Υπάρχουν στιγμές που μας πιάνουν βραδινές λιγούρες και θέλουμε οπωσδήποτε να φάμε κάτι, γιατί νιώθουμε το στομάχι μας να “διαμαρτύρεται” και δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε. Από τη μια είναι η λιγούρα και από την άλλη οι ενοχές, ότι αν φάμε κάτι παχυντικό θα έχει επιπτώσεις στο βάρος μας.
Για αυτές τις βραδινές λιγούρες, μπορεί κάποιος που πεινάει να φάει κάτι χωρίς να έχει πολλές θερμίδες. Η καλύτερη λύση είναι τα μικρά θρεπτικά σνακ, που δεν έχουν πάνω από 200 θερμίδες και μάλιστα ορισμένα από τις τροφές αυτές, περιέχουν και ενώσεις που θα βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ποια είναι τα καλύτερα σνακ με λίγες θερμίδες:
Βύσσινο
Μελέτες έχουν δείξει πως το βύσσινο μπορεί να συμβάλει σε έναν καλύτερο ύπνο λόγω μελατονίνης, ενώ επιπλέον έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη. 250 ml καθαρού χυμού βύσσινου ή περίπου 40 γραμμάρια αποξηραμένο βύσσινο έχουν κάτω από 160 θερμίδες.
Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
Μια μικρή μπανάνα βουτηγμένη σε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, είναι ένας νόστιμος συνδυασμός 190 θερμίδων που μπορεί επίσης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, καθώς και τα δύο περιστατικά ενισχύουν τη μελατονίνη. Το δε αμυγδαλοβούτυρο είναι και πηγή μαγνησίου, που έχει συνδεθεί με τον καλό ύπνο.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι θρεπτικό και με λίγες θερμίδες. Δύο ακτινίδια περιέχουν μόνο 84 θερμίδες, 4 γρ. φυτικών ινών και 142% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Επίσης περιέχουν καλή ποσότητα σεροτονίνης, του νευρικού αγγελιοφόρου, που έχει χαλαρωτική δράση και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Πρωτεϊνούχα smoothies
Τα smoothies είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, που εκτός των άλλων θα βοηθήσει και στην αποκατάσταση των μυών. Για παράδειγμα, ανακατέψτε 240 ml γάλα χαμηλών λιπαρών με 110 γρ. ανανά για ένα απολαυστικό ρόφημα που έχει περίπου 160 θερμίδες. Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη. Το σώμα μας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για να παράγει τόσο σεροτονίνη όσο και μελατονίνη. Ο ανανάς ενισχύει επίσης τα επίπεδα μελατονίνης.
Γκότζι μπέρι
Το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των γλυκών μούρων, υποδηλώνει την πλούσια περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή. Είναι ένα απλό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ. 40 γρ. αποξηραμένα γκότζι μπέρι έχουν 139,6 θερμίδες. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα προσθέσετε σε δημητριακά.
Κρακεράκια και τυρί
Τα σνακ που προσφέρουν ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί, υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα κράκερ, είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, που όπως προαναφέρθηκε αξιοποιείται στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Μια μερίδα από 4 κράκερ ολικής αλέσεως (16 γρ.) και ένα «μπαστουνάκι» Cheddar με μειωμένα λιπαρά (28 γρ.) έχει περίπου 150 θερμίδες.
Πλιγούρι δημητριακών
Το πλιγούρι δημητριακών δεν είναι μόνο για πρωινό. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τη νύχτα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών. 175 γρ. πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με νερό, έχει κατά μέσο όρο 124 θερμίδες. Ανακατέψτε 1/4 φλιτζάνι (61 γρ.) άπαχο γιαούρτι για λίγη πρωτεΐνη και επιπλέον 37 θερμίδες. Προσθέστε εάν επιθυμείτε κανέλα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
Μίγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
Το αποκαλούμενο και trail mix μπορείτε είτε να το αγοράσετε είτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας με τα αγαπημένα σας υλικά. Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι είναι τυπικές υγιεινές επιλογές. Μια μερίδα 38 γρ. έχει κατά μέσο όρο 173 θερμίδες. Προσοχή στις μερίδες γιατί τα συστατικά του trail mix έχουν αρκετές θερμίδες.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενώ είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνες. Εάν το γιαούρτι είναι το σνακ της επιλογής σας, τότε δεν έχετε παρά να του προσθέσετε και λίγη «γαρνιτούρα», όπως για παράδειγμα φρούτα. 170 γρ. απλό, άπαχο γιαούρτι έχει 104 θερμίδες. Η προσθήκη 150 γραμμαρίων βατόμουρα προσθέτει και 86 θερμίδες.
Wrap ολικής άλεσης
Για ένα απλό και υγιεινό βραδινό σνακ, χρησιμοποιήστε μια τορτίγια ολικής άλεσης, προσθέστε χούμους και λιαστή ντομάτα ή βούτυρα ξηρών καρπών, τυλίξτε την και απολαύστε χωρίς ανησυχία. Μια μέτρια τορτίγια (45 γρ.) ολικής άλεσης έχει κατά μέσο όρο 140 θερμίδες. Η προσθήκη μιας κουταλιάς της σούπας (15 γρ.) χούμους αυξάνει τις θερμίδες κατά 39. Εάν τώρα επιθυμείτε κάτι πιο πλούσιο, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα κράνμπερι.
Κολοκυθόσποροι
Μια μερίδα (28 γρ.) σπόρων κολοκύθας έχει 158 θερμίδες και παρέχει το 40% της ημερήσιας αξίας σε μαγνήσιο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε τρυπτοφάνη. Η κατανάλωση μερικών υδατανθράκων, όπως μισό μήλο ή μερικές σταφίδες, μαζί με σπόρους κολοκύθας ενθαρρύνει το σώμα σας να διοχετεύσει την τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο για να παραχθεί μελατονίνη.
Φασόλια Edamame
Τα φασόλια edamame μπορούν να αγοραστούν φρέσκα ή κατεψυγμένα. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (78 γρ.) έχει 94 θερμίδες. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε edamame ξηρό καβουρδισμένο. Μια μερίδα 30 γρ. έχει 130 θερμίδες. Πρόκειται για μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης με αξιοσημείωτη ποσότητα τρυπτοφάνης. Όπως και με τους κολοκυθόσπορους, συνδυάστε τα edamame με υδατάνθρακες για την παραγωγή μελατονίνης.
Αυγά
Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα σνακ, ανάλογα με τον χρόνο και την προσπάθεια που θέλετε να καταβάλετε. Το πιο γρήγορο σνακ είναι τα βραστά αυγά. Μπορείτε επίσης να τα μετατρέψετε σε αυγοσαλάτα και να τα απλώσετε σε κράκερ. Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες και παρέχει 6 γρ. πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα, συμπεριλαμβανομένων 83 mg τρυπτοφάνης.
Φράουλες
Αν ψάχνετε για μια μεγάλη μερίδα σνακ που δεν περιέχει πολλές θερμίδες, ψάξτε για φρέσκες φράουλες. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι (166 γρ.) φράουλες σε φέτες έχει μόλις 53 θερμίδες. Με αυτόν τον ρυθμό, θα μπορούσατε να απολαύσετε δύο φλιτζάνια και να παραμείνετε πολύ κάτω από το συνιστώμενο όριο των 200 θερμίδων για σνακ αργά το βράδυ. Ο συνδυασμός τους με τυρί μπρι παρέχει πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα φλιτζάνι (166 γρ.) φράουλες με 28 γρ. μπρι έχει μόνο 147 θερμίδες.
