Καρύδια ιδιότητες - θερμίδες: Ένας πραγματικός θησαυρός
Τα καρύδια και τα αμύγδαλα ίσως μπορούν να χαρακτηριστούν ως ένας από τους πιο διαδεδομένους ξηρούς καρπούς στην χώρα μας και όχι τυχαία, καθώς το κλίμα ευνοεί ιδιαίτερα την ανάπτυξη των καρυδιών και η ποιότητά τους είναι εξαιρετική. Τα καρύδια έχουν πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων για την υγεία, ιδίως της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αποτελούνται από 65% λίπη και 15% πρωτεΐνες. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες εκ των οποίων σχεδόν όλοι είναι φυτικές ίνες.
Διατροφική αξία
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων είναι περίπου 14 μισά καρύδια και αποδίδουν την ακόλουθη διατροφική αξία:
Θερμίδες: 185
Υγρασία: 4%
Πρωτεΐνες: 4.3 γρ
Υδατάνθρακες: 3.9 γρ
Σάκχαρα: 0.7 γρ
Φυτικές ίνες: 1.9 γρ
Λίπη: 18.5 γρ
Η τακτική κατανάλωσή τους φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μορφές καρκίνου καθώς και βελτιωμένες εγκεφαλικές λειτουργίες.
Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης:
Κακής LDL χοληστερίνης
Δεικτών φλεγμονής
Αρτηριακής πλάκας
Τα οφέλη αυτά προκύπτουν από την υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.
Έχουν αντικαρκινική δράση:
Το κύριο χαρακτηριστικό του καρκίνου είναι ο μη ομαλός πολλαπλασιασμός των κυττάρων. Το ρίσκο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου μειώνεται με την υγιεινή διατροφή, την άθληση και την αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος.
Τα καρύδια είναι μία τροφή με πολυάριθμα φυτοχημικά συστατικά με αντικαρκινική δράση, όπως:
Φυτοστερόλες
Γάμμα – τοκοφερόλη
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Ελλαγικό οξύ
Πολυφαινόλες
Έχει παρατηρηθεί από μελέτες ότι μειώνουν σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ωστόσο χρειάζονται πολλές ακόμα μελέτες για να πιστοποιηθούν τα αποτελέσματα και οι ακριβής δοσολογίες. Αρκετές έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, δρουν κατά της κατάθλιψης και της πρόωρης γήρανσής του.
Τα θρεπτικά συστατικά τους – πολυακόρεστα λιπαρά, των πολυφαινόλες βιταμίνη Ε- μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες που έχουν διεξαχθεί σε ηλικιωμένα ζώα, έχει αποδειχθεί ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών, σε συνδυασμό με μία υγιεινή διατροφή, μπορεί να βελτιώσει κινητικές και γνωστικές ανεπάρκειες αλλά να βελτιώσουν σημαντικά και την μνήμη. Βέβαια, χρειάζεται ακόμα αρκετή έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν ισχύουν τα ίδια και για τον άνθρωπο.
Άλλη μία σημαντική ιδιότητά τους είναι ότι συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αναμφισβήτητα τα φιλικά βακτήρια που αποτελούν τη χλωρίδα του εντέρου συνδέονται με την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα καρύδια βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς η διαμόρφωση της εντερικής χλωρίδας εξαρτάται κατά κύριο λόγο από την διατροφή. Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη σε 194 υγιείς ενήλικες αποκάλυψε πως η καθημερινή κατανάλωση επί 8 εβδομάδες, 43 γραμμαρίων καρύδια, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του πληθυσμού των φιλικών βακτηρίων σε σχέση με την αντίστοιχη χρονική περίοδο που δεν κατανάλωσαν.
Συμβάλλουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βάρους
Αναλογικά με το μέγεθός τους μπορεί να πει κανείς πως τα καρύδια περιέχουν αρκετές θερμίδες. Παρόλα αυτά, έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός μας απορροφά 21% λιγότερες θερμίδες από την συνολική τους διατροφική αξία. Επιπλέον συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, δηλαδή στην μείωση της πείνας & της λιγούρας για αυτό συνίσταται η κατανάλωσή τους σε περιόδους δίαιτας.
Είναι αξιοσημείωτο επίσης ότι σύμφωνα με ελεγχόμενη μελέτη πάνω σε 10 παχύσαρκα άτομα παρατηρήθηκε το εξής:
Δόθηκε smoothie που περιείχε 48 γραμμάρια καρυδιών καθημερινά για 5 μέρες. Βρέθηκε σημαντική μείωση στην όρεξη και στην πείνα σε σχέση με ρόφημα placebo, ίσης θερμιδικής και διατροφικής αξίας. Επιπλέον, μετά τις 5 πρώτες μέρες από την κατανάλωση αυτού του smoothie παρατηρήθηκε ενεργοποίηση μιας περιοχής του εγκεφάλου που αυξάνει την ικανότητα να αντιστεκόμαστε σε τροφές τύπου junk! Ένα θετικό των καρυδιών, εκτός από την πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων τους, είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν με δεκάδες διαφορετικούς και απολαυστικούς τρόπους. Σκέτα, σε smoothies, με δημητριακά και γιαούρτι, σε γλυκά ακόμα και σε άλλες μαγειρικές παρασκευές, πάντα έχουν μία θέση στο πιάτο μας.
