Η πρωτεΐνη παίζει βασικούς ρόλους στο σώμα που η κατανάλωση αρκετών πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Endocrinology έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται με ένα σωρό οφέλη, όπως η προώθηση της διαχείρισης του βάρους, η βοήθεια στη διαχείριση των σακχάρων στο αίμα και η αύξηση της ικανότητας του σώματος να απορροφά ασβέστιο, υποστηρίζοντας τελικά την υγεία των οστών.
Με λίγα λόγια, η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για την υποστήριξη της συνολικής σας υγείας και ευεξίας.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Αν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα ή έχετε μιλήσει με κάποιον διατροφολόγο, τότε σίγουρα έχετε ακούσει τη λέξη πρωτεΐνη. Ενώ πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική, μπορεί να μην ξέρουν τι ακριβώς είναι. Οι πρωτεΐνες που τρώμε αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα είναι αυτά που χρησιμοποιεί το σώμα για διάφορες λειτουργίες, από το σχηματισμό ορισμένων ορμονών μέχρι τη δημιουργία συγκεκριμένων πρωτεϊνών μέσα στο σώμα. Έτσι, όταν το σώμα χωνεύει την ολική πρωτεΐνη που παίρνουμε από το ζουμερό μας χάμπουργκερ ή από μια πλούσια σούπα φακής, τα αμινοξέα που αποτελούν την πρωτεΐνη αυτή απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα για ένα πλήθος λειτουργιών.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες και το καθένα από αυτά κατηγοριοποιείται ως απαραίτητο, μη απαραίτητο ή υπό όρους:
Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που μπορεί να παράγει το σώμα μας. Δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που δεν μπορεί να φτιάξει το σώμα μας. Ως εκ τούτου, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Τα απαραίτητα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα σε περιόδους ασθένειας και στρες. Επομένως, ο χαρακτηρισμός τους ως απαραίτητα είναι υπό όρους. Ανεξάρτητα από το αν κάποιος είναι σαρκοφάγος ή ακολουθεί βίγκαν τρόπο ζωής (ή κάπου ενδιάμεσα), είναι δυνατόν να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, αρκεί να επιλέξει τις σωστές τροφές.
8 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές τροφές που πιθανότατα απολαμβάνετε ήδη. Ενώ αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και το ρύζι, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι σοβαροί προμηθευτές πρωτεϊνών και μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα σας όταν περιλαμβάνονται σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε οκτώ από τις καλύτερες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη για να τις απολαύσετε, σύμφωνα με το eatingwell.
1. Άπαχο βοδινό κρέας
22 γραμμάρια πρωτεΐνης από 93% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
Η συμπερίληψη μοσχαρίσιου κρέατος στη διατροφή σας όχι μόνο παρέχει στον οργανισμό σας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά τροφοδοτεί επίσης το σώμα σας με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος (που παίζει ρόλο στην ανοσία) και ο σίδηρος (που μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα σας).
2. Κοτόπουλο
27 γραμμάρια πρωτεΐνης στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
Ως ένα ευέλικτο βασικό δείπνο που βρίσκεται στη διατροφή πολλών ανθρώπων, το κοτόπουλο είναι μια πηγή πρωτεΐνης.
3. Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι γνωστός για τα υγιεινά λιπαρά του που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, αλλά αυτή η τροφή περιέχει και μια γερή μερίδα πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προσθέτει επίσης ποικιλία στην εβδομαδιαία εναλλαγή των πρωτεϊνών σας.
4. Αυγά
6 g πρωτεΐνης (1 μεγάλο αυγό)
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας βολικός τρόπος για να εισχωρήσετε κρυφά σε κάποια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
5. Φυστικοβούτυρο
Για μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που αγαπήθηκε από πολλούς, το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι ο σωστός τρόπος. Μπορείτε να το απολαύσετε σε ένα κλασικό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, να το χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε μια σάλτσα φυστικιού ή να φτιάξετε μερικές ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρου για ένα γρήγορο γεύμα ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
Δεν είστε οπαδός των φιστικιών ή ψάχνετε για άλλες επιλογές; Άλλα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων παρέχουν επίσης συγκρίσιμες ποσότητες πρωτεΐνης.
6. Ζυμαρικά
8 g πρωτεΐνης (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
Τα ζυμαρικά συχνά θεωρούνται πηγή υδατανθράκων, αλλά μια μερίδα 2 κλασικών ζυμαρικών σιμιγδάλι παρέχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση ένα μεγάλο αυγό!
Συμπληρώστε τα ζυμαρικά σας με λίγη σάλτσα κρέατος για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη ανά μπουκιά.
7. Τυρί Cottage
12 g πρωτεΐνης (μερίδα 1/2 φλιτζανιού)
Το κρεμώδες τυρί cottage είναι μια φυσική πηγή πρωτεΐνης που είναι εύκολο να συμπεριληφθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
8. Φακές
18 g πρωτεΐνης (1 φλιτζάνι μαγειρεμένες)
Για την απόλυτη φυτική πρωτεΐνη, στραφείτε στις πλούσιες φακές. Όχι μόνο είναι φορτωμένες με αυτή τη βασική μακροεντολή, αλλά είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.