Σκόνες πρωτεΐνης: Η σαρκοπενία και ο ρόλος της διατροφής
Με την πάροδο των ετών, οι άνδρες αρχίζουν σταδιακά να χάνουν μυϊκή μάζα, ένα φαινόμενο γνωστό ως σαρκοπενία, που επηρεάζει ιδιαίτερα την ποιότητα ζωής τους. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποδεικνύεται ένα από τα βασικότερα «όπλα» για την αναχαίτιση ή ακόμη και την αντιστροφή αυτής της φυσιολογικής διαδικασίας, καθώς το σώμα τη διασπά σε αμινοξέα που τροφοδοτούν την αναγέννηση και συντήρηση των μυών. Η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης (RDA) για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άνδρα 80 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Ωστόσο, σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες, οι ηλικιωμένοι και όσοι ασκούνται εντατικά έχουν αυξημένες ανάγκες: 1–1,2 γραμμάρια ανά κιλό για τους πρώτους και έως 1,5 γραμμάριο για τους δεύτερους. Η πρωτεΐνη σε σκόνη αποτελεί εύχρηστο εργαλείο για την κάλυψη των διατροφικών απαιτήσεων, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη από τρόφιμα είναι ανεπαρκής. Μια τυπική μερίδα αποδίδει 15–30 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να προστεθεί σε ροφήματα με νερό, γάλα ή smoothies. Παρά την ευκολία της, όμως, δεν θα πρέπει να αντικαθιστά πλήρως τις φυσικές πηγές πρωτεΐνης.
Η διαιτολόγος Nancy Oliveira από το Brigham and Women’s Hospital του Harvard επισημαίνει πως τα φυσικά τρόφιμα, εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρουν και μικροθρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας – όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – που συμβάλλουν στην αποκατάσταση και οξυγόνωση των μυών.
Πηγές υψηλής ποιότητας είναι:
-
Σολομός (100γρ): 24γρ πρωτεΐνης
-
Φασόλια (1 φλιτζάνι): 18γρ
-
Γιαούρτι (170γρ): 17γρ
-
Ξηροί καρποί (½ φλιτζάνι): 14γρ
-
Γάλα (1 φλιτζάνι): 9γρ
-
Αυγό (1 τεμάχιο): 6γρ
Ποια σκόνη πρωτεΐνης να επιλέξω;
Η αγορά προσφέρει σκόνες από ζωικές και φυτικές πηγές (π.χ. ορός γάλακτος, σόγια, μπιζέλι, κάνναβη). Η επιλογή πρέπει να βασίζεται στην πληρότητα των αμινοξέων, την καθαρότητα του προϊόντος και την απουσία προσθέτων όπως ζάχαρη ή τεχνητά αρώματα. Ενισχύστε το διατροφικό προφίλ ενός ροφήματος προσθέτοντας φρούτα, σπόρους chia ή γιαούρτι. Η ιδανική στιγμή για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Το American College of Sports Medicine προτείνει 15–25 γραμμάρια εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση. Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά για εκείνους που δυσκολεύονται να καταναλώσουν πλήρες γεύμα μετά την άσκηση, καθώς απορροφώνται γρήγορα και ενυδατώνουν το σώμα. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι πολύτιμο εργαλείο, όχι όμως πανάκεια. Η ενδεδειγμένη στρατηγική είναι η βάση της διατροφής να παραμένει στα φυσικά τρόφιμα και η σκόνη να λειτουργεί επικουρικά, καλύπτοντας διατροφικά κενά, χωρίς να υπερβαίνει το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης.
