Βρισκόμαστε στην περίοδο των γιορτών, των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς την αγαπημένη περίοδο του χρόνου. Στα περισσότερα σπίτια υπάρχουν παντού πιατέλες με μελομακάρονα και κουραμπιέδες, δίπλες ή άλλα παραδοσιακά γλυκά. Οι άνθρωποι βγαίνουν συχνότερα, τρώνε έξω και πίνουν, επομένως είναι λογικό πως για κάποιον που ακολουθεί κάποια δίαιτα ή μια αυστηρή διατροφή, να φοβάται ότι θα ξεφύγει μέσα στις γιορτές και θα παρεκκλίνει από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές ή πάρεις 1-2 κιλά, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα. Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει κοτόπουλο με βραστή πατάτα και μπρόκολο. Παρακάτω υπάρχουν μερικά tips ώστε και να απολαύσεις τις γιορτές και να μπορέσεις να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου και ξεφύγεις από τους στόχους σου.
Μην κάνεις κάθε μέρα, ελεύθερη μέρα
Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει σε όλο το διάστημα από την παραμονή των εορτών. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός όπως με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν το τέλος του κόσμου. Περιορίσου σε αυτές.
Δοκίμασε λίγο απ’ όλα
Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Αν φας μια πιατέλα θα είναι λίγο δυσκολότερο! Μπορείς να πιείς λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, χωρίς όμως υπερβολές. Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει (συνήθως είναι αρκετά και διαφορετικά) αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου και να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.
Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (αναλόγως και τις αδυναμίες του κάθε ατόμου) και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.
Εφάρμοσε κυκλική πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή σου
Πρακτικά αυτό σημαίνει να έχεις εναλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων μεταξύ διαφορετικών ημερών. Είτε θες να πάρεις, να χάσεις ή απλά να διατηρήσεις το βάρος σου δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να έχει τις ίδιες θερμίδες. Υπολογίζοντας της ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες για τον εκάστοτε στόχο μπορείς για παράδειγμα να μειώσεις κάποιες θερμίδες (ας πούμε 300-500) τις 5-6 μέρες της εβδομάδας και έτσι να έχεις κάποιες παραπάνω (ακόμα και 1000+) διαθέσιμες για τη μέρα με το γιορτινό τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταφέρεις να μην ξεφύγεις καθόλου από το στόχο σου και την διατροφή σου.
Μη σταματάς τη γυμναστική στις γιορτές
Πραγματοποιώντας άσκηση θα κάψεις παραπάνω θερμίδες και δεν θα ξεφύγεις τόσο πολύ. Επίσης μια καλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από ένα μεγάλο τραπέζι αλλά και την επόμενη μέρα θα αυξήσει την πιθανότητα αξιοποίησης των επιπλέων θερμίδων που έφαγες από το μυϊκό σου ιστό (αναπλήρωση γλυκογόνου, πρωτεϊνόσύνθεση κλπ.). Αν το γυμναστήριο σου είναι κλειστό, μπορείς να εκτελέσεις μια προπόνηση όλου του σώματος σπίτι σου με καθίσματα, προβολές και διαφόρων ειδών κάμψεων και έλξεων.
Ό,τι έγινε, έγινε….
Ακόμα και αν δεν εφάρμοσες καλά όλα τα παραπάνω μην ανησυχείς, ο χρόνος έχει 52 εβδομάδες. Αν στις δυο από αυτές ξέφυγες από το πλάνο μπορείς να μπεις στους παλιούς σου ρυθμούς, με το να τρως σωστά, και να γυμνάζεσαι. Μην δίνεις σημασία στη ζυγαριά αυτές τις μέρες, καθώς αν έχεις ξεφύγει αρκετά μπορεί να αγχωθείς από την αλλαγή που θα δεις. Χρειάζεσαι μόνο θετική ενέργεια και θέληση για να συνεχίσεις!
