Πώς να ξεκινήσω το τρέξιμο: Μικρά tips για αρχάριους
Έχεις βάλει στη ζωή σου τη τακτική άσκηση και σιγά σιγά θες να αρχίσεις το τρέξιμο. Να θυμάσαι ότι είσαι έτοιμος να τρέξεις αν έχεις περάσει τουλάχιστον 2 εβδομάδες με περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή άσκησης όπως στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό, σε τακτική βάση.
Ξεκίνησε συνδυάζοντας τρέξιμο – περπάτημα
Ενώ είναι δελεαστικό να βγεις έξω και να τρέξεις όσο πιο γρήγορα και για όσο περισσότερο μπορείς με την πρώτη, να θυμάσαι ότι θα γίνεις πιο δυνατός δρομέας και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς αν ξεκινήσεις πιο ήρεμα, περπατώντας κατά διαστήματα αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο τρεξίματος. Ξεκίνα προσθέτοντας 1 λεπτό τρεξίματος για κάθε 4 λεπτά που περπατάς και σταδιακά αύξησε το, έτσι ώστε να φτάσεις στο σημείο να τρέχεις τον διπλάσιο χρόνο από αυτόν που περπατάς.
Απόφυγε τους τραυματισμούς
Καλό θα ήταν ο κύριος στόχος σου να είναι να αποκτήσεις τη φόρμα που θες, χωρίς όμως να τραυματιστείς. Μία από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμών είναι ότι τρέχουμε τις πρώτες φορές πολύ γρήγορα και για μεγάλη απόσταση, χωρίς να έχουμε προετοιμάσει το σώμα μας. Αυξάνεις λοιπόν σταδιακά τον χρόνο τρεξίματος κάθε εβδομάδα, όχι περισσότερο όμως από το 10% της απόδοσης σου.
Άφησε το σώμα σου να είναι το αφεντικό
Μερικούς σωματικούς πόνους , ειδικά στους τετρακέφαλους και στους μύες , θα πρέπει να τους αναμένεις όποτε πιέζεις το σώμα σου παραπάνω, να πάει πιο μακριά ή πιο γρήγορα από ότι έχει συνηθίσει να πηγαίνει. Αλλά υπάρχουν και κάποιοι πόνοι που δεν πρέπει να αγνοείς. Τυχόν οξείς πόνοι που επιμένουν και επιδεινώνονται καθώς περπατάς ή όταν ασκείς τις καθημερινές σου δραστηρίοτητες, είναι σημάδι πως πρέπει να ξεκουραστείς για τουλάχιστον 3 ημέρες και να επισκεφτείς έναν γιατρό.
Σωστός εξοπλισμός
Δεν χρειάζεσαι πολλά πράγματα ούτε φανταχτερό εξοπλισμό για να αρχίσεις να τρέχεις. Το μόνο απαραίτητο, είναι ένα ζευγάρι καινούρια αθλητικά παπούτσια. Τα φθαρμένα παλιά παπούτσια αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμών. Η φθορά που έχει προκληθεί πολλές φορές δεν είναι ορατή με γυμνό μάτι. Επισκέψου ένα εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών παπουτσιών, όπου ένας εξειδικευμένος υπάλληλος θα σε βοηθήσει να βρεις το κατάλληλο παπούτσι για το πόδι σου. Επίσης καλό θα ήταν διαλέξεις ρούχα κατασκευασμένα με ελαφριά, τεχνικά υλικά που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα σου, έτσι ώστε να μένεις δροσερός το καλοκαίρι και ζεστός το χειμώνα. Τα βαμβακερά υλικά θα απορροφούν την υγρασία σαν σφουγγάρι.
Βρες τη σωστή διαδρομή για εσένα
Είτε θέλεις να ξεκινήσεις στο δρόμο, στο δάσος ή στο μονοπάτι, το πιο σημαντικό είναι να αρχίσεις το τρέξιμο σε μια ασφαλή διαδρομή που νιώθεις άνετα. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα τόσο βολικό όσο το να βγεις από τη πόρτα σου και να τρέξεις γύρω από το τετράγωνο, αν δεν αισθάνεσαι ασφαλής βρες εναλλακτικές ασφαλής διαδρομές.
Εκπαίδευσε το μυαλό σου
Μετά από μερικές εβδομάδες, θα αρχίσεις να πιστεύεις ότι η όλη ιδέα της τακτικής άσκησης δεν είναι ένας μύθος. Κάνε ένα σχέδιο. Βάλε μουσική που θα σε ξεσηκώσει , επέλεξε την πιο κατάλληλη στιγμή για να προπονηθείς έξω και βάλε στον εαυτό σου ανταμοιβές που θα σε παρακινήσουν να σηκωθείς από τον καναπέ. Προσπάθησε να ασκείσαι την ίδια ώρα της ημέρας ώστε να βάλεις το σώμα σου και το μυαλό σου σε ένα ”πρόγραμμα”. Γράψε ένα σχέδιο και βάλτο κάπου όπου θα το βλέπεις, όπως στο ψυγείο ή στο καθρέφτη του μπάνιου. Βάλε τα ρούχα της προπόνησης δίπλα στο κρεβάτι σου και μετά τη προπόνηση περιποιήσου τον εαυτό σου με ένα ζεστό ντους ή κάτι που πραγματικά απολαμβάνεις.
Κάνε ένα διάλειμμα
Κάνε διάλειμμα πριν να το χρειαστείς. Όταν τρέχεις μπορεί να αισθάνεσαι αρκετά άνετα και να παραλείψεις τα διαλείμματα. Αλλά είναι σημαντικό να κάνεις διαλείμματα πριν να νιώσεις ότι το έχεις ανάγκη. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκρούσεις την κούραση.
