Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά σχετίζεται με απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους ή παχυσαρκίας, κάτι που, σύμφωνα με έρευνα, είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο περιοδικό Frontiers in Public Health, το 80 έως 90% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Και όταν μιλάμε για την κατανάλωση λαχανικών για τη βελτίωση της διαχείρισης του διαβήτη, ορισμένα λαχανικά είναι καλύτερα από άλλα. Π.χ. τα αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτό το είδος λαχανικών είναι εντελώς απαγορευτικό. Η κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών σε μέτριες μερίδες μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωση άλλων φαγητών με υδατάνθρακες. Αν συγκρίνετε πολλά αμυλούχα λαχανικά – όπως τα μπιζέλια και οι γλυκοπατάτες – με επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί, θα διαπιστώσετε ότι τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν συχνά περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο και άλλες απαραίτητες βιταμίνες. Η κατανάλωση λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες, είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χορτάσετε χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
- Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει μόνο 1 γραμμάριο (g) υδατανθράκων και είναι μια σοφή προσθήκη σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη επειδή έχει αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Α (94% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
- Ντομάτες
Οι ντομάτες, είναι άλλη μία υπερτροφή για τον διαβήτη, καθώς περιέχουν λιγότερους από 5 g υδατάνθρακες (μία μέτρια ντομάτα). Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά βιταμίνη C (16,9 χιλιοστόγραμμα (mg)), ή 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και λυκοπένιο, που δίνει στις κόκκινες ντομάτες το χρώμα τους.
- Μπρόκολο
Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, προσπαθήστε να προσθέσετε μπρόκολο στη διατροφή σας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε λιγότερο από 5 g ανά φλιτζάνι ωμό και είναι γεμάτο με βιταμίνη C (69,4 mg ή περισσότερο από το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), φυτικές ίνες (1,82 g ή περίπου το 6,6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και σίδηρο (0,5 mg, ή 2,9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
-
Λάχανο
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο, πράσινο, ωμό λάχανο έχει 5 g υδατάνθρακες. Η κατανάλωση αυτού του λαχανικού είναι ένας φθηνός τρόπος για να προσθέσετε βιταμίνη C (51,3 mg ή 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και βιταμίνη Κ (34,4 μικρογραμμάρια ή περίπου 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν γίνει πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια – και σίγουρα αξίζουν να τα δοκιμάσετε μαγειρεμένεα στο φούρνο. Ένα φλιτζάνι έχει 11 g υδατάνθρακες, βιταμίνη C (96,8 mg, ή 105% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), κάλιο (488 mg ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και φυτικές ίνες (4 g ή 16%).
- Κουνουπίδι
Ένα άλλο λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι το κουνουπίδι. Ένα φλιτζάνι ωμά ψιλοκομμένα κομμάτια έχει 5 g υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, με το ίδιο μέγεθος μερίδας να παρέχει βιταμίνη C (51,6 mg, ή 57% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και φυλλικό οξύ (61 mg, ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
- Σπαράγγια
Αυτό το γευστικό λαχανικό έχει μόνο 7 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι όταν μαγειρεύεται φρέσκο. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη Α (90 μικρογραμμάρια, 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και βιταμίνη Κ (91 μικρογραμμάρια, ή περίπου το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
