Στους περισσότερους από εμάς έχει τύχει να πέφτουμε κουρασμένοι στο κρεβάτι και, για κακή μας τύχη, να συνειδητοποιούμε ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Συνήθως, βέβαια, οι συνήθειές μας πριν τον ύπνο είναι συγκεκριμένες και μπορεί να περιλαμβάνουν χρήση κινητού τηλεφώνου ή παρακολούθηση τηλεόρασης. Αν έχεις νιώσει και εσύ αυτό τον εκνευρισμό του να μην μπορούν να κλείσουν τα μάτια σου, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσένα! Εδώ θα βρεις μια λίστα από κόλπα που θα σε βοηθήσουν να επιτεύξεις έναν ανάλαφρο και βαθύ ύπνο, αλλά και να βελτιώσεις την ποιότητα της βραδινής σου ρουτίνας.
Όρισε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
Θα ήταν ενδιαφέρον να μπορείς να κοιμάσαι όταν θες και όποτε έχεις ελεύθερο χρόνο, αλλά αυτό δεν θα συνέβαλλε τόσο θετικά στην υγεία του οργανισμού σου. Είναι πολύ σημαντικό να καθιερώσεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να προσπαθείς να το τηρείς όσο το δυνατόν συνεπέστερα. Η τακτικότητα στον ύπνο έχει καθοριστική σημασία για τη μείωση των προβλημάτων ύπνου και την ενίσχυση της γενικής ευεξίας.
Περιόρισε τους ενδιάμεσους ύπνους
Είναι απολύτως κατανοητό ότι μερικές φορές είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πεινασμένο ύπνο το μεσημέρι. Παρ’ όλα αυτά, έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να κοιμηθούν το βράδυ θα έπρεπε να προσπαθούν να αποφεύγουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλα αυτά, καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να υπάρχουν στιγμές που θα θες να υποκύψεις σε έναν σύντομο υπνάκο. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπάθησε να τον περιορίσεις σε μικρό χρονικό διάστημα, πριν από το απόγευμα, και να μην υπερβείς τα 30 λεπτά, προκειμένου να μην επηρεάσει τον βραδινό σου ύπνο.
Κάνε κάτι πιο κατευναστικό από το στριφογύρισμα
Όταν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, είναι φυσιολογικό να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι. Παρ’ όλα αυτά, αυτή η ατελείωτη διαδικασία μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη νευρικότητα, εμποδίζοντας τον ύπνο. Σε τέτοιες στιγμές, είναι προτιμότερο να σηκωθείς από το κρεβάτι και να εγκαταλείψεις το δωμάτιό σου για 20 λεπτά. Κάνε κάτι χαλαρωτικό, όπως να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή να ξεφυλλίσεις ένα βιβλίο, προτού επιχειρήσεις ξανά να κοιμηθείς. Είναι κατανοητό όταν έχεις πολλές υποχρεώσεις την επόμενη μέρα και νιώθεις την πίεση να κοιμηθείς γρήγορα, αλλά η πίεση αυτή δεν βοηθάει πάντα. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να χαλαρώσει με μια ήρεμη δραστηριότητα, και ίσως τότε να επιστρέψεις για μια νέα προσπάθεια ύπνου.
Μην κοιμάσαι με ανοιχτή τηλεόραση
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι κατά τη δύση του ηλίου, η επίφυση αρχίζει να εκκρίνει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Η παρουσία φωτός στο χώρο σου μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς την παραγωγή μελατονίνης, καθυστερώντας τη διαδικασία του ύπνου. Ακόμη και αν επιτύχεις να κοιμηθείς, η παρουσία φωτός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
Παρατήρησε πόσο θορυβώδες είναι το δωμάτιό σου
Όπως συμβαίνει με τα φώτα, έτσι και οι θόρυβοι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σου. Είναι πιθανό να υπάρχουν ήχοι που δεν προσέχεις λόγω συνήθειας. Εάν οι περιβαλλοντικοί ήχοι αποτελούν πρόβλημα για τον ύπνο σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λευκούς θορύβους, οι οποίοι θα βοηθήσουν στην καταπολέμησή τους και θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σου.
Γυμνάσου μέσα στη μέρα
Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες στον ύπνο, η γυμναστική κοντά στην ώρα του ύπνου δεν είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς η παραγωγή ενδορφινών μπορεί να διατηρήσει το σώμα σε εγρήγορση. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι, παρά τον μη γνωστό μηχανισμό, η άσκηση συμβάλλει σε έναν πιο βαθύ ύπνο.
Stretching επί του κρεβατιού
Θα ήταν πολύ επωφελές να ενσωματώσεις στη ρουτίνα του ύπνου σου μερικές ασκήσεις stretching ή yoga. Με αυτή την πρακτική, θα δημιουργήσεις μια πολύ χαλαρωτική αλυσίδα. Το να τεντώνεσαι συμβάλλει στη βαθιά αναπνοή, η οποία, αντίστοιχα, προωθεί τη χαλάρωση, επιδρώντας θετικά στην επέλευση του ύπνου.
Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Ένα κοκτέιλ το βράδυ και ένας καφές το απόγευμα είναι αναμφισβήτητα αγαπημένες συνήθειες. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ μπορεί να σε χαλαρώσει, αλλά, επίσης, δεν βοηθάει τον ύπνο σου. Από την άλλη, ο καφές τις απογευματινές ώρες μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο το βράδυ, καθώς η καφεΐνη χρειάζεται 4 έως 6 ώρες για να εγκαταλείψει το σώμα σου.
Όχι στο «doom scroll»
Το «doom scrolling» αναφέρεται στο κακό συνήθειο να διαβάζουμε ή να παρακολουθούμε βίντεο εμμονικά για θέματα που μας ανησυχούν το βράδυ, μόλις ξαπλώνουμε. Πρόκειται για μια διαδικασία που σαφώς δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να «απενεργοποιηθεί», δημιουργεί στρες και μας διατηρεί σε κατάσταση εγρήγορσης.
Φτιάξε μία ρουτίνα που διευκολύνει τον ύπνο
Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα ή το γράψιμο μπορούν να είναι εξαιρετικά χαλαρωτικές πριν τον ύπνο. Το κλειδί είναι να βρεις μία δραστηριότητα που ταιριάζει ακριβώς στις ανάγκες σου. Όταν αυτή γίνει συνήθεια, θα λειτουργεί ως σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, βοηθώντας σε μια πιο εύκολη εκπνοή.
