Οι διατάσεις, τα βάρη, το τρέξιμο και ο «μαγικός αριθμός» βημάτων
Όχι, το τρέξιμο δεν κάνει κακό στα γόνατα. Ούτε τα 10.000 βήματα είναι ο «μαγικός αριθμός» για το περπάτημα. Αυτοί είναι μόνο δύο από τους μύθους για τη γυμναστική που «τρελαίνουν» τους ειδικούς. Τους πραγματικούς ειδικούς και όχι τους “γυμναστές των σεμιναρίων”. Απόψεις όπως αυτές έχουν διαδοθεί και- κατά συνέπεια- είναι δύσκολο να αλλάξουν. Και σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα για όσους γυμνάζονται, επισημαίνουν οι ειδικοί που μίλησαν στους New York Times. Η αμερικανική εφημερίδα μίλησε με δέκα και πλέον ειδικούς για τη γυμναστική και κατέληξε σε οχτώ μύθους τους οποίους ακούνε πιο συχνά και για αυτό θα ήθελαν να τους καταρρίψουν, μια και καλή.
1ος μύθος: Πρέπει να κάνουμε διατάσεις πριν από τη γυμναστική
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι διατάσεις πριν από τη γυμναστική δεν έχουν αποτέλεσμα σε ό,τι αφορά στην προστασία από τραυματισμό. Μάλιστα, στην πραγματικότητα μπορεί να λειτουργούν εναντίον μας. Κάνοντας διάταση σε έναν μυ για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα προσωρινά μειώνουμε τη δύναμή του, λένε οι ειδικοί «Αποδυναμώνετε όλες τις μυϊκές ομάδες που προσπαθείτε να γυμνάσετε», αναφέρει χαρακτηριστικά ο δρ. Τζος Γκόλντμαν, του Center for Sports Medicine στο UCLA. Για όσους απολαμβάνουν την αίσθηση του τεντώματος προτού γυμναστούν, συμβουλεύει η κάθε διάταση να έχει μικρή χρονική διάρκεια.
Δεύτερος μύθος: Πρέπει να σηκώνεις μεγάλα βάρη για να χτίσεις μύες
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι όταν σηκώνουμε σχετικά ελαφριά βάρη, κάνοντας για παράδειγμα 30 επαναλήψεις, αυτό είναι το ίδιο αποτελεσματικό για το χτίσιμο μυών και την απόκτηση δύναμης όσο το να σηκώνουμε μεγαλύτερα βάρη, για 5-12 επαναλήψεις. Το θέμα είναι τι προτιμά κανείς.
3ος μύθος: Το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατα
Οι έρευνες έχουν διαψεύσει και την άποψη ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας. Μάλιστα, δείχνουν ότι προστατεύει τα γόνατα από αυτό. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη κίνησης- μαζί με την ηλικία, το βάρος και τη γενετική προδιάθεση- αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοαρθρίτιδα. Σίγουρα το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνους στα γόνατα ή τραυματισμό, αν η προπόνηση γίνει πολύ «επιθετικά», δηλώνει ο δρ. Τζόρνταν Μετζλ του Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Αυτό, σημειώνει, συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει υπερβολικά γρήγορα ή υπερβολικά μακριά, πολύ νωρίς. Για αυτό, συμβουλεύει να προχωράμε σταδιακά και- σε περίπτωση ενοχλήσεων- να συμβουλευτούμε γιατρό το συντομότερο δυνατόν.
4ος μύθος: Το περπάτημα αρκεί για να μας κρατήσει σε φόρμα όσο μεγαλώνουμε
Το περπάτημα είναι δημοφιλές στις μεγαλύτερες ηλικίες γιατί έχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου, ενώ επίσης θεωρείται εφικτός τρόπος γυμναστικής. Όμως, το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό για να παραμείνουμε σε φόρμα μεγαλώνοντας, επισημαίνει η Αν Μπράντι, του University of North Carolina-Greensboro. Από τα 30 και μετά η μυϊκή μάζα μειώνεται προοδευτικά, οπότε πρέπει να δίνουμε βάρος και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Έτσι, οι ειδικοί προτείνουν τον συνδυασμό περπατήματος με τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης, διάρκειας 20 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα.
5ος μύθος: Η εναλλακτική μίας άσκησης είναι για τους αρχάριους
Η επιλογή μιας λιγότερο κοπιαστικής εκδοχής μιας άσκησης- για παράδειγμα πους απς ή σανίδα με τα γόνατα στο έδαφος- δεν σημαίνει ότι είμαστε αδύναμοι, αρχάριοι, ή ότι κάνουμε πισωγυρίσματα, επισημαίνει η Στέφανι Ροθ- Γκόλντμπεργκ, η οποία συνεργάζεται με αθλητές. Είναι ένα σημάδι ότι ακούμε το σώμα μας και κινούμαστε σε ασφαλή ζώνη. Επίσης, το σώμα μας έχει διαφορετικές απαιτήσεις κάθε ημέρα. Έτσι, οι εναλλακτικές εκδοχές μιας άσκησης μιας βοηθούν.
6ος μύθος: Δρομείς και ποδηλάτες δεν χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος
Τόσο το τρέξιμο όσο και η ποδηλασία ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος, αλλά δεν αρκεί για σημαντική μυική ανάπτυξη, λέει η Αμάντα Κατζ, προπονήτρια από τη Νέα Υόρκη. Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης- που για παράδειγμα περιλαμβάνει ημικαθίσματα, προβολές ή γέφυρες γλουτών- μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ μας κάνει δυνατότερους δρομείς ή ποδηλάτες.
7ος μύθος: Πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα για να είμαστε υγιείς
Οι επιστήμονες κατέρριψαν αυτό τον μύθο πριν από χρόνια, αλλά ακόμη πολλοί θεωρούν ότι τα 10.000 βήματα αποτελούν ένα ορόσημο για την καλή υγεία. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία με περίπου 7.500 βήματα, ενώ ακόμα και 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου.
8ος μύθος: Η παγοθεραπεία έπειτα από μια σκληρή προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση
Το να βυθίζεσαι σε μια μπανιέρα με παγάκια έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση φαίνεται σαν κάτι που προστατεύει από τους τραυματισμούς. Όμως, λέει ο δρ. Γκόλντμαν, ταυτόχρονα με αυτή την κίνηση «επιβραδύνεις ή σταματάς τη διαδικασία αποκατάστασης». Όταν το σώμα συνέρχεται από τη γυμναστική, «χτίζει» την ενδυνάμωση, εξήγησε με απλά λόγια, οπότε δεν θέλουμε να σταματήσουμε αυτή τη διαδικασία. Αν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε συγκεκριμένο τραυματισμό, προτείνει να βάλουμε πάγο σε αυτό το σημείο, ή να κάνουμε την επόμενη ημέρα τη «βουτιά» στον πάγο, ώστε οι μύες μας να έχουν τον χρόνο να προχωρήσουν αυτή τη διαδικασία.
Για το σώμα και την υγεία μας, ακούμε μόνο ειδικούς!
