Δύσπνοια και άγχος: 7 κορυφαίες τεχνικές να την αντιμετωπίσουμε

Όταν η 26χρονη Σίλι Λουτζ από τη Βιρτζίνια νιώθει να την κατακλύζει το άγχος – είτε σε κοινωνικές συναναστροφές είτε μπροστά στις αμέτρητες υποχρεώσεις της καθημερινότητας – το σώμα της αρχίζει να αντιδρά. Περιγράφει το αίσθημα σαν να την πλακώνει ένα αόρατο βάρος στο στήθος ή σαν να έχει μπλοκάρει η αναπνοή της. «Αισθάνομαι πως πνίγομαι, ακόμη κι όταν υπάρχει αρκετό οξυγόνο γύρω μου», λέει. Αυτό το αίσθημα δεν είναι φανταστικό, ούτε σπάνιο. Είναι η λεγόμενη «πείνα για αέρα», μια μορφή δύσπνοιας που συνδέεται άμεσα με το άγχος. Αν και περιγράφηκε ήδη από το 1892, παραμένει ένα σύμπτωμα που συχνά παρανοείται ή δεν αναγνωρίζεται καν. Η «πείνα για αέρα» δεν είναι τίποτε άλλο από τη σωματική απάντηση του οργανισμού στην αντίδραση «μάχης ή φυγής». Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια απειλή – ακόμη και αν πρόκειται απλώς για μια παρουσίαση ή έναν κοινωνικό διάλογο – στέλνει σήμα συναγερμού στο σώμα. Αυτό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, συσπώντας τους μυς και διαταράσσοντας το μοτίβο της αναπνοής.

«Συχνά αρχίζουμε να αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα», εξηγεί η κλινική ψυχολόγος Γκέιλ Γουοτς. «Αυτό το ενστικτώδες μοτίβο εντείνει το αίσθημα ασφυξίας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο: άγχος → δύσπνοια → πανικός». Σύμφωνα με τον ψυχολόγο Χάρι Κόεν, το άγχος διογκώνει την αντίληψή μας για τις σωματικές αισθήσεις, ακόμη κι όταν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος. «Η αίσθηση είναι αληθινή – αλλά δεν υπάρχει πραγματική έλλειψη οξυγόνου», εξηγεί. «Το σώμα “πιστεύει” πως κινδυνεύει». Ο Κίλε Ελλιοτ, ένας coach από την Καλιφόρνια, περιγράφει την εμπειρία του ως ένα «τρομακτικό επεισόδιο» όπου το άγχος γέννησε πανικό, και ο πανικός με τη σειρά του έκανε την αναπνοή σχεδόν αδύνατη. «Δεν ήταν ποτέ πιο δύσκολο να αναπνεύσω», λέει.

Καθησυχαστικό νέο: Δεν κρατά για πάντα

Η επαγγελματίας σύμβουλος Τζενέλ Τόμσον-Κιν τονίζει ότι η «πείνα για αέρα» συνήθως περνά γρήγορα. Ωστόσο, αν εμφανίζεται συχνά, διαρκεί πολύ ή συνοδεύεται από πόνο στο στήθος, καλό είναι να ζητηθεί ιατρική συμβουλή.

Οι ειδικοί προτείνουν πρακτικές και νοητικές τεχνικές που βοηθούν να «σπάσει» ο κύκλος άγχους – δύσπνοιας:

1. Έκθεση στο κρύο

Ένα κρύο ντους, ένα μπολ με παγωμένο νερό για το πρόσωπο ή το πλύσιμο των χεριών με κρύο νερό μπορούν να ενεργοποιήσουν το αντανακλαστικό της κατάδυσης, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

2. Τεχνική 5-4-3-2-1

Αντιμετωπίζουμε το άγχος με προσγείωση στο παρόν:

• 5 πράγματα που βλέπουμε

• 4 πράγματα που αγγίζουμε

• 3 που ακούμε

• 2 που μυρίζουμε

• 1 που μπορούμε να γευτούμε

3. Στάση σώματος

Το κάθισμα με καμπουριασμένη πλάτη περιορίζει το διάφραγμα. Μια ορθή στάση με ώμους πίσω και στήθος ανοιχτό βοηθά να αναπνέουμε καλύτερα.

4. Δομημένες αναπνοές: 4-7-8

• Εισπνοή για 4″

• Κράτημα για 7″

• Εκπνοή για 8″

Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και στέλνει σήμα στο σώμα ότι «είμαστε ασφαλείς».

5. Διαφραγματική αναπνοή

Νιώθουμε την κοιλιά να ανεβαίνει και να κατεβαίνει με κάθε αναπνοή – όχι το στήθος.

6. Επαναπλαισίωση της σκέψης

Αντί για «δεν μπορώ να αναπνεύσω», σκεφτόμαστε:«Αυτό που νιώθω είναι αποτέλεσμα του άγχους μου – όχι απειλή για τη ζωή μου».

7. Καθησυχαστικές φράσεις

«Είμαι ασφαλής και αυτό θα περάσει» – επανάληψη αυτής της φράσης βοηθά να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό.

8. Ενσυνειδητότητα και επίγνωση

Με πρακτικές όπως διαλογισμός, mindfulness κίνησης ή αναπνοής, εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλο να ερμηνεύει τις φυσιολογικές αλλαγές χωρίς καταστροφολογία. Η «πείνα για αέρα» δεν είναι αδυναμία. Είναι αντίδραση. Και με τα σωστά εργαλεία, μπορούμε να τη διαχειριστούμε και να την ξεπεράσουμε.