Τα πιο υγιεινά ψάρια: Έξι σύμμαχοι του ανοσοποιητικού

Το ψάρι, είναι από τις πιο υγιεινές τροφές και συνίσταται σε πολλές δίαιτες. Η διατροφική αξία του ψαριού είναι μεγάλη και συστήνεται να καταναλώνεται σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση από 1-3 φορές. Αποτελεί μια χαμηλή σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη τροφή που είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (γνωστά ως ωμέγα 3) που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας, όπως είναι η μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D.

Τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ψαριών στη χώρα μας είναι μικρότερη από αυτή που θα περίμενε κανείς και οι αριθμοί λένε πως η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι αρκετά υψηλότερη.

Ερευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ψαριών συμβάλλει στην προστασία από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως είναι των νεφρών και του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Επίσης, από πολυάριθμες μελέτες φαίνεται τα ψάρια να προλαμβάνουν τη νόσο αλτσχάιμερ και την άνοια.

Ας πάμε να δούμε ποια ψάρια πρέπει να προτιμήσουμε:

1. Σολομός (όχι ιχθυοτροφείου)

Ενα κομμάτι σολομού 120 γραμμαρίων -μια από τις υψηλότερες φυσικές πηγές σε ωμέγα-3- περιέχει περίπου 1,5 γραμμάριο λιπαρών οξέων. Πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και μια γερή καρδιά.

2. Σαρδέλες

Αυτό το μικρό ψάρι που τόσο πολύ αγαπάμε στην χώρα μας είναι θαυματουργή τροφή για την υγεία μας. Έχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι ο σολομός και ο τόνος. Υπάρχει άφθονη σε κάθε ψαραγορά και η τιμή της την κάνει προσιτή σε όλους. Η σαρδέλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γεύση και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. 100 γραμμάρια σαρδέλες περιέχουν περίπου 20 gr πλήρους πρωτεΐνης και 300 mg ασβέστιο (περισσότερο και από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα), ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D αγγίζει το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

3. Γαύρος

Και αυτό το ψάρι είναι πολύ αγαπητό στη χώρα μας και συνήθως το παραγγέλνουμε τηγανητό σε κάποιο ταβερνάκι μαζί με χωριάτικη σαλάτα και ούζο. Ο γαύρος προσφέρει πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, που συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας και της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού, ενώ παρέχει και σημαντικές ποσότητες νιασίνης και βιταμίνης Β12. Α

4. Ρέγγα

Η Ρέγγα είναι διάσημη για την περιεκτικότητά της σε λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα, τα οποία περιέχει σε μεγάλη -για το μέγεθός της- ποσότητα. Είναι από τα ψάρια που πρέπει να εντάξεις στην διατροφή σου και ειδικά στη χώρα μας βρίσκεται στις πρώτες προτιμήσεις των καταναλωτών.

5. Τόνος

Μια κονσέρβα τόνου συνήθως δεν λείπει από κανένα σπίτι. Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, νάτριο και μαγγάνιο. Η χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση, σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές. Οι κονσέρβες τόνου είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όποτε πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

6. Πέστροφα

Η πέστροφα του γλυκού νερού είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια. Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με υψηλές ποσότητες φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμίνης Α. Η πέστροφα κάνει καλό στην καρδιά, τα αγγεία και τον εγκέφαλο.