Πώς να «κόψω» το τσιγάρο: 10 τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αποτελεί μια συνήθεια πολλών ανθρώπων στην Ελλάδα και στο εξωτερικό. Ενώ όλοι γνωρίζουμε ότι κάνει κακό στην υγεία μας, δεν είναι καθόλου εύκολο να πάρουμε την απόφαση να το «κόψουμε». Για τους περισσότερους που κάνουν χρήση καπνού, η επιθυμία για καπνό ή η επιθυμία για κάπνισμα μπορεί να είναι έντονη. Μπορείτε όμως να αντισταθείτε σε αυτές τις επιθυμίες. Όταν αισθάνεστε μια παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε καπνό, να έχετε κατά νου ότι, παρόλο που η παρόρμηση μπορεί να είναι ισχυρή, πιθανότατα θα περάσει μέσα σε 5 έως 10 λεπτά, είτε καπνίζετε τσιγάρο είτε παίρνετε μια βουτιά από τον καπνό μάσησης. Κάθε φορά που αντιστέκεστε στη λαχτάρα για καπνό, είστε ένα βήμα πιο κοντά στο να σταματήσετε οριστικά τη χρήση καπνού. Ακολουθούν 10 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στην επιθυμία να καπνίσετε ή να χρησιμοποιήσετε καπνό όταν σας πιάσει η επιθυμία:

1. Δοκιμάστε τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης

Ρωτήστε τον πάροχο υγείας σας για τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• Συνταγογραφούμενη νικοτίνη σε ρινικό σπρέι ή εισπνευστήρα
• Επιθέματα νικοτίνης, τσίχλες και παστίλιες που μπορείτε να αγοράσετε χωρίς συνταγή
• Συνταγογραφούμενα μη νικοτινούχα φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος, όπως η βουπροπιόνη (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL, άλλα) και η βαρενικλίνη
• Οι θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης βραχείας δράσης – όπως τσίχλες νικοτίνης, παστίλιες, ρινικά σπρέι ή εισπνοές – μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την έντονη επιθυμία. Αυτές οι θεραπείες βραχείας δράσης είναι συνήθως ασφαλείς για χρήση μαζί με αυτοκόλλητα νικοτίνης μακράς δράσης ή ένα από τα μη νικοτινούχα φάρμακα διακοπής του καπνίσματος.
• Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα (ηλεκτρονικά τσιγάρα) έχουν παρουσιάσει μεγάλο ενδιαφέρον πρόσφατα ως υποκατάστατο του καπνίσματος των παραδοσιακών τσιγάρων. Αλλά τα ηλεκτρονικά τσιγάρα δεν έχουν αποδειχθεί ασφαλέστερα ή αποτελεσματικότερα από τα φάρμακα αντικατάστασης της νικοτίνης για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.

2. Αποφύγετε τους πειρασμούς

Οι παρορμήσεις για κάπνισμα είναι πιθανό να είναι πιο έντονες στα μέρη όπου καπνίζατε πιο συχνά, όπως σε πάρτι ή μπαρ ή σε στιγμές που νιώθατε άγχος ή πίνατε καφέ. Μάθετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν και εφαρμόστε ένα σχέδιο για να τα αποφύγετε ή να τα ξεπεράσετε χωρίς τη χρήση καπνού. Μην προετοιμάζετε τον εαυτό σας για υποτροπή του καπνίσματος. Αν συνήθως καπνίζατε ενώ μιλούσατε στο τηλέφωνο, για παράδειγμα, κρατήστε ένα στυλό και ένα χαρτί κοντά σας για να απασχοληθείτε με το μουτζούρωμα αντί να καπνίζετε.

3. Καθυστερήστε το

Αν νιώθετε ότι πρόκειται να ενδώσετε στη λαχτάρα σας για καπνό, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει πρώτα να περιμένετε άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε κάτι για να αποσπάσετε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Δοκιμάστε να πάτε σε μια δημόσια ζώνη απαγόρευσης του καπνίσματος. Αυτά τα απλά κόλπα μπορεί να είναι αρκετά για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα σας για καπνό.

