Ο Δρ. Sujay Kansagra περνά αρκετό χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ώστε να έχει άποψη ακόμα και για τα πιο παράξενα κόλπα για τον ύπνο. Συχνά, όπως αναφέρει ο Δρ. Kansagra, ο οποίος είναι ειδικός ύπνου στο Duke Health, αυτά τα κόλπα δεν υποστηρίζονται από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τάσεις ή τεχνικές που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα, είπε. Για παράδειγμα, αν δείτε ένα βίντεο που ισχυρίζεται ότι το άκουσμα χαλαρωτικών ήχων ή το πάτημα συγκεκριμένων σημείων στον καρπό σας μπορεί να σας ρίξει σε ύπνο μέσα σε δευτερόλεπτα, πιθανότατα δεν είναι αλήθεια. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες στρατηγικές ύπνου που βασίζονται σε έγκυρη επιστημονική γνώση, όπως σημείωσε ο Δρ. Kansagra. Ρωτήσαμε τον ίδιο και τέσσερις ακόμη ειδικούς αν κάποια από τα «τρικ ύπνου» που κυκλοφορούν στα social media μπορούν πράγματι να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι. Ορίστε τι προτείνουν να δοκιμάσετε — και τι να αποφύγετε:
1. Αποφύγετε την ταινία στόματος
Στα social media, ορισμένοι προτείνουν το «κόλλημα» του στόματος με ειδική υποαλλεργική ταινία για να μειωθεί το ροχαλητό και να βελτιωθεί ο ύπνος μέσω της αναγκαστικής ρινικής αναπνοής. Αν και είναι αλήθεια ότι η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να μειώσει το ροχαλητό, δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η ταινία στόματος βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, τόνισε ο Δρ. Akinbolaji Akingbola, γιατρός ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Επιπλέον, το συχνό ροχαλητό μπορεί να αποτελεί ένδειξη υπνικής άπνοιας, μιας σοβαρής διαταραχής με επικίνδυνες διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν χρησιμοποιήσετε ταινία στόματος για να σταματήσετε το ροχαλητό αντί να επισκεφθείτε γιατρό, μπορεί να χάσετε την ευκαιρία για έγκαιρη διάγνωση και σωστή θεραπεία, προειδοποιεί ο Δρ. Kansagra.
2. Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως
Το μπλε φως, το οποίο εκπέμπεται από τηλεοράσεις, κινητά, λάπτοπ και πολλά λαμπερά φώτα, μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα, κρατώντας σας ξύπνιους, εξηγεί ο Andrew W. McHill, ειδικός ύπνου και κιρκαδικών ρυθμών στο Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστημών του Όρεγκον. Όποια τάση ενθαρρύνει την αποφυγή του μπλε φωτός πριν τον ύπνο (όπως η αντικατάσταση λαμπτήρων με εκείνους που εκπέμπουν κεχριμπαρί ή κόκκινο φως) είναι πιθανό να βοηθήσει, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ο Δρ. Akingbola συνιστά τη μείωση των έντονων φώτων και τη λιγότερη χρήση ηλεκτρονικών από μία έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα και 30 λεπτά περιορισμένης έκθεσης μπορεί να κάνει διαφορά, προσθέτει ο Δρ. Kansagra. Προσοχή όμως: Μην θεωρείτε ότι προϊόντα όπως γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός ή ειδικές λειτουργίες σε ηλεκτρονικές συσκευές (όπως το “Night Shift” της Apple) μειώνουν επαρκώς την έκθεση για να βελτιώσουν τον ύπνο. Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι φιλτράρουν αρκετό μπλε φως, προειδοποιεί η Δρ. Angela Holliday-Bell, γιατρός ύπνου στο Σικάγο.
3. Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ως υπνωτικά
Ο Bryan Johnson, επιχειρηματίας τεχνολογίας και «influencer» μακροζωίας, αναφέρει ότι παίρνει κάθε βράδυ μικρές δόσεις μελατονίνης για καλύτερο ύπνο. Ο Andrew Huberman, νευροεπιστήμονας και δημοφιλής παρουσιαστής podcast, ισχυρίζεται ότι ορισμένα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν τον χρόνο μετάβασης στον ύπνο και ενισχύουν τον βαθύ ύπνο. Αν και αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν κάποια χρησιμότητα σε ειδικές περιστάσεις — π.χ. η μελατονίνη για την προσαρμογή σε νέα ζώνη ώρας — οι ειδικοί δεν τα συνιστούν για συστηματική χρήση ή για αντιμετώπιση χρόνιας αϋπνίας. Όπως λέει ο Δρ. Kansagra, δεν είναι τοξικά αν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις, αλλά η καθημερινή χρήση τους μπορεί να έχει άλλα μειονεκτήματα: είναι ακριβά, δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς και μπορεί να καλύψουν σοβαρότερα προβλήματα ύπνου που χρειάζονται σωστή διάγνωση και θεραπεία.
4. Δοκιμάστε συγκεκριμένες νοητικές ασκήσεις
Τα social media είναι γεμάτα με «νοητικά κόλπα» για τον ύπνο, όπως το κλασικό μέτρημα προβάτων. Μία άσκηση, γνωστή ως «γνωστικό ανακάτεμα» (cognitive shuffling), περιλαμβάνει το να σκεφτείτε μια λέξη (π.χ. “φάλαινα”) και να βρίσκετε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν από το ίδιο πρώτο γράμμα (“φ”). Μετά προχωράτε στο δεύτερο γράμμα και ούτω καθεξής, μέχρι να αποκοιμηθείτε. Άλλη άσκηση είναι να φαντάζεστε ένα οικείο σπίτι (όχι το δικό σας) και να περιηγείστε νοητά σε κάθε δωμάτιο, δίνοντας έμφαση σε λεπτομέρειες όπως πόρτες, έπιπλα και έργα τέχνης. Κάποιοι στο TikTok ισχυρίζονται ότι αποκοιμιούνται πριν καν φτάσουν στον επάνω όροφο! Αν και αυτές οι τεχνικές δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς, θεωρητικά μπορεί να βοηθούν, είπε η Allison Harvey, καθηγήτρια και κλινική ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Μπέρκλεϊ. Τέτοιες ασκήσεις αποσπούν την προσοχή από αγχωτικές σκέψεις που μπορεί να εμποδίζουν τον ύπνο, πρόσθεσε. Όμως δεν λειτουργούν για όλους και καλό είναι να τις εντάξετε ως μέρος μιας γενικότερης στρατηγικής ύπνου.
5. Κρατήστε ένα «ημερολόγιο ανησυχιών»
Είτε χρησιμοποιείτε ειδικό ημερολόγιο είτε απλό χαρτί, το να καταγράφετε τις ανησυχίες σας πριν τον ύπνο — όπως προτείνουν αρκετοί στα social media — μπορεί να βοηθήσει, είπε η Δρ. Harvey. Αφιερώνοντας συγκεκριμένο «χρόνο ανησυχιών» για να γράψετε φόβους, εκκρεμότητες ή προβλήματα, δίνετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να τα επεξεργαστεί πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ιδανικά, η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται δύο ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να αποφύγετε το να μένετε ξύπνιοι με το μυαλό να τρέχει, πρόσθεσε η Δρ. Harvey. Ο Δρ. Akingbola συμφωνεί ότι το ημερολόγιο ανησυχιών μπορεί να βοηθήσει — αλλά συνιστά να μην το γράφετε στο κρεβάτι σας, ώστε να μη δημιουργηθεί αρνητικός συνειρμός ανάμεσα στο κρεβάτι και το άγχος.
