Αμύγδαλα ιδιότητες - θερμίδες: Έξι οφέλη
Τα αμύγδαλα αποτελούν ένα θρεπτικό τρόφιμο. Είτε καταναλώνεται ολόκληρο, ψιλοκομμένο, κομμένο σε φέτες, ή αλεσμένο σε αλεύρι αμυγδάλου ή βούτυρο αμυγδάλου, αυτός ο νόστιμος ξηρός καρπός αξίζει πραγματικά το όνομα του superfood. Ακολουθούν έξι οφέλη που προσφέρουν τα αμύγδαλα αμύγδαλο στην υγεία σας. Αυτά τα οφέλη υποστηρίζονται από την έρευνα. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ή 23 ολόκληρα αμύγδαλα, παρέχουν μια γενναιόδωρη ποσότητα υγιεινών λιπών στην καρδιά, μαζί με 6 g φυτικής πρωτεΐνης, 4 g ινών πλήρωσης (13% του ελάχιστου ημερήσιου), το ήμισυ του ημερήσιου στόχου για βιταμίνη Ε και 20% για μαγνήσιο – μαζί με βιταμίνες Β και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και καλίου.
Η βιταμίνη Ε – που δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε πρόωρη γήρανση και ασθένεια – υποστηρίζει επίσης την ανοσία, μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων για τη βελτίωση της ροής του αίματος και συνδέεται με την προστασία από νευροεκφυλιστικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του Αλτσχάιμερ. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, στη διάθεση και στον ύπνο, καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Το σύνολο των θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στα αμύγδαλα βοηθά επίσης στην προστασία της οστικής πυκνότητας.
Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά
Τα αμύγδαλα είναι ζωτικής σημασίας πηγή αντιοξειδωτικών, πολλά από τα οποία συγκεντρώνονται στο καφέ στρώμα του δέρματος. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και της ικανότητας του σώματος να αντισταθμίζει τις βλαβερές επιπτώσεις τους. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα είναι υπεύθυνα για την προστατευτική επίδραση.
Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν την υγεία του εντέρου
Και τα ωμά και τα καβουρδισμένα αμύγδαλα βρέθηκαν να ενεργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο που συνδέονται με την ανοσία, την αντιφλεγμονώδη και την ψυχική υγεία. Σε μια πρόσφατη μελέτη, φοιτητές έλαβαν τυχαία ως σνακ αμύγδαλα ή κράκερ. Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι έτρωγαν αμύγδαλα παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές στη βελτίωση του μικροβίου του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης ενός παθογόνου βακτηρίου και της αύξησης της ποικιλίας των βακτηρίων που συνδέονται με θετικά αποτελέσματα, όπως διαχείριση βάρους, λειτουργία ινσουλίνης, ρύθμιση χοληστερόλης, και αντιφλεγμονώδη.
Διατηρούν την καρδιά σας υγιή
Τα αμύγδαλα προστατεύουν την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν ή αυξάνουν την «καλή» προστατευτική HDL χοληστερόλη, ενώ μειώνουν τα «κακά» επίπεδα LDL.
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας, που σημαίνει ότι βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να μειώσουν την αρτηριακή δυσκαμψία.
Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους
Η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ (ένα μέτρο βάρους σε σύγκριση με το ύψος) και μειώνει τις μετρήσεις της μέσης. Εκτός από τον κορεσμό, ο συνδυασμός υγιεινών λιπαρών, φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών στα αμύγδαλα ενισχύει το αίσθημα της πληρότητας και καθυστερεί την επιστροφή της πείνας. Επίσης, μια νεότερη έρευνα διαπιστώνει ότι τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες από αυτές που γράφει η ετικέτα, επειδή μερικές από τις θερμίδες δεν απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος.
Είναι καλά για το δέρμα
Γνωρίζουμε ότι τα καλά λιπαρά υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, αλλά τα αμύγδαλα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν να γυρίσουμε πίσω το ρολόι όταν πρόκειται για τη γήρανση του δέρματος. Στη μελέτη, οι υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Για 16 εβδομάδες η μία ομάδα κατανάλωσε το 20% των ημερήσιων θερμίδων της με αμύγδαλα και η άλλη έτρωγε το ίδιο ποσοστό χωρίς αμύγδαλα. Χρησιμοποιήθηκε ένα σύστημα φωτογραφίας και ανάλυσης προσώπου για την εκτίμηση του πλάτους και της σοβαρότητας των ρυτίδων στην αρχή της μελέτης και στη συνέχεια οκτώ και 16 εβδομάδες αργότερα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα των αμυγδάλων είχε σημαντική μείωση της σοβαρότητας και του πλάτους των ρυτίδων σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε αμύγδαλα.
Πώς να προσθέσετε περισσότερα αμύγδαλα στα γεύματά σας
Τα αμύγδαλα είναι ένα εύκολο φορητό σνακ στην αρχική τους μορφή, αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στα γεύματα. Ανακατέψτε το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα smoothie, περιχύστε το σε βρώμη, χρησιμοποιήστε ως dip για φρέσκα φρούτα ή ως βάση για energy balls.
Καλύψτε τα ψημένα ή σοταρισμένα φρούτα με βούτυρο αμυγδάλου. Πασπαλίστε τα αμύγδαλα σε μια σαλάτα ή πάνω σε μαγειρεμένα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή ενώστε λαχανικά με μια αλμυρή σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου με ζωμό λαχανικών, φρέσκο τριμμένο τζίντζερ και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι.
10 αμύγδαλα έχουν 75 θερμίδες ενώ
15 αμύγδαλα έχουν 112 θερμίδες