4. Μασήστε

Δώστε στο στόμα σας κάτι να κάνει για να αντισταθείτε στη λαχτάρα του καπνού. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή σκληρή καραμέλα. Ή μασήστε ωμά καρότα, ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους – κάτι τραγανό και νόστιμο.

5. Μην πείτε «θα κάνω μόνο ένα»

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε μόνο ένα τσιγάρο για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για καπνό. Αλλά μην ξεγελάσετε τον εαυτό σας νομίζοντας ότι μπορείτε να σταματήσετε εκεί. Τις περισσότερες φορές, το να έχετε μόνο ένα οδηγεί σε ένα ακόμα. Και μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιήσετε ξανά τον καπνό.

6. Κάνετε σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από την επιθυμία για καπνό. Ακόμη και σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας – όπως το να τρέξετε μερικές φορές πάνω-κάτω από τις σκάλες – μπορεί να κάνουν τη λαχτάρα για καπνό να φύγει. Βγείτε έξω για έναν περίπατο ή ένα τζόκινγκ. Αν είστε στο σπίτι ή στο γραφείο, δοκιμάστε καταλήψεις, βαθιές κάμψεις γονάτων, πους απς, τρέξιμο στη θέση του ή περπάτημα πάνω-κάτω σε μια σειρά από σκάλες. Αν δεν σας αρέσει η σωματική δραστηριότητα, δοκιμάστε την προσευχή, το ράψιμο, την ξυλουργική εργασία ή το γράψιμο σε ένα ημερολόγιο. Ή κάντε δουλειές για να αποσπάσετε την προσοχή σας, όπως το καθάρισμα ή η αρχειοθέτηση εγγράφων.

7. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης

Το κάπνισμα μπορεί να ήταν ο τρόπος σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Η καταπολέμηση της λαχτάρας για καπνό μπορεί από μόνη της να είναι στρεσογόνος. Απομακρύνετε το άγχος δοκιμάζοντας τρόπους χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, μυϊκή χαλάρωση, γιόγκα, οραματισμό, μασάζ ή ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής.

8. Ζητήστε ενισχύσεις

Συνδεθείτε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν φίλο ή ένα μέλος ομάδας υποστήριξης για βοήθεια στην προσπάθειά σας να αντισταθείτε στη λαχτάρα του καπνού. Συζητήστε στο τηλέφωνο, πηγαίνετε μια βόλτα, μοιραστείτε μερικά γέλια ή συναντηθείτε για να μιλήσετε και να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον. Η συμβουλευτική μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Μια δωρεάν τηλεφωνική γραμμή διακοπής καπνίσματος – 800-QUIT-NOW (800-784-8669) – παρέχει υποστήριξη και συμβουλευτική.

9. Πηγαίνετε στο διαδίκτυο για υποστήριξη

Εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος. Ή διαβάστε το ιστολόγιο ενός κόπτη και δημοσιεύστε ενθαρρυντικές σκέψεις για κάποιον άλλον που μπορεί να αντιμετωπίζει την επιθυμία για καπνό. Μάθετε από τον τρόπο με τον οποίο άλλοι έχουν αντιμετωπίσει τους πόθους τους για καπνό.

10. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη

Γράψτε ή πείτε δυνατά γιατί θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα και να αντισταθείτε στους πόθους του καπνού. Αυτοί οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Να αισθάνεστε καλύτερα
• Να γίνετε πιο υγιείς
• Να γλιτώσετε τους αγαπημένους σας από το παθητικό κάπνισμα
• Εξοικονόμηση χρημάτων

Να θυμάστε ότι το να δοκιμάσετε κάτι για να νικήσετε την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε καπνό είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. Και κάθε φορά που αντιστέκεστε στη λαχτάρα του καπνού, είστε ένα βήμα πιο κοντά στο να είστε απαλλαγμένοι από τον καπνό.