Πώς να κοιμηθώ: 5 απλές τεχνικές που θα βοηθήσουν

Για κάποιους, ο ύπνος έρχεται αβίαστα – μπορούν να αποκοιμηθούν σχεδόν παντού. Για άλλους, όμως, αποτελεί καθημερινό αγώνα. Οι ειδικοί συμφωνούν πως το κλειδί για έναν καλό ύπνο είναι η χαλάρωση, αλλά υπάρχουν και απλές, δοκιμασμένες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά όσους παλεύουν με την αϋπνία. Σύμφωνα με το sleepfoundation.org, αυτές είναι πέντε από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα:

1. Χαλαρωτική μουσική ή «λευκός θόρυβος»

Οι ενοχλητικοί θόρυβοι μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Η λύση; Δημιουργήστε ένα σταθερό περιβάλλον ήχου:

• Επιλέξτε απαλή μουσική διάρκειας 15–20 λεπτών που μπορείτε να ακούτε κάθε βράδυ. Έτσι, το μυαλό σας θα συσχετίζει τον ήχο με τον ύπνο.

• Αν η μουσική σας αποσπά, δοκιμάστε λευκό θόρυβο — ένα ουδέτερο, συνεχές υπόβαθρο ήχου που βοηθά στη χαλάρωση.

2. Η στρατιωτική τεχνική: Κοιμηθείτε σε 2 λεπτά

Μια μέθοδος που εφαρμόστηκε στον στρατό για να βοηθήσει τους στρατιώτες να κοιμούνται γρήγορα, ακόμη και κάτω από δύσκολες συνθήκες:

1. Ξαπλώστε αναπαυτικά.

2. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας.

3. Αφήστε τους ώμους και τα χέρια να «πέσουν» στο πλάι.

4. Πάρτε βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε τον κορμό σας.

5. Χαλαρώστε τα πόδια ξεκινώντας από τους γοφούς και προς τα κάτω.

6. Φανταστείτε ένα ήσυχο τοπίο — αν έρθουν ανεπιθύμητες σκέψεις, προσπαθήστε να τις αποδιώξετε απαλά.

3. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Ιδανική για την ανακούφιση από την ένταση της ημέρας:

• Ξαπλώστε ήρεμα και πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές.

• Τεντώστε και κρατήστε σφιγμένους για 10 δευτερόλεπτα τους μύες του προσώπου. Απελευθερώστε.

• Συνεχίστε με τους ώμους, το στήθος, τα πόδια — μία μυϊκή ομάδα τη φορά.

• Αν υπάρχει πόνος σε συγκεκριμένα σημεία, παραλείψτε τα.

4. Φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό

Μια τεχνική νοερής απεικόνισης μπορεί να «ξεγελάσει» το μυαλό και να το μεταφέρει σε πιο ήρεμη κατάσταση:

• Θυμηθείτε μια αγαπημένη ανάμνηση ή φανταστείτε έναν τόπο ηρεμίας.

• Εστιάστε σε όλες τις αισθήσεις: ήχους, χρώματα, μυρωδιές, συναισθήματα.

• Καθώς το μυαλό περιπλανιέται σε αυτόν τον φανταστικό τόπο, η ένταση μειώνεται.

5. Διαλογισμός και επίγνωση

Ο διαλογισμός, ιδιαίτερα πριν τον ύπνο, μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει στην αποφόρτιση του μυαλού:

• Καθίστε ή ξαπλώστε σε άνετη θέση.

• Κλείστε τα μάτια, πάρτε ήρεμες αναπνοές και εστιάστε στην παρούσα στιγμή.

• Αν αναδύονται σκέψεις, αναγνωρίστε τις και αφήστε τις να περάσουν χωρίς να «κολλήσετε» σε αυτές.

Αν έχετε ιστορικό ψυχολογικού τραύματος, καλό είναι να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε τεχνικές διαλογισμού. Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια — είναι ανάγκη. Κι αν δεν έρχεται εύκολα, υπάρχουν εργαλεία για να τον φέρετε πιο κοντά. Το μυστικό βρίσκεται σε απλές τεχνικές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και τελικά, να ξεκουραστείτε όπως αξίζετε.