Γρήγορη γράμμωση: 8 tips για γράμμωση μέχρι το καλοκαίρι
Όλους μάς απασχολεί η γράμμωση, ιδιαίτερα όσο πλησιάζει το καλοκαίρι. Συχνά ακούμε: “Θέλω να γίνω φέτες”, ή “αν και είμαι γυμνασμένος δεν ξεχωρίζουν αρκετά οι μύες” ή για τις γυναίκες, “ενώ είμαι σφιχτή, δεν έχω το σώμα που θα μπορούσα”. Όλες αυτές οι περιπτώσεις, στην πραγματικότητα επιζητούν την γράμμωση. Τι σημαίνει όμως, η γράμμωση και πως την πετυχαίνω; Αν θέλεις να γίνεις φέτες, πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος, χωρίς ωστόσο, να χάσεις μυϊκό ιστό. Αντίστοιχα και στις υπόλοιπες διαβαθμίσεις, πρέπει να ελαττώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου, όσο περισσότερο είναι εφικτό αλλά και υγιεινό για τον δικό σου σωματότυπο. Κι εδώ προκύπτουν τα εξής ερωτήματα: Τι είδος διατροφής να ακολουθήσω; Πόσα γεύματα; Τι είδους γυμναστική να πρέπει να κάνω; Ο μοναδικός ασφαλής τρόπος για να χάσεις γρήγορα λιπώδη ιστό είναι να μειώσεις τις θερμίδες που τρως, για να είναι ίσες ή ελάχιστα λιγότερες από αυτές που καις και συγχρόνως να αυξήσεις τόσο την αερόβια, όσο και την αναερόβια γυμναστική. Από εκεί και πέρα όμως υπάρχουν κάποια tips που μπορούν να σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.
Ποιες είναι οι 8 βασικές συμβουλές γράμμωσης;
- Η υπερβολική ελάττωση θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα και την απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε μην παραλείπεις γεύματα. Κάνε τα απλώς πιο σωστά για τον στόχο σου, (δηλαδή φάε πάντα σε 3άδες: Πρωτεΐνη + Yδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη + σαλάτα)
- Μείωσε τον υδατάνθρακα και φάε περισσότερη πρωτεΐνη 2-2,5 γραμμάρια/κιλό του σωματικού σου βάρους. Η πρωτεϊνικές τροφές είναι πιο πυκνές και σε «κρατάνε» περισσότερο, ενώ επιπλέον είναι πολύ απαραίτητες για την τροφή και διατήρηση των μυών, ειδικά από τη στιγμή που έχεις μειώσει τις θερμίδες και άρα τα “καύσιμα” που δίνεις στον οργανισμό σου.
- Τρώγε ανά 2 – 3 ώρες για να αξιοποιήσεις τη θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις καύσεις. Πρόσθεσε ως σνακ φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ρόφημα καθαρής πρωτεΐνης ανάμεσα στα κανονικά σου γεύματα.
- Δεν χρειάζεται να κόψεις τα λιπαρά. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό αλλά μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις σωματικό λίπος.
-
Μην ξεχνάς τις βιταμίνες και τα μέταλλα, τα οποία εκτός των άλλων υποστηρίζουν και τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Π.χ. το ασβέστιο και η βιταμίνη C ενισχύουν την απώλεια λίπους.
- Καλό είναι να πίνεις αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση.
- Αν κάνεις αυστηρή δίαιτα ή είσαι σε δίαιτα για αρκετό χρονικό διάστημα τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη είναι μια βαρυσήμαντη ορμόνη για τη γράμμωση, διότι διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό. Όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίς λιγότερες θερμίδες και ίσως πεινάς περισσότερο. Ο τρόπος να την ξανά αυξήσετε είναι να καταναλώσετε 25% – 50% περισσότερες θερμίδες για μία μέρα την εβδομάδα, καθώς και να διπλασιάσεις την ποσότητα υδατανθράκων που τρώς εκείνη την ημέρα.
- Όσον αφορά τη γυμναστική σίγουρα έχεις ακούσει: Κάνε μόνο αερόβια για να χάσεις το λίπος. Οι νέες έρευνες όμως, δείχνουν ότι ο πιο αποδοτικός τρόπος να γυμνάζεσαι, αν έχεις ως στόχο σου τη γράμμωση, είναι η συνδυαστική προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, TRX, μηχανήματα) και αερόβια άσκηση διαλειμματικής μορφής. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό και τις καύσεις σου ακόμα και μέχρι 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Και σχετικά με το αερόβιο μέρος της προπόνησης επίλεξε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα: Π.χ. 4 σπριντ των 200 μέτρων, ακολουθούμενα από 200αρια χαλαρού τζόκινγκ, αντί για συνεχόμενο τρέξιμο δύο χιλιομέτρων με σταθερό ρυθμό.
