Τι κάνει η πρωτεΐνη: Δέκα καμπανάκια που χτυπάει ο οργανισμός όταν δεν προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη
Δεν είναι μυστικό: Η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το χτίσιμο μυϊκής μάζας, τη διαχείρισης του βάρους μας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι ζωτικής σημασίας μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές. Θα πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό σε κάθε ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, πόση πρωτεΐνη θεωρείται επαρκής; Και ποια είναι τα σημάδια ότι δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη; Προκειμένου να μας λυθούν κάποια βασικά ερωτήματα, ο Ντέστινι Μούντι, πιστοποιημένος διαιτολόγος, αποκαλύπτει τα δέκα ενδεικτικά σημάδια ότι δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα υγιεινά λιπαρά, είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας, προκειμένου να έχει ενέργεια. Παρέχοντας τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, η συνιστώμενη πρόσληψη ισοδυναμεί με περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες.
10 σημάδια που μαρτυρούν ότι δεν λαμβάνουμε όση προτεΐνη θα έπρεπε
1. Δυσκολευόμαστε να χτίσουμε μυϊκή μάζα
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν απαιτεί μόνο προπόνηση με βάρη. Η έρευνα αποδεικνύει ότι η καθημερινή κατανάλωση 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα για όσους θέλουμε να χτίσουμε μύες. «Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα το προσπαθούν τρώγοντας όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το μόνο που θα αυξηθεί είναι το λίπος μας, ενώ θα παρατηρήσουμε και τις δυνάμεις μας στην προπόνηση να μειώνονται αισθητά», προειδοποιεί ο Μούντι.
2. Αρρωσταίνουμε συχνά
«Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα αντισώματα, δηλαδή τα μόρια του ανοσοποιητικού που καταπολεμούν τις ασθένειες, είναι στην ουσία πρωτεΐνες. Ανεξάρτητα λοιπόν από το εμβόλιο κατά της γρίπης, το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί να μην είναι σε θέση να αμυνθεί απέναντι στην οποιαδήποτε ασθένεια χωρίς την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης», επισημαίνει ο Μούντι.
3. Νιώθουμε διαρκώς κουρασμένοι
Όταν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας χρειάζεται να πάρει από κάπου τα απαραίτητα αμινοξέα για να επιβιώσει. Έτσι, αρχίζει να διασπά τη μυϊκή μας μάζα για να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες μας. Όταν όμως χάνουμε μύες, αυτό προκαλεί αδυναμία, με αποτέλεσμα να νιώθουμε διαρκώς εξαντλημένοι.
4. Βιώνουμε απότομες εναλλαγές στη διάθεσή μας
Οι εναλλαγές διάθεσης θα μπορούσαν επίσης να αποτελούν δείκτη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης, που επηρεάζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και ισορροπούν τη διάθεσή μας. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πολλών υδατανθράκων και σε συνακόλουθες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες απειλούν να μας κάνουν επιθετικούς με φίλους και συναδέλφους, πολλές φορές χωρίς κανέναν προφανή λόγο.
5. Τα μαλλιά και τα νύχια μας είναι αδύναμα και εύθραυστα
Τα μαλλιά και τα νύχια μας αποτελούνται από κερατίνη, μια δομική πρωτεΐνη που απαιτεί αμινοξέα. Όταν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή κερατίνη για τη σωστή ανάπτυξη, δύναμη και συντήρηση των μαλλιών και των νυχιών.
6. Πεινάμε όλη την ώρα
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και βοηθά στη μείωση της λιγούρας. Η ενσωμάτωση της πρωτεΐνης στα περισσότερα γεύματα και τα σνακ μας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να αισθανόμαστε κορεσμό όλη την ημέρα.
7. Έχουμε αναιμία
Αν και συχνά σχετίζεται με τον σίδηρο, η αναιμία μπορεί επίσης να προέλθει από την έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Υπάρχουν πολλές μορφές ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά η υποπρωτεϊναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο ανιχνεύεται με πολύ χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην ανεπάρκεια σιδήρου.
8. Χάνουμε μυϊκή μάζα
Ενώ η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσική διαδικασία καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
9. Δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος
Εάν η ζυγαριά αρνείται να πέσει νούμερο, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, που σαμποτάρει τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, όταν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, ίσως αρχίσουμε να νιώθουμε πιο πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους μας.
8 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές τροφές που πιθανότατα απολαμβάνετε ήδη. Ενώ αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και το ρύζι, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι σοβαροί προμηθευτές πρωτεϊνών και μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα σας όταν περιλαμβάνονται σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε οκτώ από τις καλύτερες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη για να τις απολαύσετε, σύμφωνα με το eatingwell.
1. Άπαχο βοδινό κρέας
22 γραμμάρια πρωτεΐνης από 93% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
Η συμπερίληψη μοσχαρίσιου κρέατος στη διατροφή σας όχι μόνο παρέχει στον οργανισμό σας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά τροφοδοτεί επίσης το σώμα σας με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος (που παίζει ρόλο στην ανοσία) και ο σίδηρος (που μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα σας).
2. Κοτόπουλο
27 γραμμάρια πρωτεΐνης στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
Ως ένα ευέλικτο βασικό δείπνο που βρίσκεται στη διατροφή πολλών ανθρώπων, το κοτόπουλο είναι μια πηγή πρωτεΐνης.
3. Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι γνωστός για τα υγιεινά λιπαρά του που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, αλλά αυτή η τροφή περιέχει και μια γερή μερίδα πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προσθέτει επίσης ποικιλία στην εβδομαδιαία εναλλαγή των πρωτεϊνών σας.
4. Αυγά
6 g πρωτεΐνης (1 μεγάλο αυγό)
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας βολικός τρόπος για να εισχωρήσετε κρυφά σε κάποια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
5. Φυστικοβούτυρο
Για μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που αγαπήθηκε από πολλούς, το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι ο σωστός τρόπος. Μπορείτε να το απολαύσετε σε ένα κλασικό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, να το χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε μια σάλτσα φυστικιού ή να φτιάξετε μερικές ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρου για ένα γρήγορο γεύμα ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
Δεν είστε οπαδός των φιστικιών ή ψάχνετε για άλλες επιλογές; Άλλα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων παρέχουν επίσης συγκρίσιμες ποσότητες πρωτεΐνης.
6. Ζυμαρικά
8 g πρωτεΐνης (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
Τα ζυμαρικά συχνά θεωρούνται πηγή υδατανθράκων, αλλά μια μερίδα 2 κλασικών ζυμαρικών σιμιγδάλι παρέχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση ένα μεγάλο αυγό!
Συμπληρώστε τα ζυμαρικά σας με λίγη σάλτσα κρέατος για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη ανά μπουκιά.
7. Τυρί Cottage
12 g πρωτεΐνης (μερίδα 1/2 φλιτζανιού)
Το κρεμώδες τυρί cottage είναι μια φυσική πηγή πρωτεΐνης που είναι εύκολο να συμπεριληφθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
8. Φακές
18 g πρωτεΐνης (1 φλιτζάνι μαγειρεμένες)
Για την απόλυτη φυτική πρωτεΐνη, στραφείτε στις πλούσιες φακές. Όχι μόνο είναι φορτωμένες με αυτή τη βασική μακροεντολή, αλλά είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
