Το καλύτερο ψωμί: Η διατροφική αξία τους
Το ψωμί είναι μια από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων. Η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού που θα επιλέξετε. Μερικοί τύποι, όπως το ψωμί σίκαλης και οι διάφορες ποικιλίες ολικής άλεσης απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους με αρκετά σταθερό ρυθμό, τα περισσότερα ψωμιά όμως, όπως τα λευκά, απελευθερώνουν τα σάκχαρα τους γρήγορα. Μολονότι θεωρείται μια πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή, περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα, όταν όμως τρώγεται μαζί με όσπρια, όπως φασόλια, συμβάλλει στη δημιουργία μιας σημαντικής πηγής πρωτεΐνης η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για χορτοφάγους. Είναι πηγή σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείο που λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από το στρες, τη ρύπανση και τη γήρανση.
Ολικής άλεσης, σίκαλης και πολύσπορο;
Η διατροφική αξία που αναγράφεται παρακάτω αφορά την ποσότητα μιας φέτας.
Λευκό ψωμί
Θερμίδες: 70
Υδατάνθρακες: 14
Πρωτεΐνες: 2
Λιπαρά: 1
Φυτικές ίνες: 0.6
Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις για το λευκό ψωμί. Ενώ θεωρείται «απαγορευτικό» από πολλούς διατροφολόγους, το λευκό ψωμί, σε λογικές ποσότητες, προσφέρει ενέργεια χωρίς να δίνει πολλά λιπαρά σε σχέση με άλλα τρόφιμα και είναι και καλή πηγή ασβεστίου. Στα πλην βέβαια είναι ότι έχει μικρότερη ποσότητα ινών σε σχέση με τα «μαύρα» είδη ψωμιού, λιγότερη βιταμίνη B και σίδηρο.
Ολικής άλεσης
Θερμίδες: 61
Υδατάνθρακες: 13
Πρωτεΐνες: 2.3
Λιπαρά: 0.3
Φυτικές ίνες: 0.7
Ολικής άλεσης σημαίνει ότι το αλεύρι από το οποίο έχει φτιαχτεί έχει παραχθεί με την άλεση των δημητριακών μαζί με το φλοιό τους. Χάρη στον φλοιό των δημητριακών έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ) και μέταλλα (σίδηρος, ψευδάργυρος και χαλκός).
Κι ενώ οι φυτικές ίνες διευκολύνουν μια σειρά από λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. πέψη, εντερική λειτουργία κ.α.), το μεγάλο τους μειονέκτημα είναι ότι δεσμεύουν τα ανόργανα στοιχεία (σίδηρος, ασβέστιο κλπ.) και τα εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγονται από άτομα που έχουν αντίστοιχες ελλείψεις.
Σίκαλης
Θερμίδες: 68
Υδατάνθρακες: 13
Πρωτεΐνες: 2
Λιπαρά: 0.7
Φυτικές ίνες: 2
Πρόκειται για σπόρους δημητριακών οι οποίοι έχουν το ίδιο σχήμα με αυτούς του σιταριού. Σε σχέση με το αλεύρι σιταριού, αυτό της σίκαλης διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά του συστατικά λόγω της δυσκολίας που χωρίζει το φύτρο και το πίτουρο από το ενδοσπέρμιο της σίκαλης. Ανάμεσα στις ευεργετικές ιδιότητες της για τον οργανισμό είναι η μείωση της κακής χοληστερόλης, η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης ενώ τα προϊόντα σίκαλης είναι ιδανικά για διαβητικούς (μειώνουν τη. ανταπόκριση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό σιτάρι), για γυναίκες στην εμμηνόπαυση (βοηθούν στη μείωση εξάψεων και κολπικής ξηρότητας). Ταυτόχρονα είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ιχνοστοιχείων, φολικού οξέος, θειαμίνης και νιασίνης.
Πολύσπορα
Θερμίδες: 79
Υδατάνθρακες: 17
Πρωτεΐνες: 2.9
Λιπαρά: 0.4
Φυτικές ίνες: 1.7
Πρόκειται για το βαρύ πυροβολικό των ψωμιών και λέμε «βαρύ» γιατί παρασκευάζεται από πολλά δημητριακά (π.χ. βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ρύζι κ.α.). Αυτό φυσικά αυξάνει τόσο την ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όσο και των θερμίδων. Πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και χαμηλό σε περιεκτικότητα νατρίου, το πολύσπορο ψωμί βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, στην μείωση της κακής χοληστερίνης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Ποιο είναι το καλύτερο;
Αν και δεν υπάρχει σαφής απάντηση, οι διατροφολόγοι τονίζουν πως το ολικής άλεσης μόνο καλό μας κάνει. Είτε το τρώμε σε μια φέτα του τοστ, είτε ετοιμάζουμε ένα χορταστικό σάντουιτς, το ψωμί ολικής αλέσεως, εφόσον αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επιφυλάσσει ένα σωρό οφέλη.
1. Μας βοηθά να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μια φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως μπορεί να έχει από 2 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, ανάλογα με το μέγεθος του ψωμιού. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών στις 1.000 θερμίδες που προσλαμβάνουμε, ή 28 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βελτιώνει την πέψη, την υγεία της καρδιάς και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου. Και το καλύτερο; Τρώγοντας μόνο δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως καθημερινά μπορούμε να καλύψουμε πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Ας ξεκινήσουμε σήμερα κιόλας.
2. Μας κρατά χορτάτους
Το ψωμί ολικής αλέσεως περιλαμβάνει ολόκληρο τον κόκκο σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπέρμιου. Όλα αυτά καθιστούν το μαύρο ψωμί πηγή σύνθετων υδατανθράκων, τους οποίους το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αφομοιώσει. Αυτό επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.
3. Μας βοηθά να χάσουμε βάρος
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με ψωμί ολικής αλέσεως θα μπορούσε να μας βοηθήσει να χάσoυμε βάρος, αφού μειώνει την πείνα και μας γλιτώνει από θερμιδογόνες επιδρομές στο ψυγείο.
4. Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει τα επίπεδα της κακής HDL χοληστερόλης, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
5. Βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα
Κι όμως, παρά την κακή του φήμη, ακόμη και τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε ψωμί. Μάλιστα, το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί ακόμη και να τους προσφέρει οφέλη, αφού συμβάλλει στην πιο αργή απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας τις ξαφνικές και τεράστιες αυξομειώσεις στις τιμές του εν λόγω δείκτη.
6. Περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου
Διάφορες μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του μαστού, του παγκρέατος, του προστάτη και του οισοφάγου.
7. Βελτιώνει την πέψη
Το ψωμί ολικής αλέσεως, όπως προείπαμε, αποτελεί μια καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών. Αυτός ο τύπος ινών επιδρά ευεργετικά στο έντερό μας και συμβάλλει στην ομαλή πέψη και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
