήματα την ημέρα, όμως αυτό δεν είναι τόσο εύκολο, ιδιαίτερα αν έχουμε ένα γεμάτο καθημερινό πρόγραμμα.
Η αλήθεια είναι ότι ο αριθμός των 10.000 βημάτων προήλθε από τη διαφημιστική καμπάνια της ιαπωνικής Yamasa Clock and Instrument Company. Το 1965 λάνσαρε στην αγορά ένα βηματόμετρο, το «Manpo-kei», το οποίο μεταφράζεται περίπου σε «δέκα χιλιάδες βήματα». Αλλά αυτός ήταν απλά ένας στρογγυλός αριθμός.
Τα περισσότερα οφέλη παρατηρούνται με τον αριθμό των περίπου 7.000 βημάτων
Σταδιακά, ο κανόνας των 10.000 βημάτων την ημέρα υιοθετήθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι ειδικοί εκφράζουν τις αμφιβολίες τους. Ένα πρόβλημα είναι ότι δεν λαμβάνεται υπόψη η ένταση της άσκησης. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού που συμβαίνει με το γρήγορο περπάτημα είναι πολύ σημαντική.
Ιδανικά τα 9.000 βήματα
Πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of the American College of Cardiology, προτείνει τον βέλτιστο αριθμό με τον οποίο επιτυγχάνονται τα περισσότερα οφέλη για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην έρευνα αυτή, πραγματοποιήθηκε συστηματική ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας και έγινε μετα-ανάλυση δεδομένων από 12 διεθνείς μελέτες που αφορούσαν σε περισσότερους από 110.000 συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου επιτυγχάνεται με την επίτευξη περίπου 9.000 βημάτων την ημέρα, που αντιστοιχούν σε περίπου 6,5 χιλιόμετρα.
Αν θέλουμε να εστιάσουμε στις πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, τα περισσότερα οφέλη παρατηρούνται με τον αριθμό των περίπου 7.000 βημάτων. Σημειώνεται ότι τα ευρήματα αυτά συνάδουν με άλλες μελέτες που δείχνουν ότι τα περισσότερα οφέλη για την υγεία επιτυγχάνονται με λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα. H μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου επιτυγχάνεται με περίπου 9.000 βήματα την ημέρα
Ας μην το παρακάνουμε…
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «JAMA Network in Nutrition, Obesity, and Exercise», αναφέρει ότι με 7.000 βήματα ημερησίως μειώνουμε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και ανοίγουμε το δρόμο για μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Οι επιστήμονες, από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, διεξήγαγαν μια μακροχρόνια μελέτη σε 2.110 άτομα, άντρες και γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 45 περίπου χρόνια, από το 2005 έως το 2018. Μέχρι το τέλος της, το 3% των συμμετεχόντων είχε πεθάνει. Οι ειδικοί παρατήρησαν ότι εκείνοι που έκαναν περίπου 7.000 βήματα την ημέρα διέτρεχαν 50-70% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όσους δεν περπατούσαν πολύ. Ο ρυθμός των βημάτων δεν φάνηκε να συνδέεται ιδιαίτερα με την κατάσταση της υγείας των συμμετεχόντων – μόνο ο αριθμός τους.
Οι άνθρωποι όμως που έκαναν πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα δεν παρατηρήθηκε να απολαμβάνουν επιπλέον οφέλη όσον αφορά τη μακροζωία. Όσο περισσότερο περπατάμε λοιπόν καθημερινά, τόσο το καλύτερο, αλλά δεν υπάρχει λόγος να το «παρακάνουμε», τουλάχιστον αν βρισκόμαστε στη λεγόμενη μέση ηλικία.
