8 χορταστικές τροφές για να κρατήσετε το τσιμπολόγημα μακριά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Όλοι έχουμε τον πειρασμό να τρώμε ή να τσιμπολογάμε συνεχώς και σε απροσδιόριστες ώρες, ακόμα και κοντά στα κύρια γεύματα της ημέρας. Η συνεχής διέγερση της όρεξης, που ρυθμίζεται στον εγκέφαλό μας από τον υποθάλαμο, μπορεί να εξαρτάται από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες όπως: μυρωδιές, συναισθηματική πείνα και φαγητό χωρίς σκέψη. Ο βασικός παράγοντας στο αίσθημα της συνεχούς πείνας είναι η επιλογή ακατάλληλων τροφίμων, ιδιαίτερα βιομηχανικών και υπερεπεξεργασμένων προϊόντων. Το πρόχειρο φαγητό, πλούσιο σε θερμίδες και σάκχαρα και φτωχό σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό που μας οδηγεί να θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε. Το αδιάκοπο τσιμπολόγημα υπερφορτώνει το πεπτικό σύστημα και φυσικά, δεν ευνοεί τον έλεγχο του βάρους.
Η λύση για να σταματήσουμε τα τσιμπολογήματα
Ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε την παρόρμηση να τρώμε ασταμάτητα είναι να επιλέξουμε να τρώμε υγιεινές, φρέσκες, μη επεξεργασμένες ή τροποποιημένες τροφές, γεμάτες με μακροθρεπτικά συστατικά που μας τρέφουν επαρκώς και, κυρίως, μας παρέχουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, εξαλείφουν τον πειρασμό από οτιδήποτε σνακ έχουμε στη διάθεσή μας.
Σύμφωνα με την ισπανική Vogue, οι τροφές που μας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι συνήθως αυτές που περιέχουν:
Πρωτεΐνες: Μειώνουν τα επίπεδα γκρελίνης (την ορμόνη της όρεξης) και μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και επομένως καίνε περισσότερες θερμίδες.
Φυτικές ίνες: Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα, επομένως μας χορταίνουν περισσότερες ώρες.
Καλά λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά όπως τα Ωμέγα 3, ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθυστερούν την κένωση του στομάχου κατά την πέψη, με αποτέλεσμα να μας χορταίνουν και αυτά για περισσότερο χρόνο.
8 υγιεινές τροφές που μας κρατούν μακριά από ανθυγιεινούς πειρασμούς
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι που περιέχει πολλές φυτικές ίνες και αφομοιώνεται πιο αργά από τους επεξεργασμένους κόκκους. Ένας εύκολος συνδυασμός είναι με χόρτα όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο για να ενισχύσουμε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τέλος χρειαζόμαστε μια πρωτεΐνη όπως το τόφου σε νιφάδες ή τριμμένο τυρί.
Αβοκάντο
Αυτή η υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ που μας χορταίνει για ώρες. Το αβοκάντο μπορούμε να το συνδυάσουμε με ψωμί και ρύζι, σαν σνακ.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ιδανική για για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Μπορούμε να το συνδυάσουμε με γάλα, γιαούρτι σε χαμηλά λιπαρά και φρούτα. Είναι χαμηλή τροφή σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, απορροφά νερό και παίρνει όγκο στο στομάχι επιβραδύνοντας έτσι την πέψη και ηρεμώντας την πείνα.
Ρεβίθια
Όπως οι φακές και τα φασόλια, έτσι και τα ρεβίθια, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται σιγά σιγά από τον οργανισμό, κρατώντας μας ικανοποιημένους για ώρες. Αν τα συνοδεύσουμε με καστανό ρύζι, το χορταστικό αποτέλεσμα διπλασιάζεται.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα, είναι μια υγιεινή επιλογή για το πρωινό. Ταιριάζει με φέτες μπανάνας και ξηρούς καρπούς για να μείνουμε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι.
Αυγά
Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή, ένα αυγό μας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας. Είναι ιδανική επιλογή όχι μόνο για πρωί αλλά και για μεσημεριανό καθώς μπορεί να γίνει πλήρες γεύμα ως ομελέτα.
Σολομός
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα ή το σκουμπρί, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3, που προσφέρει αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας μπορούμε να το δοκιμάσουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά.
Πατάτες
Οι πατάτες μαγειρεμένες βραστές ή ψημένες με τη φλούδα τους, βρίσκονται στην κορυφή του λεγόμενου «δείκτη κορεσμού» των τροφίμων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως κάλιο και βιταμίνη C. Ταιριάζουν με διάφορες τροφές όπως με λαχανικά και όσπρια.
Bovary.gr
