Αερόβια άσκηση - τρέξιμο: Θετικές επιπτώσεις σε μεταβολισμό, καρδιαγγειακό σύστημα και την ψυχική μας υγεία
Αναρωτιόμαστε πώς το τρέξιμο αλλάζει το σώμα μας; Οι αθλητές αντοχής στους Ολυμπιακούς Αγώνες είναι η ζωντανή απόδειξη ότι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα μας – το πώς το τρέξιμο αλλάζει το σώμα μας, ωστόσο, είναι ένα ελαφρώς πιο περίπλοκο θέμα. Ανεξάρτητα από το αν κάνουμε την άσκησή μας χρησιμοποιώντας έναν από τους καλύτερους διαδρόμους ή προτιμάμε να κάνουμε αυτά τα χιλιόμετρα στην ύπαιθρο, είναι καλό να κατανοούμε τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει το τρέξιμο στο σώμα μας. Το livescience μίλησε με τον Δρ. Ρίτσαρντ Μπλαγκρόβ, έναν φυσιολόγο άσκησης στο Πανεπιστήμιο Λάφμπορο, ο οποίος μίλησε για τις πολλές θετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το τρέξιμο στους μύες, τα οστά, το μεταβολισμό, το καρδιαγγειακό σύστημα και την ψυχική σας υγεία. Λοιπόν, τι περιμένουμε; Ας δέσουμε τα παπούτσια μας, ας βάλουμε μουσική, κι ας πάρουμε ένα από τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος που θα μας βοηθήσουν να παρακολουθούμε την πρόοδό μας, γιατί στη γραμμή τερματισμού περιμένουν πολλά οφέλη.
«Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός προσαρμογών σε επίπεδο μυών μετά από μια περίοδο αερόβιας προπόνησης, όπως το τρέξιμο», λέει ο Δρ. Μπλαγκρόβ. «Αυτές περιλαμβάνουν αυξήσεις στο μέγεθος και τον αριθμό των μικρών δομών, που ονομάζονται ”μιτοχόνδρια”, που χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας και μια αύξηση στον αριθμό των μικρών αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τους μύες με οξυγόνο». Η αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων θα τους επιτρέψει να παράγουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά, που σημαίνει ότι θα υπάρχουν μεγαλύτερες ποσότητες άμεσα διαθέσιμες για να τροφοδοτήσουν τους μύες που λειτουργούν. «Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν προπονούνται, το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτες αλλαγές στη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τη δύναμη», προσθέτει ο Μπλαγκρόβ.
Η επίδραση του τρεξίματος στην οστική πυκνότητα
Είναι ευρέως αποδεκτό εδώ και αρκετό καιρό ότι το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα. Στα τέλη του 19ου αιώνα, ο γερμανός χειρούργος Τζούλιους Βολφ δημιούργησε αυτό που σήμερα έχει γίνει γνωστό ως Νόμος του Βολφ – αν αναρωτιόμαστε πώς η προπόνησή μας δυναμώνει τα οστά μας, ο νόμος του Βολφ έχει την απάντηση. Ο Βολφ είπε σωστά ότι τα οστά θα προσαρμοστούν στις πιέσεις που τους ασκούνται, επομένως το να ασκούμε φορτίο στο κάτω μέρος του σώματός μας τρέχοντας θα κάνει τα οστά στα πόδια μας να δυναμώσουν με την πάροδο του χρόνου. «Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα πρόσκρουσης που σημαίνει ότι, με κάθε επαφή του ποδιού, τα οστά του κάτω ποδιού μας εκτίθενται σε δυνάμεις δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός μας», λέει ο Δρ. Μπλαγκρόβ. «Αυτές οι δυνάμεις πρόσκρουσης είναι ευεργετικές για τα οστά μας και οδηγούν σε αλλαγές στην οστική πυκνότητα, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή».
Η επίδραση του τρεξίματος στο μεταβολισμό
Πολλοί άνθρωποι κάνουν την ερώτηση «τι είναι ο μεταβολισμός;», Η λέξη μεταβολισμός ακούγεται, αλλά πριν εξετάσουμε τη σχέση της με το τρέξιμο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ακριβώς τι σημαίνει. Ο μεταβολισμός ορίζεται από το MedlinePlus ως «όλες οι φυσικές και χημικές διεργασίες στο σώμα που μετατρέπουν ή χρησιμοποιούν ενέργεια, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, ο έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος, η συστολή των μυών και η πέψη των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών». Αυτές οι διαδικασίες απαιτούν ενέργεια για να ολοκληρωθούν, την οποία το σώμα αντλεί από τις θερμίδες στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε. Η συνολική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται κάθε άτομο για να λειτουργήσει θα ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος και το βάρος. Επηρεάζεται επίσης από τα επίπεδα δραστηριότητας ενός ατόμου. «Όταν κάνουμε άσκηση, όπως το τρέξιμο, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται για να υποστηρίξει την αυξημένη ενεργειακή ζήτηση», λέει ο Δρ. Μπλαγκρόβ. «Αυτό μας βοηθά να κάψουμε θερμίδες και (μακροπρόθεσμα) θα μειώσει το σωματικό μας λίπος. Όταν τελειώνουμε το τρέξιμο, ιδιαίτερα αν το τρέξιμο ήταν σε υψηλή ένταση, ο μεταβολισμός θα παραμείνει αυξημένος για έως και 36 ώρες, που σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουραζόμαστε και αναρρώνουμε».
Η επίδραση του τρεξίματος στις καρδιαγγειακές παθήσεις
Είναι καλό το τρέξιμο; Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής μας φυσικής κατάστασης, η απάντηση είναι ναι. Το καρδιαγγειακό σύστημα (γνωστό και ως κυκλοφορικό σύστημα) είναι το δίκτυο οργάνων και αιμοφόρων αγγείων που λειτουργούν τόσο ως σύστημα διανομής όσο και ως σύστημα απομάκρυνσης αποβλήτων, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο σώμα ενώ απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι καταστάσεις που επηρεάζουν την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία που επηρεάζουν αυτό το σύστημα, συχνά ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης λιπών στις αρτηρίες και του αυξημένου κινδύνου θρόμβων αίματος. Για παράδειγμα, εγκεφαλικά επεισόδια, έμφραγμα και στεφανιαία νόσο. Υπάρχουν καλά νέα για τους δρομείς και άλλους ένθερμους σε σωματική άσκηση σε αυτό το μέτωπο. «Υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η τακτική συμμετοχή σε, έστω και μια μικρή, ποσότητα αερόβιας άσκησης πολλές φορές κάθε εβδομάδα, όπως το τρέξιμο, θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει. «Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, καίει την υπερβολική ενέργεια και βελτιώνει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, που όλα συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου».
Η επίδραση του τρεξίματος στην ψυχική υγεία
Ενώ ξεκινήσαμε να ανακαλύψουμε τις σωματικές προσαρμογές που προκύπτουν ως αποτέλεσμα του τρεξίματος, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Μια τέτοια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «το τρέξιμο έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις για την ψυχική υγεία, ιδιαίτερα την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές». Ωστόσο, παραδέχεται ότι είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί αυτός ο αντίκτυπος. «Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι το τακτικό τρέξιμο μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης», λέει ο Δρ. Μπλαγκρόβ. «Το τρέξιμο συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και το υψηλό επίπεδο των δρομέων που συχνά περιγράφουν οι άνθρωποι μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Είναι ενδιαφέρον ότι το τακτικό τρέξιμο έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ικανότητα μάθησης και μειώνει τη γνωστική έκπτωση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας».
Πηγή: Livescience
