Τα φιστίκια είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως: κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Μια μερίδα φιστίκια, δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια (ή 50 φιστίκια), είναι μια τέλεια επιλογή για υγιεινό σνακ. Αν και τα φιστίκια αναφέρονται συνήθως ως ξηροί καρποί, είναι σπόροι από τους καρπούς της φιστικιάς. Αν θέλετε να μάθετε τα διατροφικά στοιχεία των φιστικιών, τα οφέλη τους, τρόπους να τα απολαύσετε, αλλά και το ποιος πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωσή τους, τότε διαβάστε παρακάτω όλες τις πληροφορίες, όπως καταγράφονται στην ιστοσελίδα «Very Well Health».
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μια μερίδα φιστικιών περίπου 30 γραμμαρίων (50 φιστίκια) περιέχει:
θερμίδες: 159,
λιπαρά: 12,8 γραμμάρια,
πρωτεΐνη: 5,73 γραμμάρια,
υδατάνθρακες: 7,71 γραμμάρια,
φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια,
ασβέστιο: 29,8 χιλιοστόγραμμα (mg),
σίδηρος: 1,11 χιλιοστόγραμμα,
μαγνήσιο: 34,3 χιλιοστόγραμμα,
φώσφορος: 139 χιλιοστόγραμμα,
κάλιο: 289 χιλιοστόγραμμα,
βιταμίνη C: 1,59 χιλιοστόγραμμα,
φυλλικό οξύ: 14,5 μικρογραμμάρια (mcg).
Οι βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στα φιστίκια περιλαμβάνουν:
καροτενοειδή: φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές και ανοσοπροστατευτικές ιδιότητες,
χλωροφύλλες: ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που δίνουν στα φυτά το πράσινο χρώμα τους,
γάμμα-τοκοφερόλη: μορφή της βιταμίνης Ε με αντικαρκινικές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία της καρδιάς,
γάμμα-τοκοτριενόλη: μέλος της βιταμίνης Ε με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες,
φυτοστερόλες: φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη,
φαινολικά: πολυφαινόλες που δρουν ως αντιοξειδωτικά,
ρεσβερατρόλη: πολυφαινολική ένωση πλούσια σε αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες,
φλαβονοειδή: φυτοθρεπτικά συστατικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή,
προανθοκυανιδίνες: ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες που δίνουν στα φυτά το κόκκινο, μπλε και μοβ χρώμα τους,
ισοφλαβόνες: φυτικές ενώσεις που μιμούνται την επίδραση της ορμόνης των οιστρογόνων.
5 Οφέλη από την κατανάλωση φιστικιών
Από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης έως τη βοήθεια στη διαχείριση του βάρους, υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φιστικιών.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μελέτες σχετικά με τα φιστίκια και την αρτηριακή πίεση δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση, αλλά όχι τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Χαμηλότερη χοληστερόλη
Μελέτες διαπίστωσαν, επίσης, ότι τα φιστίκια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορούν να βελτιώσουν παράγοντες κινδύνου, όπως οι ακόλουθοι:
ολική χοληστερόλη,
αναλογία της ολικής προς τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλης («καλή χοληστερόλη»),
τριγλυκερίδια.
Βοήθεια για απώλεια βάρους
Σε μια δοκιμή, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών και μειωμένη κατανάλωση γλυκών.
Σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, μάλιστα, παρατηρήθηκε:
απώλεια βάρους,
μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της περιφέρειας μέσης,
ευνοϊκές αλλαγές στη διατροφή.
Οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους, επειδή οι ξηροί καρποί μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να καταλήξει να βοηθήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν τη διατροφή τους.
Βελτίωση της υγείας του εντέρου
Μια μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις των φιστικιών στο έντερο και διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Οι ερευνητές λένε ότι τα φιστίκια έχουν πρεβιοτικές επιδράσεις στο έντερο. Αυτό είναι κυρίως που τους προσδίδει τα οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Αν έχετε διαβήτη, τα φιστίκια μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση των φιστικιών στη γλυκόζη του αίματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Διαπίστωσαν σημαντική μείωση της HbA1c (ποσότητας γλυκόζης στο αίμα) και των συγκεντρώσεων γλυκόζης αίματος στην ομάδα που κατανάλωνε φιστίκια. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το φιστίκι μπορεί να βοηθήσει στον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη.
Πόσα φιστίκια πρέπει να τρώτε καθημερινά;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε φιστίκια καθημερινά. Το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου 30 γραμμάρια. Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, τα φιστίκια πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Μια μερίδα κάθε μέρα θα ήταν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή πολλών. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τα φιστίκια, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μπορεί να διαταράξουν το στομάχι σας. Παρότι τα φιστίκια έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους. Εάν έχετε αλλεργία στα φιστίκια, θα πρέπει να τα αποφεύγετε όπως και οτιδήποτε περιέχει φιστίκια. Επιπλέον, αν έχετε αλλεργία γενικά σε ξηρούς καρπούς, να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση φιστικιών.
Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή γαστρεντερικά προβλήματα, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε τη συχνότητα ή την ποσότητα των φιστικιών που τρώτε, επειδή, ίσως, αποκτήσετε πόνους στην κοιλιά, αέρια και φούσκωμα. Λόγω του υψηλού καλίου που περιέχουν τα φιστίκια, εάν είστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο για νεφρική νόσο, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την ποσότητα ή τη συχνότητα κατανάλωσης φιστικιών. Ζητήστε καθοδήγηση από τον γιατρό σας.
Διαφορετικοί τρόποι κατανάλωσης φιστικιών
Εκτός από το να απολαμβάνετε τα φιστίκια ξηρά, μπορείτε επίσης να τα φάτε με πολλούς άλλους τρόπους. Μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
ωμά ή ψημένα ως σνακ,
ψιλοκομμένα και πασπαλισμένα σε σαλάτες,
αλεσμένα σε σάλτσες.
ως επικάλυψη για επιδόρπια, όπως το παγωτό,
ψιλοκομμένα και σε πιάτα όπως τα ζυμαρικά.
Τα φιστίκια είναι ένας πολύπλευρος ξηρός καρπός και η ήπια γεύση τους τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και επιδόρπια.
