Βιταμίνη D3 τροφές – ιδιότητες: Γιατί είναι τόσο σημαντική και ποιες οι πηγές της

Η βιταμίνη D3 έχει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγείας των οστών, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού και πολλών άλλων. Παράγεται από τον οργανισμό μας, στο δέρμα, κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Μπορεί όμως να ληφθεί και από διατροφικές πηγές, όπως τα ψάρια και τα συμπληρώματα βιταμινών. Μετά τη λήψη της ή τη σύνθεσή της στο δέρμα, μετατρέπεται στο συκώτι σε καλσιδιόλη, η οποία τελικά εξελίσσεται στη δραστική μορφή της βιταμίνης D, την καλσιτριόλη.

Ποια είναι τα οφέλη της D3

Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Προάγει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου

Μειώνει τις φλεγμονές

Ο ρόλος της D3 είναι εξαιρετικά σημαντικός στη ρύθμιση των επιπέδων του ασβεστίου και του φωσφόρου στο αίμα, προάγοντας την απορρόφηση από το έντερο κρίσιμων για τον οργανισμό μετάλλων. Εκτός από την ανάπτυξη και την αναδόμηση των οστών, η D3 μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη διαταραχών που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση και η απώλεια οστικής μάζας. Ειδικοί που μίλησαν στο Today υπογραμμίζουν πως η D3 ενισχύει την ακεραιότητα των οστών μας και επομένως διατηρεί το σκελετικό σύστημα υγιές και δυνατό. Υποστηρίζει επίσης την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Σχετικά με το ανοσοποιητικό σύστημα, η D3 βοηθάει το σώμα να καταπολεμήσει βακτήρια και ιούς, ενώ έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων. Έχει επίσης ορισμένες αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλει στην καλή γενική κυτταρική λειτουργία, αλλά και σε πολλές επιμέρους μικρότερες κυτταρικές διεργασίες.

Πόση βιταμίνη D3 χρειάζεστε

Η συνιστάμενη ημερήσια δόση διαφέρει ανάλογα με την ηλικία:

Βρέφη 0–12 μηνών: 10 mcg (400 IU)

Παιδιά 1–18 ετών: 15 mcg (600 IU)

Ενήλικες 18–70 ετών: 15 mcg (600 IU)

Ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 mcg (800 IU)

Ποιες είναι οι πηγές της βιταμίνης D3

Η βιταμίνη D3 μπορεί να ληφθεί με τρεις κύριους τρόπους: από τη διατροφή σας, το φως του ήλιου ή τα συμπληρώματα.

Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D3, αλλά ορισμένα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D3.

Οι διατροφικές πηγές είναι:

Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες , πέστροφα)

Κρόκοι αυγών

Συκώτι

Εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι

Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Ο άλλος τρόπος με τον οποίο μπορεί κάποιος να παράγει βιταμίνη D3 είναι η έκθεση στο φως του ήλιου. Στην Ελλάδα ευτυχώς οι ηλιόλουστες ημέρες δεν λείπουν, οπότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε. Όταν οι υπεριώδεις ακτίνες (UV) από το ηλιακό φως χτυπούν το δέρμα, ενεργοποιείται η σύνθεση της προβιταμίνης D3, η οποία μετατρέπεται στη συνέχεια σε βιταμίνη D3. «Συνήθως μετά από περίπου 5 έως 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, το δέρμα σας είναι σε θέση να συνθέσει βιταμίνη D από το φως του ήλιου», τονίζουν οι ειδικοί. Η τοποθεσία, η εποχή, η ώρα της ημέρας, η καθαρότητα του ουρανού, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το αντηλιακό, τα ρούχα, η ηλικία αλλά και το χρώμα του δέρματος, είναι παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης στο δέρμα από την έκθεση στον ήλιο. Τέλος, τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης D3 εάν κάποιος δε μπορεί να λάβει αρκετές ποσότητες από τη διατροφή του και τον ήλιο ή εάν γενικά παρουσιάζει ανεπάρκεια, εξαιτίας λόγων υγείας ή κάποιας φαρμακευτικής αγωγής.