Μεταβολισμός - πώς ξυπνάει: Πάρτε αρκετές θερμίδες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Όταν σκέφτεστε τον μεταβολισμό, η απώλεια βάρους είναι ίσως ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως εξηγεί η Mayo Clinic, ο μεταβολισμός σας είναι ο τρόπος του σώματος να μετατρέπει τα τρόφιμα και τα ποτά σε ενέργεια. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες -τα πάντα, από την εξισορρόπηση των ορμονών μέχρι την κυκλοφορία του αίματος απαιτούν ενέργεια με τη μορφή θερμίδων για να γίνει η δουλειά. Ακόμη και οι πράξεις ξεκούρασης και αναπνοής απαιτούν ενέργεια για να καεί.
Το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να ολοκληρώσει αυτές τις βασικές λειτουργίες αναφέρεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή μεταβολισμός και αυτή η ποσότητα δεν είναι σταθερή. Το BMR σας βασίζεται στο μέγεθος και τη σύσταση του σώματός σας, την ηλικία και το φύλο σας. Σύμφωνα με το Healthline, μάλιστα, όσο υψηλότερος είναι ο BMR σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας -και αυτό σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε για πάντα. Τι πρέπει να κάνετε, λοιπόν, για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και, έτσι, να χάσετε ευκολότερα βάρος;
Πάρτε αρκετές θερμίδες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Για αρχή, φροντίστε να τρώτε αρκετά. Το WebMD λέει ότι η μη λήψη επαρκών θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας αποθηκεύει θερμίδες αντί να τις καίει. Όταν δεν τρώτε αρκετά, στερείτε το σώμα σας από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες που ορίζονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες 2.200 έως 3.200 θερμίδες ημερησίως.
Μερικοί από εμάς προτιμούν να τρώνε ένα μικρό γεύμα περίπου κάθε τρεις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το Livestrong προειδοποιεί ότι αν δεν προσέχετε το μέγεθος της μερίδας και τη θρεπτική αξία του φαγητού σας, αυτή η συνήθεια μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια μέρα. Λάβετε, λοιπόν, τις συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες σας από υγιεινές τροφές και αν δραστηριοποιηθείτε καταλλήλως να είστε σίγουροι ότι θα κάψετε αυτές τις θερμίδες. Το κάψιμο από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάνετε δύο κιλά την εβδομάδα.
Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σας
Η συμπερίληψη άφθονων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι, επίσης, καλό για την αύξηση του μεταβολισμού σας. Μάλιστα, το Eat This, Not That! λέει ότι 46 γραμμάρια την ημέρα είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τις γυναίκες, ενώ οι άνδρες πρέπει να τρώνε 56 γραμμάρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη στην αρχή της ημέρας σας με ένα πρωινό με αυγά και πλιγούρι βρώμης -δύο αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης έχει 6 γραμμάρια. Εναλλακτικά, ρίξτε μερικές κουταλιές της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου (2,5 γραμμάρια) στο πράσινο smoothie ή τον χυμό πορτοκαλιού σας και θα λάβετε 28,5 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν βγείτε έξω από την πόρτα του σπιτιού σας!
Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά χωρίς νάτριο
Το αλάτι μπορεί να είναι το συστατικό που δίνει γεύση σε όλα, αλλά οδηγεί, επίσης, σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Έτσι, η αντικατάσταση του αλατιού με γευστικά μπαχαρικά μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό σας, ενώ παράλληλα θα ευχαριστήσει και τον ουρανίσκο σας.
Το MindBodyGreen κατατάσσει το πιπέρι καγιέν ως το κορυφαίο μπαχαρικό για την ενίσχυση του μεταβολισμού, κι αυτό γιατί είναι γεμάτο καψαϊκίνη, η οποία κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερη θερμότητα από την καύση θερμίδων. Μόλις το ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού είναι αρκετή ποσότητα για να επιτύχετε το σκοπό σας. Μπορείτε, λοιπόν, να προσθέσετε πιπέρι καγιέν στο ψητό κοτόπουλο ή ακόμα και σε smoothies με μάνγκο.
Ενισχυμένος από την κουρκουμίνη, ο κουρκουμάς –ένα από τα πιο υγιεινά μπαχαρικά στον κόσμο– είναι ένα άλλο μπαχαρικό που είναι εξαιρετικό για το μεταβολισμό σας. Η κατανάλωση 1/2 με 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά την ημέρα είναι αρκετή. Μην ξεχάσετε να ανακατέψετε με μαύρο πιπέρι, καθώς μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Planta Medica έδειξε ότι κάτι τέτοιο βελτιώνει τα ποσοστά απορρόφησης.
