Το τρέξιμο είναι μια ιδανική μορφή αερόβιας άσκησης με πολλά οφέλη για την υγεία. Σας βοηθάει όχι μόνο να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση αλλά και να κάψετε θερμίδες και λίπος. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Δείτε τις παρακάτω…
Τρέξιμο με διαλειμματική
Αντί να τρέχετε για είκοσι λεπτά σε σταθερό ρυθμό, σκεφτείτε να προσθέσετε διαστήματα πιο έντονης και πιο ήπιας δραστηριότητας. Ουσιαστικά, αυτό περιλαμβάνει γρηγορότερο τρέξιμο για σύντομες χρονικές περιόδους, μετά τρέξιμο πιο αργά για να ανακάμψετε αντί να τρέχετε στο εύρος της μέσης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση έχει το πλεονέκτημα ότι αυξάνει τις θερμίδες που καίτε μετά την προπόνηση, ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας.
Πιο σύντομες και πιο συχνές προπονήσεις
Αντί να τρέχετε για πολύ μία φορά την εβδομάδα, σκεφτείτε να κάνετε πιο σύντομες και πιο συχνές προπονήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο κάθε μέρα και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα. Οι πιο σύντομες σε σχέση με τις μεγαλύτερες διαδρομές μπορεί να είναι διαφορετικές σε έκταση για τον καθένα και φυσικά θα εξαρτηθούν από την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, θα είστε καλύτερα με περισσότερες ημέρες άσκησης, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μικρότερες προπονήσεις.
Ενυδατωθείτε για μεγαλύτερες διαδρομές
Εάν σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερο από 30 λεπτά, συνιστάται να έχετε μαζί σας νερό για να ενυδατωθείτε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε ροφήματα με ηλεκτρολύτες χωρίς θερμίδες, καθώς αν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα, είναι σίγουρα σημαντικό να τους αναπληρώσετε. Είναι εξίσου σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά πριν αλλά και μετά την προπόνησή σας.
Βρείτε το σωστό timing για τους υδατάνθρακες
Εάν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα λίπους, είναι λίγο πριν τις προπονήσεις σας. Η αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας όσο τρέχετε, εξουδετερώνοντας πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις αύξησης βάρους των υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από τον ύπνο, για παράδειγμα. Ως εκ τούτου, εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε μερικούς υδατάνθρακες και ζάχαρη που χωνεύονται πιο γρήγορα, κάντε το εντός μίας ώρας πριν ή μετά την προπόνησή σας.
Αποφύγετε το πεζοδρόμιο
Το τρέξιμο σε πεζοδρόμιο ή άσφαλτο σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τενοντίτιδας και άλλων χρόνιων προβλημάτων στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς, σε σύγκριση με το τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες. Μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια στο πεζοδρόμιο αν τρέχετε πιο μαλακά και αργά, χωρίς να το παρακάνετε σε ένταση και ταχύτητα.
